回到頂端
|||

蕃新聞

熱門: Nokia3310 電玩 恐龍法官

高纖飲食需攝取足夠水份 適度運動規律生活可緩解便秘

大成報/于郁金/連凱斐 2017.02.20 00:00
【大成報記者于郁金/連凱斐/臺南報導】年節剛過,許多民眾習慣在過年期間買整套的冷凍年菜,主要都是大魚大肉,纖維質卻攝取不足,加上手藝菜做法繁複,往往因而攝取了高油、高鹽與高熱量,加上活動量不足,不少人開始有腸胃道症狀找上門,其中之一就是便秘,許多民眾了解蔬果有膳食纖維,相信多吃就可以減緩便秘,殊不知吃錯方法,反而讓便秘更嚴重。

奇美醫學中心營養科營養師朱恩琪表示,人體就像是一個大型工廠,需要水在全身運作,舉凡酸鹼平衡、消化及養分輸送等等,當人體攝取大量的纖維時,需要有水分幫助膨脹,這時腸道會接受到訊號,產生便意。

若是人體水分攝取不足,纖維無法藉由水來膨脹,糞便體積會變得又小又密實,而讓在腸道運送過程更加緩慢,此時腸道會自動再吸收食物中水份,來補充身體缺水的情形,當糞便到了腸道的最末端時,就會變得乾硬且難解,這就是所謂便秘的症狀。

人體每天的基礎補水量,依照體重來計算,每1公斤需補充35c.c.的水分,換句話說,若您的體重為60公斤,則每日至少要喝2,100c.c.以上的水分,才有達到足量的標準。

朱恩琪營養師說明,膳食纖維可分為水溶性纖維及非水溶性的粗纖維,功能及常見食物如下:

1、水溶性纖維:可以延緩醣類消化吸收,控制血糖,並可以結合膽酸,促其排出來降低血膽固醇,對於想要體重控制的愛美女性,水溶性纖維更可以延緩胃排空,增加飽足感,主要存在於蔬菜、水果、全穀類、豆類、蒟蒻等食物中。

2、非水溶性纖維:可以縮短糞便通過腸道的時間,減少毒素與腸道的接觸,降低大腸直腸癌的風險,並可促使腸道有規律性的蠕動、維持腸壁肌肉張力,改善便秘和憩室症,非水溶性纖維主要存在於植物表皮質和未加工的麩質、全麥、穀物、豆類、根莖類、果皮等食物中。

營養師朱恩琪表示,其實除了蔬菜水果,以下3點可以迅速掌握技巧:

1、以全榖根莖類(如薏仁、燕麥、蕃薯、芋頭等)代替部分白米飯。

2、增加豆類(如紅豆、黃豆、綠豆、莢豆類等)的攝取。

3、菜色加入菇菌類(如木耳、香菇等)及海藻類(如海帶、紫菜、洋菜等),添加風味及食材變化性。

朱恩琪營養師提醒,若平日不習慣攝取纖維質,建議逐次增加攝取量,避免一次攝取大量,產生腹脹、排氣、腹瀉等情形,高纖飲食需配合攝取足夠的水份、適度的運動及規律的生活,才能有效緩解便秘喔!

社群留言