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做劈腿伸展操甩腰痛?這7招一點都不累〜

華人健康網/記者黃曼瑩/台北報導 2017.02.18 00:00

腰痛,是許多人的困擾,有日本專家提出,想要緩解腰痛問題,除了改變不當的姿勢外,適度透過「劈腿伸展操」,有助矯正歪斜的骨盆,除了能緩解腰痛,還能改善關節僵硬、預防動脈硬化。國內職能治療師則認為,經常做伸展操有益健康,但是,是否有助於解決上述的症狀,恐仍待實證,而且「劈腿伸展操」對於一般人來說難度頗高,不如做一些比較簡單的入門動作。

頭、頸、腰與四肢等關節 都需要適度伸展

衛生福利部八里療養院職能治療科主任張自強表示,規律從事伸展操,已有許多文獻證明確有許多益處,因為適度的伸展運動,有助於身體的肌肉收縮與活動,並能維持身體在各種姿勢的協調性,以及保持身體活動的彈性。包括頭、頸、腰與四肢等關節,都需要做適度的伸展,以避免固定的姿勢維持過久,造成肌肉痠痛甚至傷害。

此外,就「用進廢退」說的理論來看,平日規律從事伸展操,不僅能夠讓肌群保持彈性、提昇肌耐力,還能增加關節活動度,而且運動前做伸展操,能避免受傷;至於運動後做伸展操,則能緩和肌群疲勞、排除乳酸。

上班族、低頭族做伸展操 加強部位有差異

建議,上班族可加強肩、頸、腰;中老年人應加強上下肢與腰;低頭族應加強肩、頸;兒童、青少年則建議全身。從事伸展運動要循序漸進、持之以恆避免操之過急,每一伸展動作應該放慢、至少持續8秒以上,才能達到較佳的效果。

比較好的放鬆伸展方式是:方向從頭到腳、動作由小到大、力道從輕到重。以下是由衛生福利部八里療養院職能治療科健康體適能團隊的職能治療師包括:張自強、陶澤臣、劉佳雯等人,示範7組比較輕鬆簡單、不會累的入門伸展動作,如以下圖示:

【7招輕鬆入門伸展操】:

(一)肩頸與上背之肌肉伸展

動作步驟:

1.一(左)手向上舉至後背。

2.另一手(右)由下彎至後背。

3.雙手相握後右手往右側拉並維持。

4.換手後並重複步驟2-4,共做3次。

5.每個伸展動作應盡量做到最大(緊繃)伸展角度,並持續10秒以上。

(一)肩頸與上背之肌肉伸展

(二)手臂與肩膀之肌肉伸展

動作步驟:

1.一(左)手手肘向上胸前彎曲。

2.另一手(右)伸直放在彎曲手內。

3.彎曲手(左)抵住伸直手肘(右),關節往身體方向壓收並維持。

4.換手後並重複步驟2-4,共做3次。

5.每個伸展動作應盡量做到最大(緊繃)伸展角度,並持續10秒以上。

(二)手臂與肩膀之肌肉伸展

(三)手部之肌肉伸展

動作步驟:

1.一(右)手往前伸直,手掌向上外翻。

2.另一手(左)放在外翻手掌(右)前,盡量往身體內側壓。

3.(右)手掌向下外翻,重複2的步驟(伸展手肘(右)務必伸直)。

4.換手後並重複步驟1-4,共做3次。

5.每個伸展動作應盡量做到最大(緊繃)伸展角度,並持續10秒以上。

(三)手部之肌肉伸展

(四)坐姿與腰部背部之肌肉伸展

動作步驟:

1.坐姿下將膝蓋伸直、翹起腳尖。

2.身體微向前彎。

3.雙手觸碰腳尖 (盡量即可)。

4.共做3次。

5.每個伸展動作應盡量做到最大(緊繃)伸展角度,並持續10秒以上。

(四)坐姿與腰部背部之肌肉伸展

(五)腰部背部與頭頸之肌肉伸展

動作步驟:

1.自然坐姿於椅子上。

2.雙腳腳跟與肩同寬。

3.轉腰並且頭向後轉將雙手扶於椅背協助(盡量即可)。

4.左右兩側輪流重複2-3步驟,共做3次。

5.每個伸展動作應盡量做到最大(緊繃)伸展角度,並持續10秒以上。

(五)腰部背部與頭頸之肌肉伸展

(六)腰部及腿部之肌肉伸展

動作步驟:

1.維持站姿。

2.一(右)腳伸直抬高,放在椅背上(或椅面上)。

3.另一腳(左)伸直站立。

4.雙手往前伸直盡量碰到腳尖(盡量即可,若達成後,可逐漸調升伸直腳高度,以增加難度)。

5.換腳後並重複步驟1-4,共做3次。

6.每個伸展動作應盡量做到最大(緊繃)伸展角度,並持續10秒以上。

(六)腰部及腿部之肌肉伸展

(七)腿部之肌肉伸展與站姿平衡訓練

動作步驟:

1.站姿單(右)手扶於椅背上。

2.左腳抬起來用左手扶著。

3.單(右)腳站立。

4.完成後換邊操作,左右各做3次。

5.每個伸展動作應盡量做到最大(緊繃)伸展角度,並持續10秒以上。

(七)腿部之肌肉伸展與站姿平衡訓練

文章連結 http://www.top1health.com/Article/167/51198

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