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不吃早餐減肥?不減反增糖尿病、高血壓風險!

華人健康網/文/蔡怡瑄 營養師 2017.02.14 00:00

許多人減肥時總告訴自己能少吃一餐是一餐,尤其當前一晚又不小心破戒,吃了一大盤白醬焗烤千層、加倍起士海鮮披薩,還有超濃郁布朗尼搭配雙球香草冰淇淋後,隔天早上起床就算胃裡的食物早消化光光,濃厚的罪惡感還是壓得渾身沉甸甸,吃早餐?還是免了吧!

在台灣,每三個肥胖者就有一個為了減肥而跳過早餐,不過想要靠不吃早餐減少熱量攝取來減肥,不僅會影響專注力、讓工作效率下降,小心越減越肥還傷身體!

不吃早餐感覺沒差?長期易造成慢性病風險

美國一項經18年追蹤,針對青年吃早餐習慣和代謝疾病風險的研究顯示,每週吃早餐少於3天的參與者,長期觀察下來其體重平均比每週吃4~6天早餐的受試者多增加1.9公斤。除此之外,實驗中,吃早餐次數越頻繁的受試者,罹患肥胖、腹部肥胖、高血壓、第二型糖尿病及代謝症候群的風險越低,可見吃早餐與降低肥胖、代謝疾病風險大有關聯。

吃早餐好處多多,不僅可以讓減重更有效率,維持一整天的活力和專注力外,美國心臟協會也指出,養成良好的吃早餐習慣,可以降低罹患心臟病、中風或其他心血管疾病的機率。

必吃「蛋白質」-雞蛋、豆漿、乳製品!延長飽足感、抑制食慾

早餐吃充足的蛋白質可以提升飽足感、延緩飢餓,並且有效抑制想吃零食的慾望;另外,研究顯示,早餐連續吃足量蛋白質的人,其大腦內引起食慾的區域活性明顯較低,而且體內造成飢餓的飢餓素濃度下降、抑制食慾激素PYY上升,更能降低午後攝取高脂零食的衝動。

要如何在早餐吃足夠蛋白質呢?

蔡怡瑄營養師提供你幾個小撇步,簡單增加早餐中優良蛋白質:

1.早餐多吃一顆雞蛋

2.把白土司換成燕麥片鮮奶

3.將早餐店用奶精沖調的奶茶改點豆漿或鮮奶茶(記得點無糖或微糖的喔!)

4.希臘優格(或其他低糖優格)搭配水果丁和堅果

5.素食者可以多選用豆製品,如豆腐、豆花、鹹豆漿都是不錯的蛋白質來源

早餐除了要選對蛋白質外,也別忘了,同時搭配蔬果和非精緻主食(如燕麥片、全麥饅頭、烤地瓜)增加一日膳食纖維攝取,不僅增加飽足感,還能促進腸胃蠕動、幫助排便喔!

文章連結 http://www.top1health.com/Article/101/51158

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