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骨質疏鬆最怕跌倒!對抗骨鬆關鍵:5大營養素不可缺

華人健康網/記者黃曼瑩/台北報導 2017.02.06 00:00

近來,有不少名人發生意外跌倒,掀起「保命防跌」的熱門話題。尤其,罹患骨質疏鬆症的人最怕跌倒,容易釀成骨折。藥師提醒,預防骨質疏鬆除了要有均衡的營養,還要靠適量的運動,尤其是懷孕與哺乳期的婦女,須注意鈣與維生素D等營養素的補充,兼顧五合一「骨鈣營養素」齊下,才能避免骨鬆惡化。

骨質疏鬆易導致骨折 小心脊椎骨壓迫神經

隨著醫療照護的進步,人類平均壽命延長,骨質疏鬆已僅次於新血管疾病,是全球第二大流行病。台灣預防保健協會理事長趙順榮藥師表示,骨質疏鬆症容易導致骨折,最容易發生骨折的部位為手腕、髖關節及脊椎骨。此外,骨質疏鬆症患者的身高會逐漸變矮,嚴重者甚至會駝背、大小便困難等症狀,脊椎骨的壓塌則會壓迫到神經,造成肌肉無力、疼痛。

懷孕與哺乳期 應特別注意補充鈣及維生素D

台灣停經後的婦女骨質疏鬆症的發生率約為25%,隨年紀增加而增加機率。大約1/3的台灣婦女,在一生之中會發生一次脊柱體、髖關節或者腕關節的骨折,男性也有1/5的風險。

尤其,懷孕與哺乳期須注意鈣及維生素D的補充,維生素D3可以有效降低骨折風險並提升骨密度。

台大新陳代謝科蔡克嵩教授今年5月報導提出「產後骨鬆症」新名詞,指出較瘦小媽媽懷孕時,未補充鈣,產後又餵母奶,可能發生背痛、駝背、身高變矮的骨鬆性脊椎骨折。

趙順榮藥師表示,依據美國醫學期刊指出,懷孕或哺乳時期婦女補充1000mg鈣,可增加腰椎骨密度,胎兒也可增加骨密度;並可降低0.65倍高血壓發生、0.45倍子癲前症和0.76倍早產發生。

容易「骨質疏鬆」族群

-年齡超過35歲者。

-更年期後婦女、卵巢切除婦女。

-吸菸、飲酒過量者。

-時常飲用咖啡、茶者

-缺乏運動者或長期臥床。

-正值懷孕期間者。

-長期服用藥物,如胃藥、類固醇、利尿劑、抗凝血劑、抗癲癇藥物者。

-患有心臟病、肝病、腎病、腎結石、糖尿病、高血鈣、甲狀腺機能亢進、副甲狀腺機能過盛、風濕性關節炎、僵直性脊椎炎者、長期貧血者。

如果符合上述任一選項,可能為骨質疏鬆的高危選群,建議至醫院進一步檢查骨質密度,並開啟「預防保健」的健康旅程。

預防骨質疏鬆日常飲食中,可適度食用一些高鈣食物,如乳酪類、小魚乾、沙丁魚、髮菜、豆類、深綠色蔬菜、芝麻、金針、海藻、海帶、香菇等。

預防骨質疏鬆之2大重點!

均衡的營養:

日常飲食中,可適度食用一些高鈣食物,如乳酪類、小魚乾、沙丁魚、髮菜、豆類、深綠色蔬菜、芝麻、金針、海藻、海帶、香菇等。必要時可適量服用鈣片補充。

適量的運動:

運動可以促進骨骼血流量及耐受力,進而提高骨密度,並能改善身體的協調能力,減少跌倒發生的機會或傷害。適當的「負重運動」,如散步、快走、騎腳踏車、球類運動、太極拳等;尤其是戶外運動,藉由陽光的照射可以活化維生素D,有助於鈣質的吸收。

依據2015年台灣骨質疏鬆症防治共識及指引建議,以下10點注意事有助於預防骨質疏鬆:

1.攝取適量鈣及維他命D3(每日曬太陽20分鐘)。

2.避免過度節食(BMI值不要太低)。

3.不食用太鹹及含磷、蛋白質、咖啡因過量的食物。

4.避免賀爾蒙不足(更年期婦女積極治療)。

5.避免會增加骨鈣吸收的藥物(類固醇等)。

6.飲酒不過量。

7.不抽菸。

8.多運動以增加柔軟度及肌肉力量。

9.保持正確知識,改善身體的平衡度。

10.定期做骨密度檢查。

停經婦女容易因骨鬆釀成骨折

骨鬆骨折好發族群為停經婦女,不只補鈣,仍要補充維生素D3,因為維生素D3可幫助鈣吸收,且每日補充800-1000IU,可讓體內維生素D達充足,有效預防骨質與跌倒發生。

每天鈣的需要量,一般正常成年人800-1000毫克,更年期婦女1000毫克,吃鈣片時間最好在飯前1小時,或飯後2小時或睡前(避免食物影響胃腸道吸收鈣)。每日鈣超過1,200~1,500毫克,則對身體無更大益處。

(圖片提供/趙順榮藥師)

【趙藥師健康小知識】:

預防骨質疏鬆,光補「鈣」並不夠,趙順榮藥師提醒,關鍵在於五合一「骨鈣營養素」缺一不可:

1.鈣:

適度補充鈣,有助於造骨及減緩骨質流失,有助維持骨骼與牙齒的健康。以及有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性。

2.維生素D:

維生素D能增進鈣吸收,促進釋放骨鈣,以維持血鈣平衡,以及減低髖骨骨折風險,有效降低骨折風險並提升骨密度。

3.鎂:

鎂,是主宰骨骼是否容易脆裂骨折的最重要礦物質。依臨床證實,最適當鈣與鎂的含量比是2:1的黃金比例。

4.鋅:

鋅,主要扮演骨骼形成的角色,支持免疫系統有助於維持正常味覺與食慾。

5.B群:

維生素B1-有助於維持能量正常代謝,幫助維持心臟、神經系統。維生素B6-增進神經系統的健康。維生素B12-增進神經系統的健康,並刺激成骨細胞,可減低髖骨骨折風險。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/248/51051

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