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破解人體疲累秘密!消除疲勞,這樣吃、動作最有效

華人健康網/圖文提供/台灣東販 2017.02.02 00:00

乳酸並非疲勞物質

有關不會累的腦和身體與才能發揮的常識, 很遺憾的, 在日本體育界並不受到重視。儘管2004年彼得森.T.H.〈 P e d e r s e n T. H . 〉 等人已在全球性科學雜誌〈Science 20;1114-1117,2004〉揭露乳酸並非疲勞物質,但在日本仍然普遍認為,疲勞會使乳酸堆積,因而覺得累。

而另一方面,我們為了增加作為氧氣搬運工的血紅素,以使身體吸進許多氧氣提升運動能力,會進行大量的高地訓練。不過,就算增加再多的血紅素, 提高有氧運動能力,但實際使用氧氣的腦和肌肉中使血紅素釋放出氧氣的2,3-DPG〈 2 , 3 - 二磷酸甘油酸〉減少的話,一點意義也沒有。而我們還真的不曾聽過有關2,3-DPG減少的條件及其影響因子的資訊。

再者,對於直接關係到運動能力,與疲勞相伴而生的肌肉鬆弛的真相——血液中的二氧化碳濃度,我們也很少聽到可以透過即時監控系統進行訓練,或是與導致專注力下降的腦的熱貯留現象有關的資訊。

因此這一節我會聚焦在實用性的疲勞機制和其解決方法,及心臟與身體軸心、手腳肌肉的鬆弛機制和解決方法,深入淺出地為大家介紹。

腦和身體的疲勞存在兩種機制

身體在劇烈運動後會出現活性氧,並因細胞氧化產生FF〈Fatigue Factor〉這種疲勞物質。FF是一種蛋白質, 透過誘導名為轉化生長因子-β〈Tr ansforming GrowthFactor-β〉的細胞激素〈免疫系統細胞分泌出來的蛋白質〉,使腦的神經傳導物質血清素受到抑制,這被認為是疲勞的真面目。

血清素在腦中與多巴胺共同發揮產生思考和情緒的重要作用。血清素一旦受到抑制,交感神經便占優勢,緊張狀態便長久持續,因而出現疲憊感,進而導致疲乏。進入到這種疲乏狀態後,腦會採取兩種方法應對。

第一種方法是,生成一種具有抗氧化作用的胺基酸咪唑二肽,以增加疲勞恢復因子FR〈Fatigue Recover Factor〉,消除疲勞。第二種是腦內的疲勞恢復中樞縫核釋放出血清素,使腦內神經傳導物質達到平衡,以消除腦的疲勞。

因此要消除疲勞,就要藉由睡眠、午睡增加疲勞恢復因子FR,使副交感神經占優勢。飲食方面則食用富含咪唑二肽、活動量大的肉類或洄游魚類的瘦肉〈如鳥禽類的胸肉、鮪魚和鰹魚的紅肉等〉,並做運動,如會促使咪唑二肽生成的深蹲運動、輕微的體操和慢跑。

另一方面,也可以直接增加腦內的血清素,讓腦休息,例如和喜歡的人或隊友愉快地聊天,藉由A10神經群的刺激使多巴胺和血清素達至平衡。

控制使全身肌肉鬆弛的血中二氧化碳濃度

疲勞導致運動選手運動能力降低的直接原因,由影響大到小依序是血中二氧化碳濃度、低氧濃度、脫水、身體的熱貯留現象。

游泳屬於無氧狀態較長的競技,所以我會教導游泳隊的隊員盡量藉著吐氣將體內的二氧化碳排出後再離開水池。因為二氧化碳未完全排出體外就上岸的話,肌肉會鬆弛,下一場比賽或練習便無法發揮力量。

北京奧運時,我要求要有呼吸治療師同行。即使進行過高強度的練習,若能具備上述這樣的知識就不用帶著疲憊的身軀上場比賽。

高強度的練習後, 只要有意識地吐出二氧化碳就好了。方法很簡單。就是反覆吸氣、吐氣「吸—吐、吸—吐」,或是深吸一下吐三下「吸——吐、吐、吐」,讓吐氣的時間長過吸氣的時間。記住這點,身體的保養就會容易許多。

本文出自台灣東販《加法思考術:就算現在不行,最後一定會獲勝》

文章連結 http://www.top1health.com/Article/145/51032

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