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年後抗腫大作戰 甩油6招在家easy瘦

中央社/ 2017.02.01 00:00
(中央社記者陳政偉台北1日電)過年大吃大喝,肚子、臀部、大腿恐要肥一圈,窈窕曲線恐要離你遠去?專業健身教練指出,只要在年假期間利用打造六個循環動作,加速身體代謝、減脂甩肉,年後抗腫更有效率。

統一健身俱樂部教練黎彥伶表示,年節前後為館內運動人次的高峰期,當然是以訴求「減脂甩肉」、「曲線雕塑」為重點。她以專業角度介紹六個動作,民眾在家就可以動起來。

第一,深蹲。

身體垂直、雙腳與肩同寬,雙手伸直與雙膝彎曲成90度,下蹲時身體保持正直、腳跟踩穩。核心緊繃、大腿與地面平衡,注意身體勿前傾太多,會造成壓力太大。上下來回10到15下。

深蹲主要針對下半身進行肌力訓練;做深蹲時,注意下蹲時膝蓋、腳尖要朝向同一方向。

第二,弓箭步。

自然站姿與髖關節同寬。右腳膝關節向前,前腳彎曲,左腳膝關節向後,踝關節成90度。身體垂直,雙膝伸直。上下來回10到15下,左右兩邊交替。

做弓箭步時,須注意膝蓋超前不內旋,也不宜超過腳尖。

第三,棒式。

首先採俯臥姿,雙膝與髖同寬、手肘與肩同寬。肩關節、髖關節、膝關節與踝關節成一直線。

棒式主要是強化腹部核心肌群及臀部的訓練

第四,腹部捲曲。

仰臥姿,膝關節微彎曲,雙手碰膝 縮下巴。縮下巴吐氣時,腹部捲曲,雙手過膝。停留3秒,上下來回10到15下。

腹部捲曲是腹部核心及臀部收縮、同時收縮控制軀幹的穩定,加強腹部肌群。動作過程中,避免腰部離開地面。

第五,雙腳交叉腹部捲曲。

取穩定不晃動的椅子,坐在椅子前1/2處,雙腳併攏曲膝踩地,雙手握緊兩側預備。頭部、肩膀、臀部與腳跟為同一直線上。吸氣時, 雙腳彎曲靠近軀幹。配合呼吸連續重複前面步驟做12次為1組,依個人體能做2到3組。

這個動作有助訓練上腹部及下腹部,針對腹部進行核心訓練。

第六,橋式。

平躺姿,膝關節彎曲。吐氣時,臀部向上。肩關節, 髖關節與膝關節成一直線。停留3秒,上下來回10到15下。

橋式,主要針對下背部訓練,可緊實大腿及臀部曲線。

黎彥伶建議,平常較無運動習慣者,每一個動作執行10到15下,就可以休息1到2分鐘,慢慢完成6個動作,可重複兩到三組。

有運動習慣程度者,可以每個動作30秒完成2分半的運動,休息2到3分鐘 ,重複三次,約15分鐘。

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