回到頂端
|||

蕃新聞

熱門: 賴清德 台大 兩岸

睡得好就不怕阿茲海默症!睡眠護腦秘訣看這裡

華人健康網/記者林芷揚/台北報導 2017.01.31 00:00

你擔心老了以後失智嗎?阿茲海默症是失智症中最常見的一種類型,隨著人口老化,阿茲海默症的罹患率隨之增加。神經外科醫師提醒,睡眠與大腦健康息息相關,改善睡眠品質,有助於降低阿茲海默症的風險!

失智症不只失憶 認知功能也退化

許多民眾憂心自己年老時會失憶,連孩子都不認得。事實上,失智症不是單一疾病,而是很多症狀的總和,不只造成記憶力喪失,還會影響語言能力、思考能力、注意力、判斷力等認知功能,還可能同時出現妄想、幻覺、個性改變等現象。

為什麼會得阿茲海默症呢?影響因素很多,長期的睡眠不足、睡眠品質不佳是可能的危險因子,而失眠、睡不好、睡不飽等睡眠問題也是許多現代人都有的困擾。

睡眠不足代謝不良 恐釀阿茲海默症

神經外科醫師陳德福指出,我們大腦的神經系統是一種類淋巴系統,在睡眠的時候才會啟動某些汰舊換新、循環代謝的功能,將不正常的蛋白質等廢物排出,確保大腦健康。

如果長期睡眠品質不良,包含長年服用安眠藥入睡,大腦無法在自然狀態下獲得充分休息,腦細胞的廢物難以代謝,不正常的蛋白質組織不斷堆積在神經細胞中,逐漸影響大腦功能,經年累月之後就可能造成阿茲海默症。

很多因素都會造成失眠,患者應就醫諮詢、找出確切原因,切勿自行服用安眠藥物以免傷身。

失眠勿濫用安眠藥 找出原因對症下藥

現代人壓力大,失眠、睡不好是常態,但睡眠品質低落的原因不只壓力,藥物副作用、生理調節異常,以及因過敏、熬夜造成體內慢性發炎,都是影響睡眠的因素。不少民眾自行服用安眠藥,卻沒有找出失眠的真正原因,不僅沒有對症下藥,恐怕還會影響健康。

陳德福醫師表示,臨床上就曾遇過服用7種安眠藥都無效的患者,反而造成生活上更大的困擾。因此,民眾若有睡眠障礙,應就醫釐清問題、找出癥結,才能從根本改善失眠問題。

專業醫師揭密 3招助眠好好睡

服用藥物之外,日常生活中就有不少方法可以提升睡眠品質。陳德福醫師建議,不妨從有氧運動、肌肉伸展、補充好油這3招開始,主宰自己的睡眠:

運動可以促進腦內啡的分泌,有氧運動有助於放鬆心情、穩定神經,提升睡眠品質。

1. 每周運動150分鐘,以有氧運動為主

運動可以刺激體內「腦內啡」的分泌,帶給我們愉快、正向的感覺,有氧運動在加速心跳的同時,還能穩定自律神經、放鬆心情,這些都有利於晚上的睡眠。

傳統的運動原則是每周3次,每次30分鐘,心跳達到130下,對於現代人來說有一定的難度。後來發現,每周累計的運動時間若能達到150分鐘,不特別拘泥於次數和心跳,也有不錯的效果,都比完全不動還要好。

陳德福醫師建議,運動時以快走、爬山、慢跑、游泳、跳舞、騎腳踏車等有氧運動為主,但是睡前2小時不宜做激烈運動,否則反而會影響睡眠。

2. 睡前伸展肌肉,拉筋、瑜珈都助眠

既然睡覺之前不適合劇烈運動,不妨就做簡單的伸展運動吧!陳德福醫師指出,伸展肩頸、大腿後方、腰背肌肉等大塊肌肉可以促進血液循環,並達到放鬆肌肉、穩定神經的功用,可以幫助睡眠。

這些伸展運動可以是簡單的拉筋、手腳伸展或是瑜珈,進行的時候記得配合規律的吸氣、吐氣,調節呼吸、放鬆肌肉,睡前進行7~15分鐘即可。

鯖魚、秋刀魚等魚類含有豐富的Omega-3脂肪酸,是量攝取有助於維護大腦健康。

3. 補充Omega-3脂肪酸等健康油脂

很多民眾對「油脂」有刻板印象,認為脂肪是導致肥胖和心血管疾病的凶手,吃得越少越好。事實上,脂肪是組成大腦的重要成分,人體其他器官也需要適量的油脂才能正常運作。因此,關鍵在於攝取好油,而不是不吃油!

為了保護大腦健康,陳德福醫師建議,平日攝取植物油為主,像是常用來炒菜的葵花油、橄欖油、大豆油、葡萄籽油等,而椰子油雖然富含飽和脂肪,卻也含有對大腦有益的成分,可以適量補充。

另外,鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚等魚類以及核桃含有豐富的Omega-3脂肪酸,其中的DHA可以穩定細胞膜,還能對抗體內的慢性發炎,都是替大腦補充油脂的好選擇。相較之下,牛肉、豬肉等紅肉的飽和脂肪較高,應該控制攝取量。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/320/50853

社群留言