年節腰腹不卡油！營養師：冰箱必備5大食材

農曆過年即將到來，今年打算準備什麼年菜呢？營養師建議，上菜市場或逛超級市場時，一定要記得優先搶購花椰菜、洋蔥、番茄、菇類、深海魚類等5大食材，不僅營養美味、料理變化多，其高纖和抗氧化能力強的特性，還可以讓腰腹不卡油，遠離肥胖、代謝症候群和脂肪肝等疾病，贏得健康。

年節飲食不注意　小心代謝症候群和脂肪肝找上身

傳統年菜有高熱量、高油、高糖、高鈉的問題，雖然嚐起來美味，對健康卻是不小的負擔，如果不節制，根據國民健康署統計，連續年假吃下來恐讓人增胖2至3公斤。此外，高油和高精製糖飲食容易加速三酸甘油酯的合成，快速囤積成內臟脂肪，進而提高罹患代謝症候群及併發脂肪肝的風險。

過年吃健康！牢記「2少2多」

千禧之愛健康基金會營養師高繪雯營養師提醒，如果不想讓腰圍變粗，同時降低脂肪肝的威脅，應牢記「2少2多」飲食原則：1、少油炸，避免內臟脂肪形成；2、少精製糖，特別是果糖，防止內臟脂肪快速囤積；3、多吃高纖，幫助阻斷糖油吸收；4、多抗氧化，避免肝臟發炎。

冰箱裡一定要有！5大食材護健康

而在年菜食材的備貨上，可以優先選擇富含膳食纖維及高抗氧化力的蔬菜水果，搭配優質的蛋白質與油脂，減少高精製糖的糕點及含糖飲料。對此，高繪雯營養師特別推薦花椰菜、洋蔥、番茄、菇類、深海魚類等5大食材，讓大家過年腰腹不卡油，年年健康好彩頭。

花椰菜是十字花科的代表性食材，抗氧化力強，有助預防和延緩身體機能老化。

1.花椰菜：十字花科的代表性食材，抗氧化力強，有助預防和延緩身體機能老化。此外，花椰菜也是富含纖維的超級食物，根據食品藥物管理署食品營養成分資料庫顯示，每100公克花椰菜的膳食纖維約2公克。纖維不但能幫助腸道蠕動，也增加飽足感，進而減少因肚子餓而攝取點心、零食的機會；同時，纖維在腸道中具有吸附多餘糖、油和毒素的特性，減輕身體的負擔。

2.洋蔥：雖是料理中常見的配角，卻有著強大的保健力，其成分中的多種硫化物，有助身體抗氧化、清除自由基、穩定血糖、預防高血脂症。但需注意的是，硫化物容易受高溫破壞，因此建議洋蔥生吃或做成涼拌較好；如果覺得生洋蔥的口味太嗆辣，快速地低溫拌炒也是不錯的方法。

番茄中的茄紅素，具有預防和對抗女性乳癌、男性攝護腺癌等癌症的作用

3.番茄：無論是屬於蔬菜類的大番茄或水果類的小番茄，都具有高纖維的特性，且其成分中的「茄紅素」是一種抗氧化劑，有助延緩老化，並有預防和對抗女性乳癌、男性攝護腺癌等癌症的作用；成分中的β-胡蘿蔔素，則能維持眼睛健康。

鮭魚的Omega-3脂肪酸含量高，可以對抗慢性發炎，也能幫助代謝膽固醇，預防代謝症候群。

4.菇類：香菇、杏鮑菇、秀珍菇、金針菇……，無論是哪一種菇菇，都含有豐富的多醣體，能活化免疫系統，增強抵抗力，不僅可以預防感冒，也能夠降低肝臟發炎反應，避免肝臟過勞或出現脂肪肝，以及後續可能演變為脂肪性肝炎、肝纖維化、肝硬化和肝癌的風險。此外，菇類富含的水溶性纖維，可以增加飽足感，穩定血糖，幫助減重。

5.深海魚類：傳統過年習俗重視「有頭有尾」、「年年有餘」，年菜絕對少不了魚料理，且魚頭、魚身、魚尾必須完整齊備，不能只有魚片，加上年節菜色著重「澎派」，因此價格高昂的白鯧魚、鯽魚就成了家家戶戶年節必備的食材。不過，若從營養學角度來看，相較於白鯧魚和鯽魚等淺水魚，鮭魚、鯖魚、鮪魚等深海魚的Omega-3脂肪酸含量較高，抗氧化能力強，可以對抗慢性發炎，也能幫助代謝膽固醇，預防代謝症候群。

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