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抒壓靠這招 快學「靜心呼吸」+「肌肉放鬆」法遠憂鬱!

華人健康網/圖文提供/平安文化 2017.01.15 00:00

簡單抒壓的方式不但有助於轉移情緒、放鬆身心,也有助於正向情緒與專注力的培養。對於有情緒問題的病患來說,學習抒壓技巧是自我復元過程中的一項重要功課;壓力的抒解對陪伴的家屬而言也是同樣重要,只要平時多加練習,即使只是簡單的抒壓技巧,也能達到一定的舒緩效果。

接下來介紹「靜心呼吸法」及「肌肉放鬆法」,前者能藉由深沉的腹式呼吸方式,達到刺激腦內啡分泌、消除壓力的效果;而後者則是靠著冥想或肌肉收縮、放鬆的過程,達到全身放鬆的效果。

【靜心呼吸法】

呼吸是生命的核心,但大多數的時間,一般人都沒有意識到這賦予生命的活動,進行「靜心呼吸法」這項練習將帶你學習如何專注在當下的吸氣和吐氣之中,調整呼吸,拋開憂慮。

在開始靜心呼吸法之前,請先為自己準備一個舒適、不會受到干擾的空間。

練習的時間不限,5分鐘或10分鐘都可以,只要掌握吸氣7秒、吐氣11秒的訣竅(簡稱7-11呼吸技巧),就能幫助情緒放鬆,也有助於提升自我覺察的能力。

吸氣和吐氣請掌握7-11的節奏,吸氣七秒、吐氣11秒。如果你是初學者,可以先從吸氣3秒、吐氣5秒的節奏開始嘗試,慢慢練習。當你完全放鬆的時候,就可以從這緩慢舒緩的呼吸中,達到心靈的安適。

●步驟一

請坐在椅子上,調整成舒適的坐姿,雙腿平放,雙腳接觸地面,手輕輕地放在大腿上。在練習過程中,你可以閉上眼睛,也可以放鬆地張開眼睛。

●步驟二

請先用20秒的時間,練習感受一下呼吸時空氣進入和離開身體的感覺。吸~吐~吸~吐~重複約3~5次。

當你吸氣與吐氣時,提醒自己這個練習的目的,是在持續融入觀察自己每次呼吸的瞬間,全心投入於每次的吸氣和吐氣。

這段時間,你可能發現自己出神地想其他事情,這是完全正常的。出現這種情況時,只需溫柔地將思緒帶回呼吸上,提醒自己,你在做的只是盡自己所能的持續專注在呼吸上。

在練習的過程中,讓你的身體自在呼吸,不用試圖控制它。不管你當下的感覺是什麼,都是好的;無論感覺到放鬆與否,都繼續專注於吸氣與吐氣,吸~吐~吸~吐~

●步驟三

將注意力移到你的身體,試著感受下腹部的感覺,你會觀察到:在吸氣時,腹部膨脹,就像一個填充空氣的氣球;而在吐氣時它會縮小,就像一個平緩縮小的氣球。

在接下來的1分鐘,請你專注於腹部膨脹和縮小的感覺,不需要改變呼吸的方式,只需要專注在腹部的感覺。然後,試著讓你的腹部膨脹後再縮小,重複約3~5次。

●步驟四

接著,嘗試將注意力放在你吸入的空氣,想像一個點跟著空氣進入你的鼻孔,傳遞到你的肺部,然後往下傳到你的橫膈膜,觀察這個點如何再往上移動起來,從橫膈膜到達肺部,再通過你的鼻孔。

試著想像這個循環像是一波又一波溫柔的海浪,每一波或許有些不同,每次都像一個新的起點,並一次次地回到當下。體會這一波波的海浪,讓它拍打著你,重複3~5次的呼吸循環。

同時,試著仔細體會每一次吸氣時,鼻孔溫度細微的變化,你會注意到每次吸氣時鼻子有點涼涼的感覺,現在開始,繼續呼吸循環3~5次。

●步驟五

現在,把你的注意力從呼吸練習轉移到當下,完成此次的練習。

從現在開始,你可以每天練習這種正念呼吸的方法,不管是短短的5分鐘,或是給自己10~20分鐘的專屬時間。

你可以在睡覺前練習,也可以在白天感覺到有壓力時,透過7-11的呼吸技巧,達到暫時的放鬆。試著讓這種抒壓呼吸法成為生活形態,融入你的日常生活當中,你會更加了解它所帶來的好處。

【肌肉放鬆法】

在開始練習肌肉放鬆法以前,請先坐在椅子上,調整成你覺得最舒服的姿勢,接著閉上眼睛,放鬆心情。

做一次完整的肌肉放鬆法,大約需要15分鐘的時間。當我們逐一跟著步驟放鬆全身的肌肉後,你會感到無比輕鬆,焦慮、緊張的感覺也一掃而空。

●步驟一

首先,由臉部肌肉開始,從前額、眼睛周圍到嘴唇,感覺每一部分的肌肉都漸漸放鬆。當你覺得前額、臉、下顎的肌肉放鬆時,試著將這種放鬆感延伸到兩腳,讓全身都放鬆下來。

●步驟二

接著,讓你的前額兩邊、頭部後方、頸部和肩膀的肌肉放鬆下來,直到感覺每一個部位的肌肉都非常放鬆。

●步驟三

請慢慢地、輕輕地深呼吸,吸氣~呼氣~再吸氣~呼氣~讓自己感到平靜和放鬆。

●步驟四

接下來要放鬆的,是從肩膀開始到腰部的每一條背部肌肉,請將裡裡外外、前前後後的肌肉都放鬆開來,感覺所有的緊張、焦慮、挫折感,都從你的手臂、手指消失。這時,你的手指也許會有刺刺麻麻的感覺,但別擔心,繼續放鬆就對了。

●步驟五

感覺從肩膀到手肘、從手肘到手指的每一吋細微的肌肉都開始放鬆,非常放鬆,再放鬆。

●步驟六

現在,放鬆你的胸部到腹部的肌肉,感覺原來拉緊的肌肉開始放鬆開來,全身有種放輕鬆、很平靜的感覺。

●步驟七

請慢慢、輕輕地深呼吸,吸氣~呼氣~吸氣~呼氣~覺得全身每一條肌肉都放鬆開來;當你放鬆的時候,感覺是非常舒服、非常美好的。

●步驟八

將你的臀部和大腿開始放鬆,在放鬆的過程中覺得很舒服,直到感覺臀部和大腿的每一條肌肉都完全放鬆。

●步驟九

接著,放鬆你的大腿到腳踝的肌肉,感覺每一條肌肉都非常的放鬆,並繼續維持目前全身極度放鬆的狀態,讓自己沉浸在這種感覺裡面,心情平靜。

●步驟十

試著想像自己正在一個很舒適的房間裡,牆上掛著畫,地上鋪著地毯,還有播放一些音樂。你躺在一張躺椅上,在柔和的燈光下,感覺非常溫暖、舒服、放鬆。

在這麼棒的環境裡,你全身的肌肉及心情都完全放鬆了,進入很深層、很投入的放鬆狀態,先前所感受過的緊張、焦慮都消失了。等一下當你起身的時候,這種感覺仍然會一直跟隨著你。

●步驟十一

現在,在心裡默默地從1數到5。

1、慢慢張開眼睛,但你仍然覺得完全放鬆。

2、眼睛完全張開了,你已經沒有緊張、焦慮的感受。

3、試著慢慢坐起身來,放鬆的感覺仍然存在。

4、坐直身體,感覺全身的肌肉是放鬆的。

5、你可以開始活動身體,並記住此刻全身放鬆的感覺。

本文出自平安文化《解憂診療室》

文章連結 http://www.top1health.com/Article/318/50850

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