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千島醬、凱薩醬、油醋醬 最害人發胖的沙拉醬是?

華人健康網/記者駱慧雯/台北報導 2016.12.19 00:00

你想選千島醬、凱薩醬,還是油醋醬?無論是生菜沙拉、罐沙拉或溫沙拉,沙拉一向是減重族必備的瘦身餐點,然而,選錯了醬料,清爽又低熱量生菜也可能被「陷害」,成為害人發胖的「共犯」。想知道哪一種沙拉醬最會讓人變胖嗎?來聽營養師的分析。

吃沙拉減重反變胖 關鍵在於醬料中的「油」

對減重族來說,生菜蔬果的豐富膳食纖維還能增加飽足感,加上其本身熱量很低,富含各種維生素、礦物質和植化素,有助體重控制,避免越減越累。然而,實際生活中,卻有不少人將生菜沙拉列入減重菜單中,執行一段時間卻發現體重不降反升,問題可能就出在「沙拉醬」,且其中的「油脂」更是關鍵中的關鍵!

吃生菜沙拉減重失敗反變胖的問題可能就出在「沙拉醬」,且其中的「油脂」更是關鍵中的關鍵!

常見沙拉醬熱量比一比

油,是製作生菜沙拉醬的主要原料,雖然依據調配比例、搭配材料和口味不同,每一種沙拉醬的熱量各有差異,但從整體來看,根據食品藥物管理署食品營養成分資料庫,針對市售包裝沙拉醬所進行的營養分析,可發現法式香蒜醬的熱量最高,每100公克約784大卡,其次依序為白芝麻麵包醬679大卡、黑芝麻麵包醬661大卡、沙拉醬(美奶滋)639大卡、千島沙拉醬511大卡、無蛋沙拉醬475大卡、凱薩沙拉醬334大卡,熱量較低的是黃芥茉醬,僅有74大卡。

聖馬爾定醫院營養室主任侯玟伊表示,雖然資料庫未把油醋醬納入分析,但油醋醬的標準組成是「橄欖油」和「醋」,比例3:1,而每100公克橄欖油約883大卡,加上醋的熱量極低,不併入考慮,可推算出100公克油醋醬熱量約662大卡,嚐起來酸甜解膩,實際卻可能也是致胖大地雷。

雖然一般人吃生菜沙拉不會用到100公克的醬料,但也有20公克左右,所吃下肚的油脂量和熱量依舊不容小覷。

每餐從食用油所攝取的熱量不能超過2茶匙、90大卡。

成人每餐油脂攝取量 最多別超過10公克

侯玟伊營養師進一步說明,人體所需三大營養素為醣類、蛋白質和脂質,其中脂質的攝取量,應占每日所需總熱量的25%至30%,其中一半來自豆魚肉蛋等天然食物,另一半則來自食用油。

若以成人每日總需求熱量為1800大卡計算,乘以30%,代表每天應攝取60公克脂肪,其中一半、30公克來自食用油,再分散於三餐,顯示每餐的油脂攝取量不宜超過10公克。

再進一步計算,每1茶匙的橄欖油、沙拉油或其他油脂,重量約5公克,每1公克油脂有9大卡。也就是說,每餐從食用油所攝取的熱量不能超過2茶匙、90大卡。如果這一餐的飲食內容只有生菜沙拉的沾醬會用到烹調用油,油脂可用到2茶匙,但若其他食材會用油煎,例如煎蘑菇、煎雞胸肉或牛排,則需再減少沾醬中油脂的使用量,以免攝取太多而影響減重效果。

在沙拉醬中加入低脂乳、低脂優格或原味優酪乳,可補充鈣質。

醬料太少像吃草 加點低脂奶增量更健康

不過,對許多人來說,醬料是生菜沙拉的美味之源,醬料太少就像在「吃草」,索然無味,失去品嚐的興趣。對此,侯玟伊營養師建議,民眾在家調製沙拉醬時,一樣把食用油控制在10公克以內,再把熱量最低的食材多放一點,譬如調製凱薩沙拉醬時,多加一點檸檬汁,味道不會改變太多,整體沙拉量也能變多,同時滿足追求美味和控制體重的需求。

除了提高最低熱量食材在沙拉醬中的比例之外,侯玟伊營養師表示,國人普遍有奶類攝取太少的情況,若在沙拉醬中加入低脂乳、低脂優格或原味優酪乳,不僅可增加醬料份量,也能補充鈣質,讓人更健康。另需注意的是,奶油是「油」,不是「奶」喔!

文章連結 http://www.top1health.com/Article/80/50421

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