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常吃消夜會讓記憶力下降!有辦法可以恢復嗎?

華人健康網/記者羅詩樺/台北報導 2016.12.10 00:00

台灣有一項世界知名的觀光特色就是「夜市」,而且不是只開到晚上9點的夜市,而是9點才開始營業的小吃攤,理所當然台灣人一直以來都有「消夜文化」甚至網路上還有不少部落客整理出來三更半夜才能吃到的美食地圖。不過,吃消夜除了一般人認知的容易發胖以外,研究也證實,這樣會讓大腦受損、記憶力退化!

根據美國《赫芬頓郵報》(Huffington Post)報導指出,洛杉磯加州大學的研究指出,半夜進食的行為,會對大腦造成嚴重破壞,特別是負責學習和記憶的海馬迴部分,因此容易出現記憶力退化、健忘的現象,也就是俗稱的腦殘(誤)。

大腦是個好東西,記得使用它

如果過去學生時代常常熬夜趕作業,出了社會依然熬夜加班,吃消夜也是無可避免的事,那麼,有什麼可以挽救的方法了嗎?

想要知道如何提升記憶力,先來了解我們大腦的記憶可分為「長程記憶」、「短程記憶」兩種,長程記憶是指過了幾天、幾個月甚至幾年都還是能儲存的訊息。而長程記憶在大腦的儲存跟腦部神經元之間的連接強度有關,神經元之間聯繫的活性突觸數量越多、連接越強,記憶的效果就越好。因此理論上,能使神經元之間連接增強的方法對記憶力的提高都是有幫助的。

那麼,我們就來看看有哪些因素會影響大腦神經元突觸數量、進而幫助改善記憶呢?

亦有研究指出,長期吃高脂食物會造成記憶力下降、退化。

1. 少飽和脂肪,多不飽和脂肪。

雖然人人都有顆大腦,卻不是人人都會使用它,也不是人人都知道它喜歡吃什麼。例如:飽和脂肪,就是傷害大腦神經系統的元凶之一:奶油、肥豬肉、動物皮(雞、鴨皮等)、火腿、培根、香腸、油炸食品、西點、糕點類……都含有很高的飽和脂肪酸,很多垃圾食物也普遍有較高的飽和脂肪酸,飽和脂肪酸已知是造成心血管危害的元凶,間接也會造成腦血管危害,此外亦有研究指出,長期吃高脂食物會造成記憶力下降、退化。

反之,不飽和脂肪酸就是眾所皆知健腦好食材,包括DHA、Omega-3不飽和脂肪酸、EPA等,相關食物包括海帶、香蕉、魚、核桃等。

2. 睡好、睡滿。

2014年發表在《科學》雜誌上的一篇文章揭示了睡眠與記憶之間的關係:當我們進入「深度睡眠」時,大腦神經元會長出新的突觸,並加強神經元之間的聯繫,從而鞏固和加強記憶。

什麼叫做深度睡眠?睡眠可以分為四個階段,第一階段是類似打嗑睡這種半夢半醒的睡眠階段,第二階段為輕度睡眠的淺睡階段,也就是剛睡著的期間;接著進入更深層的第三、第四階段睡眠,就稱為「深度睡眠」(slow-wavesleep, SWS),或是慢波睡眠,人體各種生理功能的新陳代謝、內分泌系統與神經的修復都是在這個階段中進行。

由此可知,除了睡眠時間,其實睡眠質量也更為重要,如果總是淺眠、動不動就醒來,沒有辦法進入深度睡眠階段,那麼也會影響到身體的神經修復功能,進而影響記憶力。

當我們進入「深度睡眠」時,大腦神經元會長出新的突觸,並加強神經元之間的聯繫,從而鞏固和加強記憶。

3. 運動、運動、運動!

很重要所以要說三遍,美國臨床神經心理學院院長凱倫(Karen Postal)指出,如果從事有氧運動30-40分鐘直到出汗,大腦記憶區域就會產生新細胞;另外美國德克薩斯大學的研究也有隨機挑選了36位不愛運動的人,年齡在56-75歲之間。把他們分成兩組,一組進行認知訓練,另外一組進行有氧運動。試驗時間持續了12周,研究者們對受測者的大腦活動進行了監測。

研究者們通過核磁共振,對受測者的腦血流量和腦血管反應數據進行了對比,結果顯示,從事有氧運動的受測者在即時和延遲記憶方面的表現都有所提高,而在認知訓練的受測者中則沒有發現這一點。

當然,除了有氧運動,只要是能增加身體活動力的方式,某種程度都可以幫助鍛鍊腦,例如爬山、球類運動、游泳、跳舞,甚至是作家事都有幫助喔!

重點摘要

吃宵夜、熬夜都會影響大腦記憶力表現,想要改善挽救的話,建議可以從飲食、運動以及睡眠三個最基本的面向來改變。少吃垃圾食物、高飽和脂肪酸類食物,多吃有益大腦的不飽和脂肪酸,並保持身體常態性的活動量。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/248/50410

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