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《減肥迷思》:吃素,真的有助減肥嗎?營養師這樣說...

華人健康網/圖文/營養師Stella的減肥&營養部落格提供 2016.11.18 00:00

講到減肥,大部分人的直接聯想就是「澱粉容易胖最好不要吃」、「肉類熱量高最好少吃」、「蔬菜、水果熱量低,多吃無礙」。故常看到有些人為了減肥,飯能夠只吃半碗飯就不會多吃一口,甚至不敢吃飯;或擔心肉類熱量高,也不太敢吃肉;但卻在餐盤上堆了滿滿的蔬菜,甚至有很多人為了減肥而改吃素!…..吃素真的比較容易瘦嗎?今天我們就來探討這個常見的減肥迷思~素食減肥!

(情境圖片/華人健康網提供)

◎吃素,並不是你想像中那個樣子!

以葷食為主的Stella第一次吃素是在N年前,一個吃素的朋友請我去吃一家當時很流行的自助式吃到飽素食餐廳,而這個素食初體驗給我的感覺不是很好:為了讓菜色與外型多變化,使用了一大堆過度加工的素肉;而為了讓蔬菜口感更好,很多蔬菜都加了高湯汁去燴煮、勾芡;為了使材料單一的素肉口味多變化,用了很多種味道的料理法,如紅燒、糖醋、沙茶、辣醬、沙拉醬、罐頭鳳梨等各種方法來調味…..對於不喜歡口味重的我來說感覺並不是很好,過多的調味料與過度加工的素肉讓一點都吃不出食物原味,而厚重的口味只會讓人口渴想喝水。

而因周遭中有些朋友也吃素,故後來偶而還是會和朋友一起吃到素食,我才發現到並不是所有的素食都如同我的初體驗般那麼地不健康,還是有些素食口味較清淡,且較少用加工素肉,但遺憾的是這樣的餐廳並不多,只少在大部分一般上班族附近的素食餐廳所賣的素食僅是沒有肉的餐廳而已,並不講究健康,就像我的素食初體驗一樣,充滿了很多過度加工、調味的食物。故不禁讓我感嘆:吃素,並不是我們想像中那樣健康、有助減肥的!

(情境圖片/華人健康網提供)

@吃素不當,易胖難瘦!

為什麼吃素不當反而會讓我們更胖呢?Stella就對素食的觀察歸納出四個原因:

原因一:高度加工的素肉

所謂的素肉指的是使用素食的食材,做出近似肉類口感的素食品,因主要成份為蛋白質,故屬於"素食的"肉類。最常見的素食肉類包括使用黃豆加工製品(如豆腐、豆乾、百頁豆腐、油豆腐、干絲等),穀類蛋白質(麵筋)加工製成的素肉(如麵筋、烤麩、麵腸、麵肚等),或使用大豆蛋白或蒟蒻加工,經成型、蒸煮、炒製而成。

下表是每100公克素肉的熱量,資料來自衛生署的食品營養成分資料庫。我們可發現除了那些用新鮮大豆直接製造、經較少加工過程所製得豆腐類食物是熱量較低且較健康的素食蛋白質外,其他的素肉,多半伴隨著成型、蒸煮、炒製等複雜的加工過程,而在此過程中額外加了大量的油脂、醣類及鈉等,導致很多加工的素肉都是高熱量低營養的食物,這類素肉吃多了,不僅無助減肥,且不利健康。

上表黃色色塊的是加工較少的大豆製品~豆腐類。基本上肉類食物應該不含醣類,大豆製品則會含少量的醣,但我們可以看到部分素肉製品如豆鼓有近15公克的醣,而豆棗和素肉鬆的含醣量更超過40公克,可見加工過程中額外添加了多少的糖;而理論上,豆類是屬於低脂食物,每份脂肪一般約5公克,但從下表我們也可看見大部份素肉的脂肪都趨近10公克,甚至部份還有十幾或近二十公克的脂肪量,由此也可看出部份素肉加工過程還額外加了很多油脂;更不用說過度加工時所添加的高量鈉了!(表中用紅字將每100公克含鈉量超過500毫克的素肉標示出來,提供大家參考)

原因二:來自蔬菜的大量油脂

一頓正常的餐食一般會有主食類、肉類、蔬菜類,吃素的人因為不吃肉類,除了會以素肉取代原本的各式動物肉類外,多半還會挑選較肉食者多的蔬菜。儘管蔬菜熱量在五大類食物裡算是較低的一種,但攝取大量的蔬菜卻有一個很大的致命傷:烹調用油。水果可以生吃,但料理蔬菜一定要用油,不管是用油炒、用油涼拌、淋醬吃,甚至芶芡(炒完再加澱粉芶芡)或油炸….都少不了油的存在。

而一湯匙油就有約半碗飯熱量,若自己煮或許還可藉由不沾鍋或用較少的油脂來烹調蔬菜,但外食,特別是大量炒菜的自助餐,為了將大量的蔬菜在鍋中炒熟,使用的油量更是較一般料理多。(註:根據Stella以前在學校做團膳大量食物製備的經驗,發現要將大量的菜在鍋中一次炒熟,唯一的方法就是放大量的油把蔬菜悶拌熟….這也是為什麼自助餐的蔬菜絕對沒有快炒店的蔬菜好吃的原因>_文章連結

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