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銀髮族除3害!保骨4招「上、下、轉、彎」增肌健骨

華人健康網/記者張世傑/台北報導 2016.10.24 00:00

肌少、骨鬆、骨折是影響老人行動健康力的3大害,醫師指出,規律的運動可有效預防骨質疏鬆症,而平時沒有運動習慣的人,可從健走開始,若有行動不便的長輩,則可用保骨4招:「上、下、轉、彎」,增加肌肉伸展及骨骼關節活動,以降低死亡風險。

骨質疏鬆症為全球第2大流行病,初期無明顯症狀,容易導致各部位骨折。中華民國骨質疏鬆症醫學會理事長吳至行表示,骨鬆性骨折因骨頭的癒合能力減弱,復原時間會拖得久。時間一長,就可能引發更多併發症,尤其對老人家更是危險。

骨質疏鬆易釀骨折 死亡風險高

據統計,約有1/3台灣女性一生中會發生1次髖部、椎體或腕部骨折,男性也有1/5的風險。研究顯示,大腿部位髖骨骨折1年內死亡率近2成,死亡率和乳癌末期(第1年)差不多,在台灣人人聞癌色變,但對骨鬆卻相對輕忽。

若要保持骨骼健康,除補充鈣質維持骨密度,還需增加身體柔軟度、平衡感、肌力等。而肌力是維持身體平衡感的重要關鍵,平時應經由訓練柔軟度、平衡感、肌力,以增加肌力,避免跌倒造成骨折。

骨質疏鬆初期無明顯症狀,需透過骨密度檢查早期發現治療。

低骨密、低關節修護力、低肌力三低現象 女性年輕化

吳至行醫師強調,骨質疏鬆症原好發65歲以上長者,但近5年臨床發現,女性骨鬆已有年輕化趨勢,主要是國人飲食不均衡、日曬不足,及缺乏運動所致,尤其「低骨密」、「低關節修護力」、「低肌力」等「三低」現象,更是臨床上所常見。

適度的運動,則對骨骼、關節、肌肉保健很重要。因運動有助於骨重塑機制的發生,同時運動也是刺激滑液分泌,讓營養進入關節軟骨,增加關節健康的重要元素,而運動更是建構肌肉量與肌力不可或缺的關鍵。

醫師建議年長者,平日應養成規律的健走習慣,健走前,可先做些肢體伸展運動,放鬆心情,調整呼吸,每次健走30分鐘,選在有陽光的日子舒適健走,可以藉此多接觸陽光,製造足夠的維他命D3,以增加骨密度。

行動不便的長者,或是需靠輪椅扶持行走的銀髮族,應謹記保骨4招:「上、下、轉、彎」,當坐在輪椅上或是休息躺在床上時,可用肢體伸展幫助骨骼關節,以持續運動保肌力,降低骨鬆風險。

富鈣與維生素D營養素的低脂高鈣牛奶,可增強長輩行動力。

肌肉流失快速肌少症 身體老化現象

吳至行理事長強調,除骨鬆與骨折外,老年人因吃得少且鈣質攝取不足,肌肉容易流失快,造成肌少症儼然成為現代老化問題之一,不僅增加失能風險,死亡風險甚至還高於慢性病。

特別是,老年人一旦患有肌少症,走路慢,可能出現社交障礙,生活滿意度也比一般老年人低,建議不要忽視肌少症,一旦有徵兆,一定要盡速就醫,由醫師提供運動處方。

年長者維持行動力 先防骨鬆骨折  

年長者因營養、咀嚼問題,需要足夠的營養和運動來維持肌力。飲食上,除要多增加鈣質外,日曬與運動更不能缺,因為鈣與維生素D共同作用,可幫助肌肉的協調性功能,降低骨折跌倒發生機率。

因此建議家中長輩「要活就要動」。平日規律運動不可少,保持愉快心情健走或是伸展肢體,或是選擇搭配含豐富鈣與維生素D營養素的低脂高鈣牛奶,以增強長輩行動力。

【醫師小叮嚀】:

避免「肌少、骨鬆、骨折」3大害,建議 50歲以上女性及 65歲以上男性,都應進行骨密度檢測,若確診為骨質疏鬆,應持續1年1次骨折風險評估與治療,以降低死亡風險,同時勿忘記規律運動、日曬,及健走,以增加骨密度,保有健康行動力。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/165/44550

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