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一起來慢跑/你跑對了嗎? 新手必知4點慢跑正確姿勢

NOWnews/ 2016.10.20 00:00
▲跑步已成為風靡台灣的全民運動。(圖/記者呂炯昌攝影)現代人越來越注重健康,近年更開始流行慢跑活動,但對於沒有受過跑步指導的初學者,往往在跑完步後感到全身痠痛,容易降低對於慢跑的興趣,還會造成運動傷害,歸根究柢在於跑步姿勢不正確。國防部特聘體適能教師徐棟英建議,初學者只要掌握4項跑步姿勢要領,搭配暖身、隨時補充水分,就可以輕鬆獲得慢跑樂趣不受傷。

※4項跑步要領

1.前腳掌要先著地,後腳跟再落地;2.膝蓋微曲,保持ㄍ字型,最忌諱將膝蓋伸直,容易受傷;3.節能減碳,腳步要放輕,才能使肌肉承載重量變小,心臟負荷也會變小,跑起來才不會喘;4.步伐小、步頻快,步頻最好能在一分鐘達到180步至200步之間,要達到這麼快的頻率,必須小步伐才能做到。

※四不口訣

除了4項跑步姿勢要領之外,初學者還要記得「四不口訣」:不痠、不痛、不硬、不喘。徐棟英提醒,運動不可以違背這四點生理回饋,很多人以為跑得快、跑得喘就是燃燒脂肪,但大多是轉化成二氧化碳和體液,若想要減重減得好,提升心肺功能,主要是享受在跑步的節奏,步伐要小、腳步落地聲音要小,動作放慢、放輕鬆。

徐棟英認為,很多人不喜歡運動其實是因為「吃錯處方簽」,一開始吃的藥性太強、太猛就會不舒服,難以維持慢跑的熱情,我們應該先從低劑量循序漸進,容易入口就會越來越喜歡這樣的運動方式。

※注重暖身、喝水,避免運動傷害

徐棟英表示,若設定6公里慢跑,會建議先做一些伸展動作就好,然後跑4公里進行暖身,等身體開始熱起來之後,再用6公里的速度跑完剩下的2公里,初學者跑步時間超過30、40分鐘都是沒問題的。

在跑步過程中,補充水分相當重要,徐棟英指出,雖然每個人的代謝程度不同,補充的時間沒有一定標準,但大約跑15至20分鐘可以補充一點水分,感覺有一點口乾舌燥時,就喝大概150c.c.至200c.c.的水,含在嘴裡面慢慢吞嚥,不要一直猛灌,也切記不要等到太渴的時候才補充,容易發生脫水危險。

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