※4項跑步要領
1.前腳掌要先著地，後腳跟再落地；2.膝蓋微曲，保持ㄍ字型，最忌諱將膝蓋伸直，容易受傷；3.節能減碳，腳步要放輕，才能使肌肉承載重量變小，心臟負荷也會變小，跑起來才不會喘；4.步伐小、步頻快，步頻最好能在一分鐘達到180步至200步之間，要達到這麼快的頻率，必須小步伐才能做到。
※四不口訣
除了4項跑步姿勢要領之外，初學者還要記得「四不口訣」：不痠、不痛、不硬、不喘。徐棟英提醒，運動不可以違背這四點生理回饋，很多人以為跑得快、跑得喘就是燃燒脂肪，但大多是轉化成二氧化碳和體液，若想要減重減得好，提升心肺功能，主要是享受在跑步的節奏，步伐要小、腳步落地聲音要小，動作放慢、放輕鬆。
徐棟英認為，很多人不喜歡運動其實是因為「吃錯處方簽」，一開始吃的藥性太強、太猛就會不舒服，難以維持慢跑的熱情，我們應該先從低劑量循序漸進，容易入口就會越來越喜歡這樣的運動方式。
※注重暖身、喝水，避免運動傷害
徐棟英表示，若設定6公里慢跑，會建議先做一些伸展動作就好，然後跑4公里進行暖身，等身體開始熱起來之後，再用6公里的速度跑完剩下的2公里，初學者跑步時間超過30、40分鐘都是沒問題的。
在跑步過程中，補充水分相當重要，徐棟英指出，雖然每個人的代謝程度不同，補充的時間沒有一定標準，但大約跑15至20分鐘可以補充一點水分，感覺有一點口乾舌燥時，就喝大概150c.c.至200c.c.的水，含在嘴裡面慢慢吞嚥，不要一直猛灌，也切記不要等到太渴的時候才補充，容易發生脫水危險。