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運動健身3原則 以防心臟危機

優活健康資訊網/uho新聞部 2016.08.02 00:00

(優活健康網記者湯蕎伊/綜合報導)許多人在享受高熱量大餐後,會用激烈運動來消除自己的飲食罪惡感,殊不知過度的劇烈運動也存有風險,北市一名年近50歲朱先生,到健身中心自行使用跑步機快跑10公里,及重量訓練等極高強度運動後,感覺呼吸急促、胸悶及全身無力,當時未緊急就醫僅於家人陪同下返家休息,夜間情況加劇還來不及到醫院就在家中過世。

全球總死亡人數3成 逾癌症死亡人數

世界心臟聯盟(World Heart Federation)指出,心臟病、中風等心血管疾病是全球死亡的頭號殺手,佔全球總死亡人數3成,已超過因癌症、愛滋病及瘧疾的死亡人數,如不採取控制措施,估計到2030年全球心血管疾病死亡人數,將攀升至每年2,300萬人。

平日久坐 劇烈運動易有心肌梗塞風險

美國心臟學院期刊(Journal of American College of Cardiology )104年發表之文章指出,對於平日久坐且無規律運動習慣的中老年族群,劇烈運動有誘發心肌梗塞及心臟猝死的風險,反之,若能建立每周至少3次中等強度規律的運動習慣,則能大大降低心血管及全死因的死亡率,國民健康署提供民眾運動健身3原則:

1)建立規律的運動習慣/

運動頻率優於運動強度,尤其是長時間久坐或過重的人,可從短時間的身體活動開始,包括走路、做健康操、有氧運動、慢跑、騎自行車等並漸漸增加活動時間、頻率及強度。

2)維持每週五次(或至少3次)、每次30分鐘的身體活動/

運動前後需有5~10分鐘的暖身及緩和伸展運動,由低強度的活動開始(心跳次數達最大心律的40~50%),每階段維持6~8周或視個人身體狀況延長,再漸次增加至中等強度(心跳次數達最大心律的50~70%)及高強度運動(心跳次數達最大心律的70~85%)。

3)建立適合自己的運動模式/

每個人的身體狀況與疾病史都不一樣,應視個人狀況安排活動,切勿執行過度劇烈運動而造成身體傷害,有心臟血管疾病之民眾在執行運動計畫前,需要和醫師討論是否適合,並避免閉氣用力的運動如:舉重、提重物。

資料來源:http://www.uho.com.tw/hotnews.asp

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