為了使你的廚房安全健康，並保持你的良好習慣，你必須在大賣場做出最佳表現。如果你只把好的食物帶回家，自然就可以輕鬆從容地面對你的飲食，而沒有任何誘惑和抗拒，也較不需要抵擋家中不良食物所需的強大意志力──記住，意志力是脆弱而且有限的，但不需思考的習慣卻可以持續到永遠。
你在大賣場裡所做的選擇，就是你未來一週養成無需思考的習慣的成敗關鍵。因此，你在大賣場裡所花的時間，也許是一週裡對健康最重要的時刻。
【步驟1／逛大賣場前先吃東西】
別空著肚子逛大賣場。有一項研究指出，經過五小時的禁食後，人們在購物時更容易購買高熱量密度的食物。此外，在下午四點到七點間購物的人，比在下午一點到四點之間購物的人更容易購買高熱量食物，可能是因為那些稍早購物的人剛吃過午餐，比較不餓。或許你也發現自己有相同的情形，當你餓著肚子走進大賣場時，現成的垃圾食物和含有糖分與油脂的食品看來更具誘惑力。
所以，千萬別空著肚子逛大賣場。至少事先吃些點心，如果可能的話，規劃好一天的行程，用餐後再去大賣場。
【步驟2／大賣場最重要的區域是生鮮產品區】
別為了想變得更健康或吃得更天然，而到大賣場的「健康」或「天然」區。當然，你會為了某些食材而到健康食品區，但你要知道，你在那兒看到的許多東西都是印有漂亮圖片和混淆視聽的標籤的加工垃圾食品。
逛過生鮮產品區和健康食品區後，你或許想花點時間看看罐頭蔬菜、麵食和醬汁、早餐穀片與地方特色食品，在那些區域你也許能找到一些美味的穀類和豆類。然後快速地看一下冷凍區，儲備冷凍水果和蔬菜，整個行程就結束了。
這就是我逛大賣場的標準流程，只看最有用的部分，遠離所有的垃圾食物區。誰要看運動飲料、汽水、餅乾和洋芋片？你不再吃喝那些東西了，對吧？
【步驟3／成為檢視營養標示的行家】
當我寫到這裡時，美國食品與藥物管理局正在修正對食物營養標示的規定，所以會有一些改變。當然，對於許多最健康的食物來說，是沒有營養標示的。商店裡生鮮產品區的水果和蔬菜並沒有營養標示，除非它們是用某種方法包裝起來的。沒有營養標示是件好事，表示你在吃真正的食物。
除此之外，對於你所吃的所有東西，一定要閱讀它的營養標示。不管美國食品與藥物管理局所制定的新營養標示看起來如何，我下面所提供的重要原則會幫助你區分優質食物和劣質食物。
★原則1〉這是什麼食物？
閱讀成分表，它的位置通常在營養標示下方。各種成分的先後次序是依重量做降序排列，從份量比例最多的成分開始，往下排到份量比例最小的。我用一份想像的成分列表做示範，假設列表中含有玉米果漿、水和草莓香料，因此我們知道，玉米果漿的含量比水多，而水又比草莓香料多。
在你看過成分表後，用下列兩個問題來判斷這個食物屬於食物三大類別的那一類：
✴ 它是全食物嗎？
✴ 它是植物性或動物性的？
假如你能說它絕大部分是全食物，同時也是蔬食，那麼你就一切準備妥當，它是優良的食物，可以放到你的購物車裡。
不過，我要提醒你：有些全蔬食是熱量密度相當高的食物，因為它的成分幾乎都是脂肪，例如堅果和種子、酪梨、椰子和橄欖，這些食物裡有許多優異的營養素，但對於企圖斷絕對脂肪的渴望，以逆轉心臟病或減重的人來說，過度攝取這些全蔬食，會使一切努力付諸流水。
含脂量極高的蔬食應該要視你個人的情況和目標謹慎地少量食用。舉例來說，當病患剛開始嘗試改掉吃垃圾餐的習慣時，我會開一些高能量食品（優良的傳統葡萄乾和堅果等）給他們當點心；另一方面，假如你有晚期心臟病，且到了心臟科醫師叫你回家準備遺囑的地步，就該避免所有含脂量高的蔬食，包括花生。我希望你能徹底戒掉對油脂的渴望，使所有食用油和含脂量高的食物，都無法再對你產生誘惑。
有時候很難判定某種產品是不是全食物，我發現最難區分的是穀類。那些穀類食品裡有那些屬於全食物？簡單的答案是，成分表裡有「全」字樣的就是了，否則它就是精製食品。下表裡有更多細節。
★原則2〉評估添加油、添加油糖和添加油鹽
到現在，關於食物我們知道的唯一一點是，它是什麼種類的食物。如果標示上說「全小麥粉、橄欖油、玉米果漿、香料」，那麼我們從排列順序可知，全小麥粉比橄欖油多，橄欖油比玉米果漿多，但我們不知道製造商加了很多油和糖，還是只添加一點點。所以，現在我們就要瞧瞧營養標示中的數字。
注意：為了奉行逆轉心臟病的飲食法，要禁止任何列出「油」的食品。
✴ 添加油：
一般說來，零添加油的全食物蔬食，熱量平均只會有10％來自脂肪，除非它含有大量的高含脂植物。也就是說，當你在檢查食物的營養標示時，任何脂肪含量超過10％的食物，都可能含有大量的高含脂植物或添加油。檢查每份食物的總熱量，計算出它的10％是多少（把小數點向左移一位）。熱量來自於脂肪的數字比你算出的數字高或低？假如比10％還高，表示食物裡含有油脂，要小心囉！
✴ 添加鹽：
檢查食物的鈉含量。理想上，每毫克的鈉含量數字應該不能高過於熱量的數字，鹽的攝取上限，建議量是每天2.3克。雖然詳細的情況不清楚，但攝取量若超過這個數字，可能會導致高血壓（然後引發心臟病或中風）、骨質不良和腎結石。這所有的一切都與腎臟裡所發生的複雜活動有關，並且牽涉到其他礦物質，例如鉀和鈣。
所以，假如你每天吃二．三公克以下的鈉，而且每天攝取的熱量在兩千到兩千三百大卡之間，那麼透過簡單的數學計算結果可看出，你每天攝取的鈉毫克數字，會與你每天攝取的熱量（卡路里）數字差不多。如果你手中食物的鈉含量數字高於熱量，你最好吃很多無添加鹽的食物，來稀釋你的鈉平均攝取量。
✴ 添加糖：
這個項目比較困難，因為沒有可靠又迅速的規則可循，我希望未來更新後的營養標示，能給我們一個更方便的評估方法。我的建議是盡量少吃添加糖，糖會藉著各種化名（可辨識的特定化學名稱）滲透到你的飲食裡，例如果糖、右旋糖、乳糖和葡萄糖等，都是糖漿、花蜜和蜂蜜等經過加工後的形式，另外也有聽起來較健康的名稱，像是水果萃取物和甘蔗汁。
吃東西前要確定，添加糖並不是食物中的主要成分。要準確評估一項食物裡有多少糖分，必須有點數學天分，所以，如果你想略過就略過吧！但是如果你想試試，就把糖的克數乘以四，得到的數字是由糖所提供的熱量總數，然後除以每份的熱量總數，你的總熱量裡來自添加糖的部分，應該要小於五％。
全水果的熱量來自糖的部分遠超過五％，但仍是健康的，但不能含有任何添加糖。要完全避免似乎含有添加糖的食物，像是糖果和加工甜點。另外，也要避免運動飲料、果汁及汽水。
現在你知道什麼才能出現在你的廚房裡，你認識一些基本的替代品和採納替代品的方法，你也知道如何在商店裡採購和閱讀營養標示的技巧。如果你把這些指導方針銘記於心，尤其是利用營養標示去選擇全蔬食，並盡量避免添加鹽、添加糖和添加油的人，你將擁有達成最佳健康生活所需的一切營養知識。
本文出自柿子文化《救命飲食人體重建手冊》
