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端午過後 你減“粽”了嗎

大成報/ 2016.06.13 00:00
【大成報記者何秀菁/南投報導】端午期間應景的粽子總讓人忍不住一顆又一顆地吃下肚,衛生福利部南投醫院營養師陳佳祺表示,根據粽子的大小、餡料及沾醬多寡,平均一顆粽子熱量高達500大卡以上,飽和脂肪含14.6克,約為世界衛生組織建議每日飽和脂肪量上限的3/4,若每餐額外「多」吃一顆粽子,一周後通常體重就會增加1.5公斤!若想要「享粽」卻不想重的話,除了端午連假要遵守食粽四大原則:「粽子淺嚐即可」、「選擇五穀雜糧粽」、「搭配蔬菜食用」、「多運動」。在端午節過後,更要量秤自己的體重/體脂,訂定屬於個人的健康減重計畫。

那要如何健康享「瘦」呢?陳佳祺營養師提供以下幾點建議供大家參考:

1.健康飲食:享用餐點時應細嚼慢嚥,並均衡攝取六大類食物,尤其要吃足夠的蔬菜、水果、全榖、豆類、堅果種子及低脂乳製品。若胃口大的人,可以先喝些清湯或300cc的水,減少攝食量。避免含糖飲料,加工食品及食用高鹽、鹽漬或糖漬食物。

2.保持運動習慣: 以體重60公斤者為例,做30分鐘運動-如散步可以消耗105Kcal,爬樓梯可以消耗252kcal,騎腳踏車可以消耗120Kcal,慢跑可以消耗246Kcal,游泳可消耗189卡…等,而每多消耗7700大卡,就能減重1公斤。

3.維持健康體重:當熱量攝取多於熱量消耗,就會在體內囤積脂肪,使體重增加,慢性疾病的風險也會增加。因此要讓自己的體重,維持在健康體重,健康體重目標值= 22 ×【身高(公分)/100】×【身高(公分)/100】。

4.減脂不復胖:使身材纖美的條件是讓體脂肪降到標準值,如果減掉的是水分或肌肉,反而容易復胖。以體脂肪標準來說,30歲以下,女性體脂肪應小於24%,男性應小於20%;30歲以上,女性體脂肪應小於27%,男性應小於23%。

5.規律的生活作息:一般成年人一天所需的熱量,65-70%是消耗在基礎代謝率上,因此,要維持規律的生活作息,配合運動及正確的飲食習慣及充足的睡眠,才能真正享「瘦」。

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