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奇美醫院提供簡易作法 增強免疫力.防止老化適合一般民眾~端午吃粽不油膩 蔬果+酵素給你腸胃滿滿好神力

大成報/大成報記者劉彩雲/臺南報導 2016.05.31 00:00
【大成報記者劉彩雲/臺南報導】奇美醫學中心營養科營養師 朱恩琪:周處《風土記》云:「仲夏端午謂五月五日也,俗重此日,與夏至同」,可以知道當端午節來臨時,正是盛夏之時,不管您是自己包粽,或是從琳瑯滿目的型錄選購心儀的粽子,在大快朵頤之時,別忘了粽子本身的"餡"阱,看清自己適合的種類與份量,搭配五色蔬果一起食用,才不會讓腸胃問題找上您喔!

餐餐皆粽香 小心吃成”胖”星人

一般來說,市售一顆粽子(約180-200公克),熱量就高達400-500大卡,若是買到的粽子份量較大(1顆300克以上),或是餡料較豐富的海鮮粽或創意粽等,熱量更是上看600-700大卡,單吃粽子,無其他食物做搭配,連續一個禮拜吃下來,除了體重直線上升,更容易引發血脂異常,建議一個禮拜不要超過3顆,一天只選1餐吃粽子,並避免距離睡前太近的時間吃,讓胃腸能在晚間適度休息。

五穀雜糧粽有助於糖尿病病人血糖控制,但並不適合腎臟病病人

糙米升糖指數較低(GI=56),且所含的膳食纖維較為一般肉粽豐富,有助於糖尿病病人餐後血糖控制,但仍因注意攝食份量,另外以紫米為基底的粽子也是不錯的選擇,富含花青素,有助於減少因氧化壓力所造成身體的慢性發炎,須注意因五穀雜糧所含的磷含量較高,並不適合腎臟病病人,傳統糯米粽即可,並留意餡料是否有過多加工製品,調味是否過重,以天然食材為最佳。

高血壓病人舒壓小撇步-少沾醬多高纖

市售中的常見沾醬,如:甜辣醬、醬油、醬油膏、豆瓣醬、辣椒醬、番茄醬等,每5克的調味品之含鈉量更是從50-150毫克以上不等,而一位高血壓病人,每日限制食用2,000毫克(約5公克食鹽)的鈉量,建議吃粽子時應搭配高纖蔬果,裡頭豐富的鉀、鎂離子、膳食纖維有助於控制高血壓。

高血脂症病人應盡量避免高脂肉類,並選擇水煮熟透的南部粽

粽子的肉類以五花肉、梅花肉、豬絞肉、東坡肉等最為常見,以上這些高脂肉類,每份可提供10公克以上的脂肪(約2茶匙油=90大卡),高血脂症病人應減少攝取,若是要食用,建議在下一餐選擇脂肪較低的白肉(如海鮮及家禽類),並搭配至少半碗的菜一起食用為較佳,也可選擇南部粽,因糯米未經油炒步驟,含油量及熱量都較北部粽偏低,較適合高血脂症病人。

高尿酸病人吃粽子時宜應攝取足量水分,並避免高油、高普林餡料

海鮮粽最常見的餡料有魷魚條、干貝、鮑魚甚至有蟹腿肉,多為中高普林食材,食用過量易引起尿酸堆積,且高油攝取易阻礙尿酸代謝,建議選用油量較少的南部粽或客家粿粽,並一日至少攝取2,000-2,500ml的水分,加速尿酸從體內排出。

老人、幼童、腸胃道消化功能差較差的人 可改選份量較小的一口粽

糯米因黏性較高且不好消化,加上大量油膩的餡料又會使的胃排空變慢,過量進食易引起胃酸過多、腹脹等不適症狀,因一口粽份量較小(約80-100g),熱量僅100-200大卡,約傳統肉粽1/3-1/2的熱量,適合老人、幼童、腸胃道消化功能差較差的人,建議吃粽子時應細嚼慢嚥,並與其他食物做搭配會更為理想。

五色蔬果+酵素-給您抗氧化+助消化

紅色可以促進消化道及消化道健康,橘黃色可以促進眼睛及皮膚健康,綠色-促進肺部與及肝臟健康,藍紫色可以促進腦部及腎臟健康,白色可以促進骨骼及心血管健康,以下介紹1道涼拌菜及1種蔬果汁,讓您端午除了粽子相伴外,還多了滿滿的五色能量。

涼拌黑木耳佐彩椒杏鮑菇(1人份)

這一道料理集合了黑、紅、黃、綠、白五種顏色,黑木耳含有豐富的維生素B2可促進能量代謝,維生素C、鈣、鐵等含量更是不容小覷,而甜椒的β-胡蘿蔔素能增強免疫力,抗衰老。

而只要1天吃2顆就可滿足一天所需的維生素C,促進膠原蛋白合成,使皮膚更加年輕;杏鮑菇熱量低,纖維高可以增加飽足感、有助降低血膽固醇,並含有豐富的胺基酸及多醣體可促進免疫力,以下敘述這道料理的簡易作法。

材料: 黑木耳25克、彩椒(紅椒25克、黃椒25克、青椒25克)、杏鮑菇50克

醬料: 味琳5毫升、香油1毫升、白醋1毫升、醬油5毫升

做法: 1.先將醬料均勻混合;2.將所有材料洗淨後,將黑木耳、彩椒、杏鮑菇分別川燙後,依個人喜好切成需要的大小;3.裝入盤中拌入少許醬料提味即可。

西洋芹鳳蘋飲(1人份)

這一杯蔬果汁,可讓您一次獲得紅黃綠三種顏色能量,西洋芹的葉子含有較多的β-胡蘿蔔素、維生素B群、維生素C及鉀等,其中豐富的鉀離子,可以預防高血壓,而莖含有大量具有整腸作用的膳食纖維,及能強化骨骼的鈣。而鳳梨具有分解蛋白質的鳳梨酵素可幫助肉類消化與吸收,也可改善腹瀉、消化不良。

蘋果中的果膠具有整腸及降低血膽固醇的作用,另外果皮含有的花青素為一種多酚類,具有強力抗氧化作用,可抑制體內活性氧,可以防止老化,以下敘述這道蔬果汁的簡易做法。

材料: 西洋芹50克、蘋果130克、鳳梨130克

做法: 將三者洗淨後,鳳梨去皮後,與切塊的蘋果與切段的西洋芹一起放入果汁機攪拌後倒出即可飲用。

圖1:奇美醫學中心營養科主任劉美媛(右起)率領營養科團隊行政總主廚林宏安.主講者營養師朱恩琪.組長劉翠娟共同展示吃粽不油膩.蔬果+酵素給你腸胃滿滿好神力的成果。

圖2:主講者營養科營養師朱恩琪及其講題。

圖3:行政總主廚林宏安示範如何製作西洋芹鳳蘋飲。

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