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助好眠不用藥 醫師提供這5招

優活健康資訊網/uho新聞部 2016.05.23 00:00

(優活健康網記者談雍雍/綜合報導)失眠可說是現代最常見的文明病,偶一為之不打緊,然而若長期下來,會使人易怒、記憶力減退、免疫力下降、注意力不集中,不可忽視。而想要治療失眠,就必須解決背後的原因,其中藥物治療只是部份,另一部份要靠「改善睡眠衛生習慣」及「放鬆練習」。對此醫師也提供5撇步,由日常生活做起,協助從根本改善失眠問題,甚至有機會不靠藥物就可以得到好眠。

失眠是家醫科門診常見問題之一。臺北市立聯合醫院仁愛院區家庭醫學科王威仁醫師指出,睡眠好壞是種主觀的滿意度,沒有統一標準。但可透過簡單的2個問題,幫助判斷是否有失眠問題:「白天會不會疲倦想睡?」及「入睡的過程是否順利?」

從2方面著手 夜晚不再被綁架!

王威仁解釋,失眠非「疾病」,而是一種「症狀」。通常造成失眠這種「症狀」的是其他「疾病」,例如焦慮症、憂鬱症、心肺疾病、睡眠呼吸中止症等,或其他因素如壓力、不良的睡眠衛生習慣等。因此,想要治療失眠,不論是否正在服用治療失眠的藥物,「改善睡眠衛生習慣」並搭配「放鬆練習」都是必要的。

●良好的睡眠衛生習慣

1)每天按時上床入睡及起床/

平日白天盡量不補眠;假日補眠不超過2小時;每日應有規律之生活,多參與社交活動;規律運動;晚餐後禁喝咖啡、茶、可樂、酒及抽煙;晚餐後少喝水及飲料。

2)睡前吃些小點心有助睡眠/

可在睡前喝一小杯加糖的溫牛奶或麥片,但不宜太飽;睡前勿喝酒;睡前宜做溫和及放鬆身心之活動,如泡溫水澡;睡前三小時避免劇烈活動;在床上避免做睡覺以外的事,如看電視、玩手機;上床前先去一趟廁所。

●放鬆練習

1)冥想法/

在床上閉上眼感受身體的重心,並想像一個開心、放鬆的景象。讓雜亂的思緒飄過不予理會,只專注在呼吸和想像上。

2)腹式呼吸/

鼻吸氣時腹部隆起,用嘴吐氣時腹部下沉。能吐多久就吐多久,「吐得慢」接著就容易「吸得深」。專注在呼吸上。可以先在床以外的地方做,等有睡意再上床。熟練後也可以直接在床上進行。

3)漸進式肌肉放鬆法/

坐在椅子上,逐一將身體每一處肌肉收緊約五秒,再將肌肉慢慢地鬆開約十秒。

資料來源:http://www.uho.com.tw/hotnews.asp

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