練肌肉＝破壞肌肉組織？健身教練這樣說

想要練出結實的六塊肌，就要像房子改建一樣，先破壞才能再建設？近來網路流傳一種「練肌肉就是要破壞肌肉組織」的說法，專業健身教練指出，運動本來就會造成一定程度的肌肉損傷，若要練出強壯肌肉，更重要的仍在於「肌肉的感受度」。

無論男生或女生，許多人追求「健康美」的狀態，不僅要「瘦」，更要擁有美麗的肌肉線條。最近網路社群流傳一個說法，提到想要練出強壯結實的肌肉，必須先破壞肌肉組織，肌肉組織的損傷越大，身體就會進行越多的修復；肌肉在「訓練—損傷—修復」的循環過程中，會逐漸變大、變強壯，展現線條感。

練肌肉！李哲宇教練：重點在於肌肉感受度

健身教練李哲宇表示，最大肌力是指肌肉在一次收縮時所能產生的最大力量，當運動時到達最大力量的70％-80％，肌肉纖維會產生些微的損傷，肌肉容易在運動隔天出現痠痛腫脹的情況，但只要經過適當的休息和營養補充，身體會讓受損的肌肉慢慢在48小時內復原，且讓肌肉變得比原本的更大、更強壯，足以適應更強力的外在訓練。

肌肉收縮的距離越大、有緊繃感，越容易練成結實的肌肉。

李哲宇教練強調，與其在意要破壞多少肌肉組織才能練出肌肉，不如關注「肌肉的感受度」。建議先找出適合自己的訓練強度，配合身體去感覺訓練時的肌肉伸縮變化，以穩定、不過快的速度，盡量去收縮肌肉纖維，肌肉收縮的距離越大、有緊繃感，越容易練成結實的肌肉。

每次做完訓練後，建議補充蛋白質食物幫助修復受損的肌肉。

爆發型、耐力型？肌力訓練輕重有別

如何練出強壯又結實的肌肉？大致上來說，依據個人體質區分為紅肌和白肌，紅肌屬於耐力型的肌肉，所以運動的持續時間比較長，但力量比較小；白肌屬於爆發力型或速度型肌肉，運動持續時間比較短，但力量比較大。針對不同的肌肉訓練，所做的重量和組數都有所不同。

肌肉訓練有秘訣！循序漸進+充分休息

除了找出自己想要的訓練目標之外，李哲宇教練表示，想要健健康康練出強壯的肌肉，最重要的還是規律練習和循序漸進，慢慢地加深運動強度，避免身體和肌肉無法負荷而受傷；運動前半小時至1小時，適度補充澱粉，以提供身體能量；每次做完訓練後，補充蛋白質食物幫助修復受損的肌肉，且充分休息，需間隔48小時才能再繼續同一肌群的訓練。

此外，平日養成至少睡眠7至8小時的習慣，均衡攝取六大類營養素，與肌肉生成密切相關的蛋白質，則視個人體重，每公斤體重每日需攝取1.2至1.5公克蛋白質，少數運動量特別大的人，才需要每日攝取每公斤體重1.5至2公克的蛋白質。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/306/37777