色澤翠綠、外觀細如繩子的「水蓮」，不僅口感清甜爽脆，更含有膳食纖維、鉀、鈣、鎂、鐵離子等人體必須營養素，CP值之高！就連網路上也不乏食用水蓮有利防癌的說法，水蓮真有這麼神奇的作用嗎？且讓我們聽營養師怎麼說！
色澤翠綠、外觀細如繩子的「水蓮」，不僅口感清甜爽脆，更含有膳食纖維、鉀、鈣、鎂、鐵離子等人體必須營養素、CP值之高！（攝影／洪毓琪）
水蓮營養豐！營養師：高纖低卡又美味
俗稱野蓮的水蓮，其實是睡菜科植物的莖，正確學名為「龍骨瓣莕菜」。由於口感香脆爽口，且相當易於烹調料理，因此使其成為不少餐館、老饕餐桌上常見的佳餚之一。
除了食用性佳外，趙函穎營養師表示，水蓮的營養價值確實不容小覷！根據衛生福利部食品營養成分資料庫顯示，每100公克的水蓮熱量僅有17大卡，是一般一份蔬菜（約拳頭大小）平均25大卡的0.68倍；膳食纖維含量更高達1.87公克，甚至比同質量的蘋果1.5公克更高。
鈣鎂2：1黃金比例！巧吃水蓮緩失眠、促鈣吸收有一套
至於鈣含量，水蓮每100公克則有25.6毫克左右，雖然與其他深綠色蔬菜相比並不算高。不過，趙函穎營養師強調，由於除了鈣之外，其同時含有10.37毫克的鎂，符合鈣鎂比2：1的黃金比例。因此，適度食用水蓮，不但對於鈣質吸收、利用有加成的作用，對於改善失眠問題，也有不錯的效果。
趙函穎營養師表示，除了食用性佳外，水蓮的營養價值確實不容小覷！（圖片／趙函穎營養師提供）
水蓮營養豐！更含有礦物質鐵＋鋅
不光如此，每100公克的水蓮更含有3.72毫克鐵，吃下一把就相當於攝取了衛生署《國人膳食營養素參考攝取量》中，成人男性每日鐵建議攝取量10毫克的三分之一，成人女性15毫克的五分之一。
就連人體必須、有加速傷口復原、維持皮膚健康作用，多存在於牡蠣、蛤蜊、牛奶、堅果、動物內臟中的鋅，每100公克水蓮也有0.6毫克的含量，可見水蓮營養多元化！
消水腫就靠它！水蓮含鉀量豐
此外，每100公克更含有高達228.67毫克的鉀離子，是相同份量檸檬150毫克的1.5倍之多。適度食用，更有利維持人體鈉鉀離子平衡、加速代謝現代上班族因三餐多外食、重口味，引發的水腫問題。
吃水蓮助防癌？營養師：無直接關連
不過，食用水蓮，真的能如網路所言，達到預防癌症的效果嗎？對此，趙函穎營養師指出，若單就水蓮的營養素來看，並沒有直接的相關連性。
若將其作為蔬果579中的其中一種選擇、長期補充，並配合少鹽、少油、少精緻糖等3大飲食原則，對於改善現代人膳食纖維攝取過少、排便不暢等問題確實有不錯的助益，因此在防範癌症找上門，自然也有間接的效果。
但即便如此，若是未養成規律作息、定時運動、均衡飲食的生活習慣，想要光靠食用水蓮來杜絕癌症，可就是痴人說夢了！
色澤翠綠、外觀細如繩子的「水蓮」口感清脆又美味！（攝影／洪毓琪）
KO三高、水腫！營養師推2水蓮料理
雖然食用水蓮無法直接防癌，但趙函穎營養師強調，站在營養學的角度來看，水蓮仍是不可多的高CP質蔬菜！有鑒於此，其特別設計了2道分別針對現代人常有的肥胖、三高，以及水腫等困擾；料理步驟簡單、兼顧營養美味的水蓮料理，提供有需要的朋友們參考：
★水蓮炒百合——肥胖三高族
材料：水蓮100公克、百合30公克、胡蘿蔔10公克、老薑一小段、醬油適量、味醂5C.C.。
作法：
1.水蓮100公克洗淨切段備用。
2.百合洗淨、去外皮剝開成片狀備用。
3.老薑、胡蘿蔔洗淨去皮、切絲備用。
4.老薑下鍋乾煸，接著加入百合、水蓮，拌炒至水蓮顏色轉深後，即可依個人口味加入少許醬油、味醂調味即可起鍋。
效果：
水蓮與百合能提供人體豐富好的膳食纖維，而適度食用老薑與由主原料為米麴製成味醂，則有助增加人體的血液循環、加速新陳代謝。相當適合有肥胖、三高族群困擾的朋友食用。
★水蓮炒三鮮——消水腫、排宿便
材料：水蓮100公克、泡發的乾香菇50公克、玉米筍20公克，蒜頭、海鹽適量、椰子油5公克。
作法：
1.水蓮100公克洗淨切段、玉米筍洗淨斜切小塊備用。
2.乾香菇洗淨泡發後，切絲備用。
3.蒜頭去皮切末。
4.取一炒鍋，熱鍋後放入大蒜爆香，接著依序入香菇、玉米筍、水蓮，拌炒至拌炒至水蓮顏色轉深後，依個人喜好酌加海鹽調味後，即可起鍋食用。
效果：
含鉀量高的水蓮，搭配富含膳食纖維、多醣體的香菇，以及口感清甜、高纖，同時含有人體必須的葉黃素成分的玉米筍一起食用，不但有助告別泡泡臉、告別水腫，更有加速腸道蠕動排宿便的作用。
且值得注意的是，雖然椰子油飽和脂肪酸含量相對較高，但由於其屬於含有中鏈脂肪酸的食用油一員，相較於長鏈脂肪酸來說，能被人體更為有效的氧化利用、快速轉換成能量代謝。因此，本食譜只使用5公克椰子油，不僅能夠增添食物的香氣，還能達到不易造成體脂肪形成的效果。
【營養師小叮嚀】：
但趙函穎營養師也提醒，雖然水蓮營養價值豐富，可由於其含鉀量豐，對於飲食需限鉀的慢性腎臟病患，以及洗腎病友來說並不適宜。
一旦不慎攝取過量，恐將導致患者出現心律不整、全身無力等不適反應。因此，建議有上述病史者，最好先諮詢專業醫師、營養師意見後再食用較有保障！
