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登高走春4伸展操 預防肌腱炎鐵腿

優活健康資訊網/uho新聞部 2016.02.11 00:00

(優活健康網記者談雍雍/綜合報導)氣溫逐漸回暖,許多民眾紛紛趁著好天氣,攜家帶眷到各大景點、登山步道賞花走春,希望能度過一個悠閒春節假期。但復健科醫師提醒,春節走春到高處寺廟或登山,下坡時事先做好「拉筋伸展操」,以預防膕肌肌腱炎。

台大醫院北護分院復健部洪辰宇醫師說,對膕肌位置及功能進行說明:膕肌位於膝蓋窩後方,主要為協助膝關節完全伸展及彎曲。因此,下坡時使用這塊肌肉頻率增加,可能導致後膝疼痛。

急性肌腱炎 先冰敷再熱敷

而預防勝於治療,復健科張凱閔醫師也提供簡單拉筋伸展運動,希望事先進行「拉筋伸展運動」:股四頭肌伸展、股直肌伸展、大腿後肌伸展、膕肌伸展,可預防膕肌肌腱炎發生頻率、緩解疼痛!另外,在急性發生24小時內可進行冰敷,24小時後則以深層熱敷方式處理,若疼痛狀況未緩解,請就醫治療。

●股四頭肌伸展/

伸展肌四頭肌即大腿前側的肌群,站立時,右手盡量將彎曲的膝蓋,往臀股的方向壓進來。感覺肌肉後緊繃之後維持動作15~30秒,兩腳交替,每回做十下,各做2回。

●股直肌伸展/

右膝著地,左膝往前踏步,大腿與地面平行,左膝蓋不要超過腳踝,重心往下壓,背挺直,感覺肌肉後緊繃之後維持動作15~30秒,兩腳交替,每回做十下,各做2回。

●大腿後肌伸展/

以伸展右腳為例,右腳向前踩一步,左腳微彎,接著右腳膝蓋盡量伸直,腳尖勾,然後微微彎腰,記得抬頭挺胸。感覺肌肉後緊繃之後維持動作15~30秒,兩腳交替,每回做十下,各做2回。

●膕肌伸展/

以伸展左腳為例,平躺,將右腳膝蓋彎曲、腳掌踩於地面,將左腳抬起,雙手在左大腿靠近膕窩的地方環抱、左膝蓋盡量打直、腳尖勾,雙手將左膝蓋往胸口的方向移動。感覺腿後緊繃之後維持動作15~30秒,可雙腳交替各做2回。

資料來源:http://www.uho.com.tw/hotnews.asp

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