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年節吃零食 營養師教你吃健康

中央商情網/ 2016.01.28 00:00
(中央社記者顧荃台北2016年1月28日電)農曆春節將屆,過年的豐盛年菜讓人吃的肥滋滋,吃零嘴時更需注意熱量。不過,一天吃多少零食才不會過量?營養師教你計算零食熱量的小撇步。

台北市立聯合醫院仁愛院區營養師林怡辰表示,依美國2015年到2020年的最新飲食指南,精緻糖類建議每日攝取量不宜超過總熱量10%。如成年男性每日應攝取總熱量約1800到2000大卡,女性約1600到1800大卡,因此建議點心的熱量,每天最好控制在150到200大卡。

至於要怎麼知道自己吃進的點心到底有多少熱量?林怡辰建議,民眾可先認識各類零食的成分及熱量高低,以每100大卡為單位計算,便能清楚掌握挑選方向。

林怡辰說明,糖果類多為高糖,每百卡僅可食用1到2個(如核棗糕1個、牛軋糖2個),小粒糖果則約可食用4到7個(如金幣巧克力4個、牛奶糖5個)。餅乾糕點則為零食中的熱量炸彈,高糖又高油,每百卡餅乾約可食用5到9片(如:仙貝8片),糕點僅可食用0.5到2個不等(如鳳梨酥半個、蛋捲1根)。

乾貨類為年節熱門食品,但為提高保存期限多採高鹽、高糖加工,部分果乾製作過程經過油炸,更有高油風險,每百大卡約可食用30到35克,如芒果乾2個。

另外,林怡辰指出,堅果類體積小但油脂熱量高,含豐富膳食纖維、植物固醇、維生素及礦物質,每日可攝取一湯匙(或帶殼兩湯匙),約45大卡,如帶殼瓜子約40粒、帶殼開心果約10粒、杏仁果或腰果約5粒,同時建議選擇原味且低溫處理的堅果,減少身體負擔。

林怡辰表示,以營養觀點而言,高纖的堅果類為零食推薦首選,適量搭配新鮮水果,不失為大魚大肉後促進代謝的一大助力。而熱量較低的零食,如蒟蒻、原味海苔,適量攝取也是替換年節高熱量零食的選擇。

她說,若碰上無法抗拒的零食,建議不妨在瞭解熱量後,用容器或小袋子裝好每100大卡的可食量,吃完就停止,避免聊天時無形中過量食用。

要是不小心吃太多零食,林怡辰指出,額外攝取的熱量需要足夠活動才可消耗,以50公斤的成人為例,需爬樓梯15分鐘、健走20分鐘、騎腳踏車30分鐘或瑜珈40分鐘,才可耗掉100大卡,若不想年後發福,嘴饞之際不妨多想想。

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