年節吃零食 營養師教你吃健康

台北市立聯合醫院仁愛院區營養師林怡辰表示，依美國2015年到2020年的最新飲食指南，精緻糖類建議每日攝取量不宜超過總熱量10%。如成年男性每日應攝取總熱量約1800到2000大卡，女性約1600到1800大卡，因此建議點心的熱量，每天最好控制在150到200大卡。

至於要怎麼知道自己吃進的點心到底有多少熱量？林怡辰建議，民眾可先認識各類零食的成分及熱量高低，以每100大卡為單位計算，便能清楚掌握挑選方向。

林怡辰說明，糖果類多為高糖，每百卡僅可食用1到2個（如核棗糕1個、牛軋糖2個），小粒糖果則約可食用4到7個（如金幣巧克力4個、牛奶糖5個）。餅乾糕點則為零食中的熱量炸彈，高糖又高油，每百卡餅乾約可食用5到9片（如：仙貝8片），糕點僅可食用0.5到2個不等（如鳳梨酥半個、蛋捲1根）。

乾貨類為年節熱門食品，但為提高保存期限多採高鹽、高糖加工，部分果乾製作過程經過油炸，更有高油風險，每百大卡約可食用30到35克，如芒果乾2個。

另外，林怡辰指出，堅果類體積小但油脂熱量高，含豐富膳食纖維、植物固醇、維生素及礦物質，每日可攝取一湯匙（或帶殼兩湯匙），約45大卡，如帶殼瓜子約40粒、帶殼開心果約10粒、杏仁果或腰果約5粒，同時建議選擇原味且低溫處理的堅果，減少身體負擔。

林怡辰表示，以營養觀點而言，高纖的堅果類為零食推薦首選，適量搭配新鮮水果，不失為大魚大肉後促進代謝的一大助力。而熱量較低的零食，如蒟蒻、原味海苔，適量攝取也是替換年節高熱量零食的選擇。

她說，若碰上無法抗拒的零食，建議不妨在瞭解熱量後，用容器或小袋子裝好每100大卡的可食量，吃完就停止，避免聊天時無形中過量食用。

要是不小心吃太多零食，林怡辰指出，額外攝取的熱量需要足夠活動才可消耗，以50公斤的成人為例，需爬樓梯15分鐘、健走20分鐘、騎腳踏車30分鐘或瑜珈40分鐘，才可耗掉100大卡，若不想年後發福，嘴饞之際不妨多想想。