健康年菜改良撇步、聰明外食cut油技巧　新竹馬偕教您過年不發胖秘訣

再過幾天就是農曆新年了，佛跳牆、豬蹄膀、東坡肉、臘腸、紅豆年糕……這些您我除夕圍爐桌上的年節美食，清一色是重口味的大魚大肉，脂肪、蛋白質普遍偏高，大吃大喝囤積油脂、鹽分後，不但體重增加，罪惡感也不小：「阿！胖了一圈，皮帶得鬆一格了！」馬偕紀念醫院新竹分院營養醫學中心李國靖營養師提醒，有體重過重問題，或有高血壓、高血糖、高血脂三高危險因子的民眾，年節期間更要注意飲食攝取，以免歡樂的年過了，健康的負擔卻重了。

國人在春節期間往往有大吃大喝的習慣，平日節制飲食的民眾，也容易放縱吃喝，近10天假期體重增加2、3公斤不算少見，遑論平日就應特別注意飲食控制的三高、糖尿病、痛風病友或洗腎患者；李營養師指出，「現在年菜的菜色，跟健康飲食的理念完全背道而馳，」他觀察，過去40、50歲後才比較容易有的三高問題，現在30、40歲的青壯年族群，已有不少有高血脂、高膽固醇、高尿酸，而年節餐桌上擺滿大魚大肉的佳餚，常見的都是雞、豬、魚、蝦等高蛋白質或高脂食材，烹調大多都是油炸、糖醋、蜜汁、醬燒等高油、高鹽的烹調方式，看起來的確「澎湃」有年味，吃下肚後卻讓人很擔心。

█年節飲食四大風險－高油脂、重口味、缺主食、蔬果不足

過去物質條件缺乏，一年當中只有過年能吃得比較豐富營養，因此年節飲食常為高熱量、高脂肪、高膽固醇的肥肉、內臟、海鮮等菜色組合，現今國人飲食條件充足，「其實已經不需要再有年節進補的觀念，」李營養師認為，「以傳統方式烹調的年菜，並不適合飲食上需要限油、限鹽的慢性疾病患者。」普遍而言，年節飲食的問題包括：「缺乏蔬果，蛋白質偏多」、「主食不足，多內臟類」、「高油烹調方式添負擔」等。

█自己的年菜自己烹調－健康改良年菜大公開

「自己準備年菜不如想像中麻煩，還更能掌握吃下肚的每一樣食材，」李營養師笑著說，年節喜氣菜色之一－紅燒獅子頭，其中「獅子頭」就是豬肉丸，一般會以豬絞肉拌入醬油、麻油後揉捏而成，如果改以豆腐和里肌肉絞成，既有滑嫩口感，又能降低油脂攝取。以下李營養師分享自己幾道挑選、修改年菜食材和烹調的方式，讓大家既能吃得健康美味，也能兼顧營養攝取（參見下表）。

傳統方式料理年菜容易忽略健康的食材和烹調方式，若是在家圍爐，透過上述選用健康食材和烹調方式，則可減少「過多」的油脂與鹽份（鈉）攝取，又能烹調出美味健康的年菜。不過如果是到飯店或是餐廳用餐，因食材和烹調方式無法選擇，李營養師叮嚀，「還是可以使用一些外食技巧去除過多的脂肪與鹽份。」

█外食技巧一：油脂cut，熱量out

可以從「烹調方式」和「飲食技巧」降低油脂攝取。烹調上，以油炸、油煎、爆炒、紅燒、焗烤、勾芡、糖醋等方式烹調的菜餚熱量比較高、油脂含量也較多，如果挑選以清蒸、涼拌、水煮、清燉、烘烤、醬油清滷、少油清炒或涼拌等方式料理的菜餚，熱量、油脂量相對就會比較少。

飲食技巧則以食用前去除油脂為主，包括挑瘦肉不挑五花肉吃，或去掉雞皮、豬皮後再吃肉，勾芡湯夾料食用就好，或乾脆點清湯料理。飯不要淋醬汁或菜的湯汁，盡量避免使用沙茶醬、芝麻醬、辣油等油脂高的醬料，如果一定要搭配醬料調味，可以用沾取的方式，降低食用量，也達到提味的效果。

█外食技巧二：菜色多元，營養才均衡

點餐時，盡量讓菜色多元一點，不要全是單一種的海鮮、肉類，至少要有1～2道青菜，確保蔬菜攝取量足夠，如果覺得點選單樣青菜份量不足，李營養師建議，「可以選擇多種蔬菜和其他食材一起料理的餐點，營養素更多元，」如炒什錦、八寶鴨、羅漢鍋等，就比由一、兩樣食材製成的花雕雞、滷蹄膀、糖醋魚等多元有變化，也比較均衡。

年菜套餐通常有主食不足的問題，此時可以點一些口感粗糙的未精製全榖根莖類，例如糙米、燕麥、五穀雜糧等，這些同屬澱粉類，但比吃白米飯更容易有飽足感的全穀類食物，不但不會過度進食，更重要的是維生素、礦物質、膳食纖維及植化素比較豐富，營養更為完整外，食用後血糖也較不容易升高。

█外食技巧三：以水果取代甜點，以茶代酒

吃飽喝足後，別忘了還是要攝取適量水果達到均衡飲食。年菜套餐常以甜點、甜湯做結，其實餐後可以點盤水果取代油膩的甜點、糖分多的甜湯。水果富含維生素，還有大量的水溶性膳食纖維可以吸附膽固醇，協助降低血脂肪，並能幫助腸胃道蠕動，在大魚大肉後適時補充水果，也能避免高脂飲食帶來的便秘問題。

此外，團聚時刻不免乾幾杯慶祝，幾杯黃湯下肚連帶也喝進不少熱量。1瓶330ml的鋁罐啤酒約180卡，相當於一碗八分滿白飯的熱量，成年女性每天不可喝超過1罐、男生不能超過2罐，以免脂肪囤積；最好的方式還是提醒自己限量，每次敬酒時小酌一口就好，不要整杯乾完，當然可以以茶代酒更好，茶飲富含茶多酚，可以降血脂、抗氧化、清除自由基，但記得挑選無糖茶飲，避免添加奶精，而以低脂或脫脂鮮奶替代。

█均衡攝取、細嚼慢嚥 過個健康清爽好年

過年總是個開心的節日，能跟好久不見的家人、朋友聚餐，如果因為擔心發胖過度忌口反而掃興，「利用低油低脂低鹽的烹調方式，讓年菜更健康清爽，到餐館圍爐，聰明運用外食技巧，也能吃得飽足又不添負擔，」新竹馬偕營養醫學中心課長林幼羚營養師建議，如果真的攝取過多卡路里，適時運動也可以幫助消耗過多熱量。最後，掌握「營養均衡」飲食原則，每天攝取包括飯（全榖根莖類）、菜（蔬菜類）、肉（肉魚豆蛋類）、水果（水果類）、牛奶（低脂乳品類）、油（油質與堅果種子類）六大類食物，細嚼慢嚥享受每一道料理的滋味。新年伊始，好好打理自己與家人的飲食，吃得均衡營養，調整平日頻繁外食造成的失衡，讓身體向健康邁進，將會是最有意義慶祝新年的方式。

（圖由新竹馬偕醫院提供／新竹馬偕醫院營養醫學中心李國靖營養師分享自己幾道挑選、修改年菜食材和烹調的方式，讓大家既能吃得健康美味，也能兼顧營養攝取。）