上班族久坐不動，容易有肩頸及腰痠背痛情況，專業物理治療師指出，久坐不動容易引起慢性疲勞，坐姿不良則是腰痠背痛反覆發作的主因，建議久坐不動的上班族群，最好每隔40分鐘離開座位活動筋骨，並可運用臂肌與小腿牽引，遠離痠麻疼痛。
運用臂肌與小腿牽引，可緩解腰痠背痛症狀。（圖片提供／北投健康管理醫院）
北投健康管理醫院物理治療組陳若喬組長指出，上班長時間打電腦、下班躺在床上滑手機，這是上班族的通病。特別是長時間用3C產品時，需要抬手與低頭維持固定姿勢，進而導致頸部與上背部肌肉緊繃、容易形成慢性肌肉疲勞。
久坐不動 慢性疲勞警訊
在這種慢性疲勞基礎上，很容易發生常見急性的「落枕」、「閃到腰」等狀況，易造成身體肌肉劇烈收縮緊繃，並引發脖子、肩頸嚴重痠痛與活動困難等情形；若沒對症復健，往往會造成關節退化、椎間盤凸出，腳麻痛等症狀產生。
《物理治療師建議》：久坐不動的上班族，坐著時最好保持膝蓋和腳踝呈現自然放鬆，彎曲約為90度；螢幕高度應在眼睛水平視線的上下15度內；平時應該多做一些動態伸展運動，運動過程中能讓肌肉中的血管收縮和放鬆，以遠離肩頸及腰背疼痛。
臀肌訓練：可幫助膝蓋疼痛、下背痛。（圖片提供／北投健康管理醫院；示範指導／顏郁璋治療師）
1.《臀肌訓練：蚌殼運動》
姿勢：側躺，膝蓋微彎約30度。
動作：雙膝分離，但腳踝依然相貼。
注意事項：
a.上半身保持穩定不動。
b.避免閉氣。
c.動作不要求快。
應有反應：有臀部肌收縮感或酸感。
適用問題：膝蓋疼痛、下背痛。
大腿後側肌牽拉：可幫助部分坐骨神經痛、下背痛、膝蓋痛。（圖片提供／北投健康管理醫院；示範指導／顏郁璋治療師）
2.《大腿後側肌牽拉》
姿勢：正躺。利用彈力帶牽引，髖關節彎曲約90度及膝蓋彎曲約90度。
動作：膝蓋打直。
注意事項:
a.上半身保持穩定不動。
b.避免閉氣。
c.動作不要求快 當感覺肌肉繃緊即可停止。
應有反應：大腿後側有微酸感。
適用問題：部分坐骨神經痛。下背痛。膝蓋痛。
小腿後肌牽拉：可足底筋膜炎及小腿痠痛。（圖片提供／北投健康管理醫院；示範指導／顏郁璋治療師）
3.《小腿後肌牽拉》
姿勢：手撐牆，身體前傾。
動作：重心向前。
注意事項：
上半身保持穩定不動。避免閉氣。後腳足跟不可離地。後腳膝蓋不可彎。動作不要求快，當感覺肌肉繃緊即可停止。
應有反應：小腿後側有微酸感。
適用問題：足底筋膜炎、小腿痠痛。
