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挑對食物防骨鬆 7大類營養素必吃

優活健康資訊網/(企劃中心/綜合整理) 2015.12.30 00:00

(優活健康網編輯部/綜合整理)接下來介紹能預防、改善骨質疏鬆症的飲食:

1)充分攝取鈣質/為提升骨密度,每天要攝取骨骼主要成分鈣質800毫克。尤其乳製品的鈣質吸收率特別好,首先請養成喝牛奶與優酪300毫升的習慣。此外,起司、連魚骨都可以一起吃的小魚乾、?仔魚、沙丁魚乾、蝦米、蘿蔔乾絲、海藻、蕪菁、蘿蔔葉等所含的鈣質也很豐富。

2)維生素D、K對吸收鈣質有幫助/維生素D能幫助腸道吸收鈣等礦物質、運送到全身骨骼,維生素K能讓鈣質穩定附著於骨骼。在納豆菌產成的黏絲中,就含有豐富維生素K。另外像香芹、長蒴黃麻、紫蘇、明日葉等都含有維生素K。

3)攝取大豆異黃酮/大豆異黃酮的分子結構跟雌激素很相似,可活化成骨細胞。每天約攝取50毫克,等於納豆一小盒、豆腐2/3塊。毛豆或黃豆粉也不錯,大豆製品都含有鈣質。

4)適度攝取優質蛋白質/構成骨小樑的膠原蛋白原料是蛋白質。請攝取含必需胺基酸的牛肉、豬肉、雞肉、蛋、魚貝類,一天約55公克。不過,如果攝取過多,體質會偏酸性,身體為了中和會消耗鈣質,必須留意。

5)檸檬酸能幫助鈣質吸收/鈣等礦物質不容易溶於水,所以無法從腸道順利吸收。為幫助吸收鈣質,可攝取檸檬及梅乾中含有的檸檬酸。檸檬酸有美容作用,鈣質與檸檬酸結合後會轉化為水溶性物質,變得容易吸收。

6)維生素C可幫助膠原蛋白生成/維生素C是胺基酸合成膠原蛋白時不可或缺的營養素。多吃西印度櫻桃、奇異果、檸檬、草莓、番茄等,可讓骨小樑更結實。由於維生素C很快就會透過尿液排洩,一天分數次攝取效果比較好。

7)攝取鎂增加骨鹽/鎂也是維持骨密度重要的營養素。納豆、糙米、胚芽米、芝麻、堅果類都含鎂。

另外,請小心控制食物中的成分像「鈉」(鹽分)、食品添加物「磷」。它們都會使鈣質排出體外。讓食物的調味淡一些,少吃魚漿製的食物或泡麵等含鹽量多的加工食品。飲酒過多也會防礙鈣質的攝取與維生素D活化。

(本文摘自/要美也要長壽/天下雜誌出版)

資料來源:http://www.uho.com.tw/hotnews.asp

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