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腰痠坐不住!1招喚醒核心肌群 舒緩卡卡背

優活健康資訊網/uho新聞部 2015.12.23 00:00

(優活健康網記者張致筠/綜合整理)孩童在成長階段,喜歡摸索新事物、動來動去,讓不少家長為此煩惱;但事實上,造成孩子上課不專心、撐頭亂動的原因,與核心肌力不足有關。不只如此,成人上班腰酸背痛、不停更換姿勢,導致工作效率差,也是核心肌群用進廢退、失去平衡造成。

常前傾、肥胖 核心肌群易鬆散無力

許多人認為腰酸背痛是運動過後造成,但其實,那只是短暫肌肉刺激;長時間久坐不動、缺乏運動才是罪魁禍首!而所謂核心肌群,是指位於身體軀幹中心,從胸廓肋骨下方到骨盆腔間,環抱腰部及背部的肌肉群,大致可分為深層核心肌群及表淺核心肌群。

根據《優活》過去報導指出,對久坐的上班族而言,長時間用電腦,上半身從肩膀、胸椎到腰椎,都是前傾彎曲動作;若缺乏運動,很容易導致腹背肌肉力量不平衡;再加上腹部肥胖,更會使深層核心肌群鬆散無力,無法提供脊椎穩定支撐。而核心肌群運動,就是讓腰椎骨盆有適當的穩定度,就像擁有天然「護腰」、讓身體維持良好姿勢。

1分鐘2動作 測試核心肌群功能 

但是,該如何判斷自己的核心肌群功能,復健醫師邱俊傑提出1分鐘測試方法:首先,仰臥平躺時將雙腳屈膝打開與骨盆同寬,肚臍往內縮小腹;在此同時,維持正常呼吸十秒鐘;若無法完成即代表深層核心肌群收縮控制出問題。再來,以同一姿勢做「仰臥捲起」,正常情況下,脖子應是伸展、肩膀打開、下背可輕貼地面,小腹內縮不鼓出,呼吸正常。

「橋式」喚醒肌群力量 舒緩緊繃背部

若上述兩種方法都無法順利完成,表示核心肌力嚴重不足;可學習「橋式」動作,喚醒深層核心肌群力量,以舒緩久坐易緊繃的背部。此動作為仰臥平躺時雙腳屈膝打開與骨盆同寬,小腹微收、雙手貼地;接著慢慢從尾椎骨到肩胛骨,一節節把脊椎抬高,直到膝蓋、髖關節、胸口成一直線時;再將脊椎緩緩放回地板上,且過程中應保持正常呼吸。

資料來源:http://www.uho.com.tw/hotnews.asp

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