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從未公開!跑步女孩的翹臀對策

華人健康網/陳儀蓓/企劃報導 2015.11.12 00:00

大家都在瘋路跑,不時就聽到朋友報名1個月後的10公里路跑,甚至是全馬(全程馬拉松42.195公里),極其羨慕好想參加呀!!但是連跑一圈操場都有困難的狀況下,那又該怎麼辦呢?在跑步前該做些什麼準備呢?

帥哥李哲宇塑身教練與模特兒張楚珊教大家做「跑前-臀肌力訓練」運動!(攝影/江旻駿)

李哲宇教練表示:在運動前進行簡單的核心肌力訓練,可以有效解決跑步無力或是氣喘吁吁地狀況。跑步是全身性的運動,不僅需靠下肢的肌力前進,以及上半身核心肌群支撐穩定身體的軀幹平衡,來帶動身體前進,達到運動健康的效果!「跑前-臀肌力訓練」透過簡單運動讓核心肌肉變得更加強健,可以享受輕鬆跑步的樂趣!

【跑前-臀肌力訓練】運動步驟:

第一步:將單腿抬起離開地面,腿往上抬起,讓臀部肌肉收縮。

分解:俯身呈跪姿跪下,手掌貼於地面,以手掌及膝蓋支橕身體;將單腿抬起離開地面。

第二步:將腿抬至最高點停留一段時間,讓臀部肌肉完全收縮,然後換邊重覆動作。

分解:用臀部和大腿力量帶動膝蓋彎曲往上抬高,小腿向上呈90度垂直。

每次做15下,做4組,休息時間為40秒鐘。

【塑身小秘訣】:

「跑前-臀肌力訓練」這個動作主要訓練到我們臀部肌肉群,跑步主要是用下半身的肌肉來進行,可加強上下半身的肌力和軀幹(核心肌群)的穩定性,對於跑步會有顯著的幫助。做的過程當中要保持正常呼吸不要憋氣,防止腰椎壓迫。跑步主要是用下半身的肌肉,除了大腿及小腿外,臀肌尤其扮演重要角色,臀肌是讓身體能夠往前推進的關鍵肌肉,因此臀肌越有力,跑步更輕鬆。

「跑前-臀肌力訓練」小提醒。(插畫設計/羅德育)

感謝塑身教練李哲宇與模特兒張楚珊示範。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/306/29754

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