回到頂端
|||
熱門: 網紅 靈堂 坐骨神經痛

挑戰馬拉松有訣竅 專家教你前中後飲食法

華人健康網/圖文提供/TALK滔客線上雜誌 2015.11.10 00:00

先來看看一場周末全馬賽事的前一天,跑者的真實情況:平日固定練習長跑,當比賽到來時的前一天,跑者為了迎接比賽做了賽前的準備,早上5:00起床吃早餐,做了輕鬆的跑步訓練,晚上8:00就寢,為隔日的比賽養足精神。比賽當日,因為怕吃了早餐比賽時不舒服,因此選擇了空腹去比賽。在馬拉松前面2公里時,狀況一如以往;4公里開始覺得肌肉疲勞;8公里左右他開始覺得力不從心;12公里時就決定提早結束今天的賽事。

這個案例,告訴我們飲食對於我們比賽時的重要性,想要得到亮眼的成績,不能只靠持續的賽前訓練就可以達到,跑跑步常收到跑友提問; 吃什麼?何時吃?與比賽時的表現息息相關。你吃對了嗎?跑跑步請到國立台灣體育運動大學體育系陳裕鏞副教授,同時也身兼國家公職營養師身份,對跑者提出飲食上專業建議。

在各項運動科學研究都證實了,任何運動的能量消耗都與運動強度與時間息息相關。想知道運動前該如何補充,必須先從了解我們運動時身體如何做能量的消耗開始。任何的活動都需要能量,能量的提供者是ATP系統,由ATP系統釋放分解成卡路里,身體活動依照卡路里做功,產生能量。當我們在進行馬拉松運動時究竟消耗了多少能量?據研究,平均1公里消耗60卡路里。馬拉松比賽時,能量的消耗決定於跑步的速度,跑的越快,越依賴醣類(肝糖、葡萄糖)。跑的越慢越依賴脂肪。

在馬拉松比賽時,運動時間拉的越長,運動距離越長,運動強度越低,運動越不激烈。但在比賽初期,身體都會先消耗身體的肝糖,當身體肝醣耗盡,身體便會開始產生疲勞,肌肉無力等症狀,而影響比賽狀況和成績。因此目前的馬拉松飲食以肝醣超載法為研究證實最為合乎運動生理學並有效果的飲食方式。

什麼是肝醣超補法?

運動的主要食物燃料是碳水化合物和脂肪。然而持續數小時或更長時間的耐力運動,脂肪更甚重要。當肌肉肝醣消耗後隨即產生肌肉疲勞,因此隨時維持足夠的肌肉肝醣儲存是重要的。肝醣超補法通常與運動相結合運用,以增加肌肉肝醣的儲存,有非常多的實驗證實肌肉肝醣儲存與耐力的表現是有非常正面的關係。當馬拉松選手進行馬拉松比賽時的前30分鐘主要都是以肝醣提供能量,身體裡面肝醣存在於肌肉和肝臟之中,是身體能量首要消耗次序是:肌肉中的肝醣→血液中的葡萄糖→肝臟中的肝醣→血液中的中性脂肪。

當肌肉中的肝醣消耗完身體便開始有了撞牆期,為了使比賽中可以有完美的表現,陳裕鏞副教授建議,碳水化合物的攝取是非常必要的。當碳水化合物攝取之後,一直到被人體吸收而有效的利用,需要大約30分鐘的時間,最近幾年的研究發現,不論賽前何時補充碳水化合物,對運動表現都是有利的。這些研究顯示,不論在賽前 30 分鐘 45 分鐘 1小時甚至2小時攝取碳水化合物,並不會對有氧性運動造成負面的影響,甚至能提升運動表現。而在運動前 30- 45 分鐘補充醣分是使血糖達到最高值的最佳時間。

比賽前、中、後該怎麼吃?

準備期:馬拉松比賽的前一星期開始進入了準備期,飲食上陳副教授建議,以高碳水化合物飲食為主,增加糖的儲備以提供足夠能量來應付比賽。在日常的飲食中需含55%~60%的碳水化合物,建議每一公斤體重攝取9~10克的碳水化合物,讓肝糖的儲存量增加。在進行一般的訓練時,以低GI的食物為主,若有加強訓練,就因補充高GI食物。在英國的研究中,無論男女,在比賽前一天,每公斤體重,增加1公克的碳水化合物,在比賽中,每小時的速度會增加0.1公哩(0.16公里)。

賽前:賽前2~4小時,盡量多補充食物,以碳水化合物為主,讓身體可以儲存足夠的肝醣,並儘量少攝取蛋白質或脂肪較高的食物,以免比賽中食物沒有完全消化造成不適。比賽前1小時,應該補充600毫升的水份及攝取30~50克的碳水化合物,較容易大量流汗的人,並可再補充一些鈉。

賽後:比賽結束後的15~30分鐘內,攝取點恢復點心,包括50克的碳水化合物及12~15克的蛋白質。同時,為了防止脫水現象的發生,下場後要立刻補充水分或運動飲料。用比賽前和比賽後的體重對照,每減少0.5公斤體重,需飲用480毫升水份。運動後補充高碳水化合物也就非常重要,特別是運動結束後的 2個小時之內。研究發現運動後立刻進食碳水化合物(以每公斤體重補充1.5克),並在 2 個小時後再次重復進食相同分量,便能夠迅速恢復體內的肝醣的儲存並可加速肌肉的恢復,減緩疲勞的發生。

什麼是高碳水化合物的食物?

碳水化合物對於耐力運動的選手是如此的重要,那哪些食物含豐富的碳水化合物呢?碳水化合物是供應身體能量最重要的營養素,大至上分為單糖類、雙糖類及多糖類。碳水化合物經消化後以葡萄糖和果糖較容易被身體吸收利用。碳水化合物,又稱醣類,葡萄糖、澱粉、蔗糖、纖維素都屬於碳水化合物。

比賽前幾天可以提高飲食中碳水化合物的比率,以增加體內肝醣存量,義大利麵、米飯、麵包、玉米各種水果都是不錯的來源,盡量選擇天然、未經加工的食物,它們有較多的維生素、礦物質、和膳食纖維,讓你在比賽前儲備滿滿的活力也不會造成碳水化合物過多囤積脂肪的困擾。

比賽中的碳水化合物應以葡萄糖類為主,因為果糖類單獨可能會引起腸胃不適,運動飲料或運動膠便是很好的選擇。運動飲料的成分,除了含有電解質(鈉、鉀、氯化物)外,也包含約5~10%的碳水化合物,以補給能量。碳水化合物的補給目的是為了維持運動的強度,每小時飲用約 30~60 克的碳水化合物飲料,能有效維持血糖,從而保持運動表現。運動員每小時可飲用 0.5~1 公升以達致每小時補充 30~60 克碳水化合物的目標。不過,運動飲料中的碳水化合物亦不宜過多,超過8%的濃度,容易滯留胃部,妨礙水分的吸收。

比賽後怎麼吃?補充碳水化合物可以維持血液中的血糖,及肌肉所消耗的肝醣;而蛋白質有助於肌肉蛋白合成,修補因運動受到破壞的肌肉組織,甚至可提升基礎代謝率,加速脂肪的消耗。

包括五穀根莖類、蔬菜水果等都是很好的選擇,尤其是高纖維的蔬果如柳橙、蘋果、奇異果、番茄等,也可打成果汁飲用,不僅可補充運動後流失的維生素及礦物質,也可降低運動後的饑餓感。可在運動後30分鐘至1小時內,適量補充碳水化合物搭配蛋白質類食物。運動後熱量攝取約300大卡,例如喝一杯豆漿搭配一個地瓜,就能補充運動後所需營養。

在運動前後可以增加什麼運動補充品?

在比賽中,身體會大量的排汗,身體中的電解質會順勢排出,如果沒有適當的補充,便可能產生電解質失調。如果是持續一個小時以上的運動,就建議使用運動飲料,除了補充水份以外,也補充鈉、鉀、少量的鈣和鎂這些運動所需要的能量。運動過程中能量棒、能量膠也是一種不錯的選擇,在比賽中可以快速的止餓和補充醣分。

能量棒固體為主,可分為三種基本類型:

1、高碳水化合物、低蛋白,低脂肪:碳水化合物的比例約為90-50%,適合耐力運動比賽食用。

2、均衡的碳水化合物,蛋白質和脂肪配方:40%的熱量來自碳水化合物,30%來自脂肪,30%來自蛋白質。可作為選手作為訓練間及日常的零食。

3、高蛋白質配方:主要為健身族群喜好的補給。

能量膠是將「液體」運動飲料和「固體」能量棒的優點結合起來的膠狀補給品,讓運動補給吸收快更易消化,能量膠比運動飲料提供更多的能量,比能量棒更容易消化吸收。因此高強度的訓練、比賽或是需要快速補充能量的情況都適合使用。不過一份的能量膠所提供的卡路里和止飢餓感的效果還是無法和能量棒相比較的。

目前許多國外研究也證實了,低脂巧克力牛奶是運動後非常好的運動補給品。美國康乃狄克大學運動科學家威廉路恩博士表示,巧克力牛奶裡的碳水化合物與蛋白質,能提升肝醣濃度與肌肉能量,正好可以為疲累的肌肉補給能量。 研究的受試對象是8個男性跑者,他們在受試的2週內都攝取均衡飲食,讓體能維持在良好狀態。在每一週結束時,他們會快跑45分鐘。

跑完後,有些人喝16盎司的脫脂巧克力牛奶,其他人則喝16盎司運動飲料。在運動後進行的肌肉活組織檢查發現,喝巧克力牛奶的人,骨骼肌的蛋白質合成物增加得比喝運動飲料的人多,這代表他們的肌肉重建能力比較強。 美國《力量和訓練研究》期刊一篇由美國德克薩斯大學奧斯汀分校的研究顯示,運動後攝取適量的低脂巧克力牛奶,對增強肌耐力與幫助燃燒脂肪有相當程度的幫助,且還能改善運動效果。

市售的運動補充品各式各樣都有,陳副教授表示,只要吃的對,遵循著肝醣超補的原則去選擇食物和補給品,對於身體的需求和運動表現都會有更好的幫助。明天起跑前,別忘了開始參考本文的建議調整飲食,觀察自己身體的變化與表現!

國立台灣體育大學體育系暨體育所陳裕鏞副教授

學歷:國立台灣大學食品科技博士

經歷:

桃園振生醫院臨床營養師職

國家考試公職營養師

義守大學醫學營養系助理教授

國立台灣體育大學體育系副教授

相關證照:

國家高等考試專技營養師考試

國家高等考試專技食品技師考試

國家普通考試衛生環保類食品管理

中華民國專利代理人

文章連結 http://www.top1health.com/Article/306/29736

社群留言