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女性瘋路跑 正確吃打造健康好體態

華人健康網/記者黃曼瑩/台北報導 2015.11.09 00:00

對經常運動及路跑者來說,要多攝取豆類蛋白質,「豆漿」是最方便有效率的選擇。

近年女性瘋路跑、上健身房:蔚為一股風潮!一般來說,促使女性想運動的動機有二:一是為了減重或是降低體脂肪;二是為了提升心肺功能與運動表現!

透過運動瘦下來,相較節食控制食慾,更能減少脂肪增加肌肉,提高身體基礎代謝率,降低復胖機會。但運動減重時對飲食更要注意,「挑對食物、吃對時機」才能事半功倍!

在運動減重期間,體內最需要的營養素就是蛋白質,吃對蛋白質可幫助修補肌肉組織、提高脂肪燃燒率。但攝取蛋白質更該注意食物攝取的排序,衛福部新版《每日飲食指南》,明確指出「豆、魚、肉、蛋」,為蛋白質攝取的推荐優先順序,其中豆類為最優先推薦食物。對經常運動及路跑者來說,要多攝取豆類蛋白質,「豆漿」是最方便有效率的選擇,女性運動減重者則建議食用高纖無加糖豆漿,不但熱量低,更富含優質蛋白質及大豆營養,大量的膳食纖維能增加飽足感、控制食慾,甚至有助消水腫,對於甩掉體重有裨益。

另外,許多運動或慢跑者存在一種迷思,就是「運動前補充大量的熱量,才能有助於運動表現」,這是真的嗎?營養師鄭師嘉表示,其實這是錯誤的觀念,運動前攝取過多的高熱量、高油脂食物,反而會使胃消化不良;因為過多油脂導致食物停滯在胃中時間加長,而容易產生飽足感,同時也容易排擠醣類的攝取比例。以營養的觀點來說,著重運動前中後的營養需求,尤其是補充醣類與蛋白質的時機,才能讓運動有最佳表現。

路跑前以補充低GI與適量蛋白質主

準備路跑前幾天,建議以均衡飲食為主,選擇高醣低GI(升糖指數)低脂適量蛋白質的食物組合,例如薏仁糙米飯、海帶鮮魚湯、番茄豆腐湯等,不僅容易消化,也可在賽前增加肌肉與肝臟的肝醣,儲備路跑時的能量。另外,香蕉也是路跑或運動者非常好的低GI食材選擇,以香蕉搭配高纖豆漿,既有飽足感又富含優質蛋白質。

在路跑前一天,建議吃平常吃的食物,達到八分飽,並且可稍微增加碳水化合物的比例,減少脂質(高脂肉類、油炸食物)攝取,並避免選擇刺激性(酒精飲料、咖啡等)的食物,盡量選擇容易消化、全榖根莖澱粉類、蔬菜、水果,可降低胃腸道壓力。

總結來說,路跑前主要以補充醣類為主,至於運動前究竟要如何攝取高GI飲食,或低GI飲食?現在就來幫大家解惑:

◆ 路跑前吃高GI是設定在路跑前的3至5小時

路跑通常是在早晨時段,已經空腹超過8小時,體內的肝醣耗盡,此時就可以選擇高GI食物,快速回補流失的肝醣,並且可以維持路跑時的運動表現與心肺功能。建議早餐以麥片(約30g醣類)搭配低糖豆漿450c.c.(約21.2g醣類),不喜吃糖的跑者可挑選無糖高纖豆漿450c.c.(約13.5g醣類),將熱量維持在200至350大卡之間。

◆ 路跑前吃低GI是設定在要路跑前1至2小時

這樣吃可增加運動的穩定性,攝取少量的低GI與低脂的食物,例如可選擇燻雞全麥三明治不塗美乃滋或奶油(約45g醣類)搭配無糖高纖豆漿450c.c.(約13.5g醣類)。

上述舉例兩種不同GI餐點,可以補充到足夠醣類。

路跑中飲食

鄭師嘉營養師表示,路跑中,水分的補充就很重要,通常建議60分鐘以內補充水分即可,不需喝甜度高、熱量高的運動飲料;若是超過60分鐘以上,則須開始補充含有葡萄糖的飲料,維持血糖濃度,提供腦部及肌肉能量,改善運動表現。

跑者若有低血糖、虛弱或飢餓感,建議可在賽程補給站攝取容易消化吸收、能量密度大的食物,例如香蕉、巧克力等,補充流失肝醣,避免影響呼吸與運動表現。如果不馬上補充糖分,肌肉則會裂解,使耐力變差,甚至無法持續完成比賽。

建議跑者路跑後選擇方便取得的無糖高纖豆漿,此為打造易瘦體質者最需要的植物性蛋白質。

路跑後飲食

路跑後1小時內,是最需要補充能量的時候。補充醣類與蛋白質可促進體內胰島素分泌,透過增加胰島素分泌,可以加速肝醣恢復,以及更加促進蛋白質合成與肌肉生長,因此建議大家在運動後,可以挑選含醣類的餐點搭配低脂蛋白質。建議跑者選擇方便取得的無糖高纖豆漿,此為打造易瘦體質者最需要的植物性蛋白質,可增加肌肉組織的生成,較能減去脂肪與多餘水份,進而達到維持體重控制目的。

【營養師小叮嚀】:

路跑不只是運動,更是對於生活堅持的態度,跑出屬於自己的改變,讓營養師陪你一起為健康跨步,Better than before!

文章連結 http://www.top1health.com/Article/320/29662

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