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只要2分鐘,讓你甩掉壓力不再心煩氣躁

華人健康網/圖文提供/時報文化 2015.11.06 00:00

在正念練習裡,我們非常鼓勵要注意當下的呼吸。事實上,當我們周遭紛擾不堪時,呼吸真的是一個能與自己重新產生連結的好方法。呼吸總是與我們同在,這是在我們混亂的生活中唯一確定還擁有的東西(除了死亡之外)。因此,你可以利用呼吸隨時練習正念。

呼吸永遠會持續不斷地進行,我們不需要花費心思去想它,它是我們親愛又可靠的老朋友。當我們被時間綁架時,會承受莫大的壓力,心思也會隨著擔憂、焦慮、恐懼、挫敗的想法愈飛愈高,逐漸失控,最後不知去向。

隨呼吸產生的覺知會讓我們感到穩定、心安,我們可以利用它將自己「固定」在當下的現實生活中(就像我們也可以與身體裡的感覺同在一樣),尤其是在面對極度困難的挑戰或重大災難時會更有效。

只要2分鐘的觀息法

閉上眼睛,或是將視線焦點放在你前方靜止的物體或某個點上。

現在,專注在呼吸上。

你不須以任何方式調整或改變呼吸的速度。

只要把注意力放在呼吸上,並保持自然的節奏和感覺。

看看你能否注意到吸氣時,冷空氣上升到鼻腔中的感覺;以及呼氣時,溫暖的氣息離開鼻腔的感覺。

注意吸氣時胃部的上升,以及呼氣時胃部的下降。

就是這樣,現在你的呼吸正以它自然的節奏和感覺在運作。

把注意力放在此刻的呼吸上。

繼續感知到你的呼吸,全神貫注地順應呼吸的起伏。

密切注意每一次的吸氣,從開始到自然結束。

密切注意每一次的呼氣,從開始到自然結束。

看看你能否注意到在吸氣要轉換成下一次的呼氣之前,每次吸氣結束時的暫停。

看看你能否注意到在呼氣要轉換回到下一次的吸氣之前,每次呼氣結束時的暫停。

現在讓你的呼吸在覺知中位居主導地位。

你在呼吸時可能會分心(這是正常的),你可能會因為雜念、聲音、感覺的干擾而閃神,只要注意到自己分心了,並慢慢將注意力拉回來,再次專注在呼吸上即可。

注意,就是這個呼吸、這個時刻,就是此時此地。

讓你的呼吸自然地以它的感知和節奏,在覺知中居於主導地位。

在經過幾次用心的呼吸練習之後,睜開眼睛並觀察周遭的一些物體,並繼續專注在呼吸上。看看之後當你繼續進行日常作息活動時,是否還能一如之前練習時,仍保持覺知。

做完練習後,你感覺如何?是不是並不如原先設想的那麼糟?如果很糟,你注意到什麼,是哪些原因讓你覺得困難?注意力很難集中嗎?有哪些期待或想法阻礙了你呢?你很努力卻仍做不好嗎?

當你感覺壓力大、忙到不可開交時,我們非常鼓勵你利用這種練習法時時專注在呼吸上。你可以發現在那個當下,你會感受到平靜與安寧,不再有壓力,也不再心煩氣躁,只有清晰的思緒,停留在呼吸的覺知中。

心智難以駕馭且很受限,它很難長時間專注,但是正念有很棒的方法可以訓練這一切。正念是種修煉,也很單純,雖然不總是那麼容易,但透過本書介紹在日常生活中隨手可做的諸多練習,你一定會感覺到靜心所帶來日起有功的潛移默化力量。

正念小秘方

當我們不斷產生思惟時,正念能幫助我們不去受思緒內容的干擾,而只單純且清楚的覺察到自己「正在思惟」這件事。

正念能培養心智中被稱為「覺知」的部分,而這就是感知當下的關鍵。

覺知「呼吸」是一種很棒的正念練習,當你感覺快被壓力擊垮時,它能幫助你與當下重新產生連結。

本文出自時報文化《你可以忙而不亂》

文章連結 http://www.top1health.com/Article/248/29679

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