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孕期遵守3少原則 預防便秘水腫、妊娠高血壓

優活健康資訊網/(企劃中心/綜合整理) 2015.11.04 00:00

(優活健康網編輯部/綜合整理)肚子裡的寶寶是吸收來自媽媽的營養而成長的。因此,懷孕時的飲食,以有規律並能充分攝取營養為基本原則。有些孕婦因為很怕體重增加而不確實吃好三餐,但這樣寶寶無法成長,媽媽的體力也會不夠。相反的,疏忽體重管理,導致體重增加過多的話,則會引起妊娠高血壓症候群或妊娠糖尿病等,甚至是難產的風險也會提高。

做好體重管理 進行有規律的飲食

懷孕期間體重增加的基準,雖然會依懷孕前的體型而異,但大約是增加7~10公斤。從害喜狀況減輕的懷孕中期開始,增加的基準是一週大約增加0.3~0.5公斤就可以了。

只是單純的吃是不行的 要用心讓寶寶能開心飲食

單純地只要讓體重增加7~10公斤就好了嗎?當然不是這樣。均衡地攝取為了讓寶寶成長必要的營養是很重要的。另外,懷孕時的飲食生活,也會直接影響到產後的哺乳期。為了分泌出讓寶寶開心喝的母乳,請用心留意懷孕時的飲食。

建議以少鹽、少糖、少油的料理為飲食原則

懷孕期間的飲食一定要注意的是鹽分、糖分、油分,三者的攝取量不能過多。鹽分攝取過多,容易造成水腫,也會成為妊娠高血壓症候群的誘因。糖分攝取過多,會把鈣質排出體外,讓血液循環變差,而且容易便秘。另外,油分攝取過多,也會讓血液循環變差,身體容易囤積脂肪。

想要解決這些問題,特別推薦以穀物、蔬菜為中心的飲食。請選用當季的食材,並且是用心烹調,能發揮食材本身味道的清淡口味吧。只要注意飲食,媽媽的身體狀況也能逐漸調整好。

1)蔬菜類(特別是綠黃色蔬菜)/小松菜、菠菜、秋葵、南瓜、番茄、青花椰菜、青椒、高麗菜、蔥、韭菜等。能幫助蛋白質、脂肪、醣類作用的維他命類,製造血液或肌肉的鐵質,以及具有預防便秘效果的膳食纖維等都很豐富。

2)豆類/大豆、紅豆、四季豆、豌豆、豆芽菜、納豆、豆腐等。製造血液或肌肉的蛋白質,幫助骨骼或肌肉生成的鎂,以及調節體內的水分和鹽分的鉀等都很豐富。

3)魚類/竹莢魚、沙丁魚、秋刀魚、鮭魚、鯖魚等。富含製造血液或肌肉的蛋白質,或降低血脂肪的不飽和脂肪酸。

4)種籽果實類/芝麻、核桃、杏仁、落花生、栗子、銀杏等。含有防止身體老化的維他命A、C、E等抗氧化營養素,以及降低膽固醇的不飽和脂肪酸等。

5)菇類/香菇、鴻喜菇、舞菇、金針菇、蘑菇、木耳等。含幫助鈣質吸收的維他命D,及連結細胞和細胞之間的黏多醣類。

6)海藻類/海帶芽、海苔、羊栖菜、昆布、和布蕪、海蘊(水雲)等。具有預防便秘效果的水溶性纖維,及製造骨骼或牙齒的鈣、鎂等都很豐富。

7)薯類、根菜類/番薯、馬鈴薯、芋頭、洋蔥、牛蒡、蓮藕、胡蘿蔔、山藥、大蒜等。含有能幫助蛋白質、脂肪、醣類作用的維他命類,預防便秘的膳食纖維,以及調節體內的水分和鹽分的鉀等。

8)糙米、雜穀類/糙米、麥、稗、小米、黍子等。和白米相比,維他命B群或礦物質含量更豐富,所以只要把主食換成糙米、雜穀類,就能補給營養。另外,對預防便秘有效果的膳食纖維也很多。

(本文摘自/順產操/台灣廣廈出版)

資料來源:http://www.uho.com.tw/hotnews.asp

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