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防癌這樣吃 營養師示範一日菜單

華人健康網/文/新竹國泰綜合醫院營養組營養師賴冠菁 2015.11.03 00:00

由於科技進步、高齡化社會結構、生活型態改變及肥胖人口增加,使得台灣癌症發生人數仍持續在增加。依據2015年4月的癌症登記報告,2011年癌症新發人數為92,682人,較2010年增加2,033人,每10萬人中有399人診斷出癌症,即每251位國人就有1人罹癌。

由於科技進步、高齡化社會結構、生活型態改變及肥胖人口增加,使得台灣癌症發生人數仍持續在增加。

2011年發生人數最多的前10大癌症,依序為大腸癌,肝癌,肺癌,乳癌,口腔癌(含口咽下咽),攝護腺癌,胃癌,皮膚癌,甲狀腺癌,食道癌;發生序位同2010年;而大腸癌癌症發生人數再創新高,六度蟬聯癌症發生人數第一名,乳癌則發生人數首度突破萬人大關。肥胖及不健康的飲食生活型態與癌症發生率是成正相關的,除了不健康飲食外,缺乏運動亦是導致大腸癌及乳癌發生的原因。故預防癌症的第一步就是要建立健康的飲食生活型態,避免已知的危險因子(如:菸、酒、檳榔等…)

預防癌症首先就是要有一個健康的飲食生活型態,而健康的飲食生活型態就要從規律的飲食及良好的生活作息做起。首先,可先從以下量表分析,您的飲食生活型態健康嗎?再依循對策進行改善。

結果分析:

●0-4題回答「是」——

表示您屬於高脂肪,低纖維飲食型態。建議增加蔬菜、水果和全穀根莖類

食物之攝取並增加身體活動度。

●5-8回答「是」——

表示您正邁向健康飲食生活型態。建議修正您選「否」的項目,並漸進改變它。

●9-12回答「是」——

表示您非常棒,遵循健康的飲食和生活習慣。請繼續保持喲!

而接下來的第二步驟就是設定目標,採用漸進的方式改變自己的健康生活型態,如每天早餐中,我會用1/4杯麥片取代現在的甜甜圈或糕點麵包等…;一週或一天改變一個不良的習慣,隨著時間的推移,您就會發現:哇!我做了很多健康的行為耶!

想降低罹癌風險,應讓體重維持在健康體位範圍,台灣健康體位的標準是體重/身高平方=18.5-24,身高單位為公尺。

美國癌症協會準則,教導民眾如何降低患癌症的風險。該準則主要有:

吃各式各樣健康食物,並強調原樣原態的天然食物。

採用適度活動量且積極的生活型態。

維持體重在健康體位範圍,台灣健康體位的標準是體重/身高平方=18.5-24,身高單位為公尺。

若有喝含酒精的飲料,需限制你的攝入量,建議男性一天2當量、女性1當量,並控制於90大卡/天以內。(1當量的定義是250㏄啤酒或100㏄葡萄酒,烈酒則為25㏄)。

社區環境的支持系統也是重要的一環,例如學校或工作場所中,提供的飲食健康均衡嗎?零售商及餐館等店家,是否可以提供健康飲食的管道,居住的社區是否有方便活動的環境,如步行走道,騎自行車車道或各種體能活動之場域,都可一併考量進去。

在此根據美國癌症協會及台灣癌症基金會之準則,歸納出以下幾點:

吃原樣原態的天然食物:天然食物是飲食的基礎,因可提供身體的營養物質,如維生素,礦物質,抗氧化劑,植物化學物質和纖維。植物類食物的來源包括:蔬菜、水果、豆類,豌豆和黃豆全麥麵包,穀類,雜糧米和蕎麥麵食等…

食用植物性油脂:如堅果和種子類、菜籽油和橄欖油,食用動物性食品需節制,因動物蛋白中含飽和脂肪過高,所以最好吃瘦肉;使用低脂肪烹飪方法,如:拌炒,烤,炙、煮、燉、滷及拌炒等低油烹調方式,避免油炸食物及反覆炸油或舊油混新油的油炸方式。

維持理想體重:理想體重(公斤)=22×身高2(公尺2)即BMI(Body Mass Index,身體質量指數) =體重(公斤)/身高2(公尺2)=22,而理想體重範圍為理想體重±10%;BMI合理範圍為18.5-23.9,≧24表示體重過重,≧27表示肥胖;若體重超出理想體重的40%,男性會增加33%的罹癌風險,女性則為55%;無論是心臟病、高血壓等慢性病以及癌症預防,肥胖和體重過重都已被證實是為危險因子。

限制飲酒:酒精是無營養素的空熱量飲料,酒精過量會導致肝硬化、肥胖、心臟病、肝癌和胃腸道的癌症,如口腔和食道癌症、乳腺癌和結直腸癌;飲酒和吸菸會增加患癌症的風險具有確實的證據,若酒精攝取愈多,罹患癌症和其他慢性疾病的風險愈增加。

多攝取天然的抗氧化營養素:防止自由基造成的損傷細胞。自由基是一個不穩定分子,會損害健康的細胞,包括DNA。如果一個健康細胞的DNA被破壞,可發展成癌症。而自由基來自環境污染、輻射、紫外線、香菸、除草劑酒精、細胞老化及受損。

維生素E食物的來源有玉米,大豆和紅花油、小麥胚芽及堅果類(葵花籽,杏仁,花生醬)。

【維生素E】可破壞癌細胞之形成及可能可以縮小某些細胞腫瘤,其食物來源有玉米,大豆和紅花油、小麥胚芽及堅果類(葵花籽,杏仁,花生醬)。

【維生素C】可以防止自由基破壞細胞,還可以與維生素E加成作用,提升免疫力,助於合成骨頭及膠原組織,具保護血管作用,其食物來源有奇異果、柑橘類水果(橙子,柚子,檸檬,葡萄柚)、草莓、哈密瓜、青花菜。

【硒】有助於保護細胞免受自由基,調節甲狀腺功能並強化免疫系統的作用,其食物來源有堅果、牛肉、海鮮、火雞及雞胸肉。

【鋅】可提高在體內酵素的活性並有助於在傷口癒合,改善的味覺和嗅覺;其食物來源有牡蠣、紅肉、雞肉、乾豆、堅果、全穀雜糧及強化食品(如早餐麥片)。

【植化素】是存在於植物性食物中的化學成份,不同於維生素及礦物質,包含:多酚類(Polyphenols)、吲哚(Indoles)、類黃酮素(Flavonoid)、蒜蔥素(Allium compound)、茄紅素(Lycopene)、植物皂素(Saponins)、香豆素(Coumarins)、異硫氰酸鹽(Isothiocyanates)等。

蔬果中植化素也被證實具有防癌效果,因為植化素可提高人體免疫力、誘導癌細胞由惡性轉為良性、促使癌細胞凋亡、抗氧化作用、抑制癌細胞訊息傳遞,來達到抑制癌細胞生長的功效;各色各樣的植物含有不同種類的植化素,也有各其防禦、保護能力,藍紫色的蔬果,如:葡萄、茄子中富含花青素及類黃酮;綠色蔬果,如:花椰菜、青江菜、奇異果中富含異硫氫酸鹽、葉黃素及多酚類;白色蔬果,如:洋蔥、菇類、香蕉中有豐富的含硫化合物及帖烯類;黃色蔬果,如:紅蘿蔔、橘子、木瓜中富含類胡蘿蔔素及玉米黃質;紅色蔬果,如:蕃茄、草莓、櫻桃中含有豐富的茄紅素。

參考資料來源:Survivorship: Nutrition Guidelines for Cancer Survivors

文章連結 http://www.top1health.com/Article/248/29610

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