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一覺到天亮 4階段讓你夜夜好眠

華人健康網/記者洪毓琪/台北報導 2015.11.02 00:00

明明累的半死,卻怎麼也睡不著?根據台灣睡眠醫學學會於2013年的調查,全台灣約有1/5的人有失眠的困擾,且根據食藥署統計,國人每年居然要吞下約3.27億粒安眠藥,幾乎可串起一整條中山高速公路!難道想要改善失眠問題,真的只能靠安眠藥協助?專家表示,想要夜夜好眠其實不難,只要日常生活中謹記下列4階段法則,自然有助一覺到天亮!

明明累的半死,卻怎麼也睡不著?根據台灣睡眠醫學學會於2013年的調查,全台灣約有1/5的人有失眠的困擾。

身心科醫師 亨利‧艾蒙斯與心理醫師大衛‧奧特在其新書《年輕20歲的腦力回復法:9招讓大腦回春,健康、活腦、心不老》中提到,想要改善失眠、睡眠品質不佳的問題,不妨可把導致睡眠狀態不佳的問題分成下列4個層次,一一對症改善。

階段1/臥室須知

最簡單的第一步驟,就是把臥房改造成適合睡覺的環境。有些人只要做好這一步,睡眠問題就解決了。不必花大錢,只要注意幾個小細節。

臥房只拿來睡覺:把工作相關的物品、電視和其他電子產品全部移走,保持簡單整齊。

漆黑無光:就算是只有一點燈光都能改變褪黑激素的分泌狀況,請關掉所有發亮的光源(包括鬧鐘、手機和夜燈)。

安靜無聲:淺眠期間,一點點聲響都可能把你吵醒。如果伴侶會打呼,請考慮使用白噪音機(例如室內空氣清淨機)。如果有需要,請考慮分房睡。研究指出夫妻分房睡,睡眠品質更好。

涼爽不悶熱:身體在冷卻的時候,睡眠品質最佳,室內溫度最好保持在攝氏15到21度。

舒適舒眠:好的床墊絕對是加分,但不必一定要買高價床墊,重點是購買前先在床墊上試躺一下。據美國《消費者報告》指出,在店裡試躺15分鐘的效果跟帶回家試躺一樣。

睡眠品質良好的時候,享用咖啡因飲料並無大礙,不過咖啡因效果可持續12小時以上,所以最好一早喝1杯就不要再喝了。

階段2/白天須知

注意白天的作息行為,夜晚會更容易深層入眠。

輕鬆起床,不要賴床:每天同一時間(或差不多時間)起床是很重要的習慣,這樣可以固定身體的晝夜節律。除非必要,否則盡量不要用嚇人的鬧鐘。被日光或「日出鬧鐘」(可從手機下載的APP程式,模擬日出光照,逐漸增加螢幕上的亮度,幫助人起床。)叫醒更好。

整理床鋪:調查顯示每天早上整理床鋪,夜晚好眠的機率可增加將近兩成,原因可能是能防止你在床上做其他事情。

充足光照:獲取充足光照,讓晝夜節律發揮作用,最好是醒來一至兩個小時就要接受曝曬。這麼做可以幫助調節自然的褪黑激素循環,提高就寢時間想睡的機率。自然日光是最理想的光照,如果沒有自然光,可以考慮用亮光裝置。

早起活動,時常活動:運動無疑可以助眠,只是注意不要太晚才運動。睡前3小時最好避開運動的優質壓力,降低壓力荷爾蒙,並保持身體涼爽。

控制咖啡因:睡眠品質良好的時候,享用咖啡因飲料並無大礙,不過咖啡因效果可持續12小時以上,所以最好一早喝1杯就不要再喝了。

吃得早,吃得少:可以的話,午餐吃最多,因為那時候身體比較適合消化;晚餐少吃一點,但也不要太少,免得睡前還要吃零食。還有,減少攝取蛋白質(會產生刺激),多吃健康的碳水化合物(例如全麥、豆類和根莖類植物),能幫助穩定血糖,讓色胺酸進入大腦,製造安定身心的化學物質︱血清素。

避開酒精:酒精跟咖啡因一樣,只要沒有睡眠問題,適量飲酒無妨(通常是女性1杯,男性2杯)。睡前小酌雖然有助於入眠,但是2、3個小時之後酒精退去,可能就會干擾睡眠。美酒配晚餐一起下肚最好。

白天休息幾次,並調整呼吸:停下手邊的工作,專注呼吸。可以的話閉上眼睛,不行也無妨。只要全力感受呼吸,不需要刻意做其他事。你也可以感受腹部的起伏,幫助你自然加深呼吸。試試看全神貫注呼吸3次。

白天只要想到就做一下,花1分鐘就好。如果還有時間,你可以練習下面所介紹的「平靜呼吸技巧」。將意識放在呼吸上,自律神經系統就會放下警戒,關掉壓力反應。

調成舒服的坐姿或躺平。 閉上眼睛,把注意力帶到呼吸。慢慢從鼻子吸氣,心中數到3或4。

【平靜呼吸】

平靜呼吸靠呼氣排解焦慮和壓力。放鬆狀態的呼氣不費力氣且長久飽滿,不會急著要吸下一口氣。當焦慮或激動的時候,情緒會反映在呼吸上,變得又淺又急促。下次當你激動的時候,刻意拉長呼氣,就能恢復冷靜的狀態。

* 調成舒服的坐姿或躺平。

* 閉上眼睛,把注意力帶到呼吸。慢慢從鼻子吸氣,心中數到3或4。

* 短暫停住,再溫柔吐氣,數到5或6,吐氣比吸氣時間長。

* 繼續做,摒除其他工作或壓力的雜念。當你把氣吐盡,你會發現最後呼吸會自動暫停一下,這是身體的智慧,提醒你每次呼吸循環之間要短暫靜止一會兒。延長吐氣,更專注在中間的暫停呼吸,就能讓心境恢復或保持平靜。

階段3/夜晚須知

你會開始愛睏……非常非常愛睏。至少正常來說,你應該會想睡覺。以下是睡前幾個小時的建議事項,讓你更容易睡個好覺。

關機休眠:睡前1、2個小時不要再工作,越早結束越好。不工作要幹嘛?試試前人的法子:看本書、寫日記、聽輕音樂、祈禱或冥想。

調暗燈光:至少在睡前1小時關閉電子產品,包括電腦、平板和智慧型手機。絕對不要躺在床上看電視。盡量調暗室內燈光,或改點蠟燭。睡前讓室內全暗可以有效產生自然睡意。

先升溫再降溫:至少在睡前1小時洗個熱水澡,讓身體於就寢時剛好處於冷卻狀態。

喝點牛奶:1杯溫熱的牛奶(或杏仁奶、豆奶、大麻奶)有助於入眠。奶類的色胺酸能加深睡眠強度,溫熱的口感則可以讓身體放鬆。加一點肉桂、小豆蔻或肉豆蔻效果更好。

想要一夜好眠,不妨試著養成固定的睡前儀式,比如喝杯溫牛奶、刷牙、上廁所、鑽進棉被、聽睡前故事,然後關燈等程序,就是不錯的方式。

階段4/睡覺須知

這部分最簡單。只要躺平,閉上眼睛,睡著。試試以下建議,睡眠真的可以很簡單。

規律就寢:每天晚上固定時間上床,如果能固定時間起床,效果更佳。

想睡就睡,沒睡意就別睡:雖然就寢時間最好能固定,但我們也希望身體能將「床」和「入睡」兩者的意義產生連結,而不是躺在床上千辛萬苦勉強自己睡著。

睡前行程:就像小時候人們最喜歡的一連串睡前程序,像是喝溫牛奶、刷牙、上廁所、鑽進棉被、聽睡前故事,然後關燈。安排你的專屬程序,做一點開心的事,好好哄自己睡覺。

側睡:如果你習慣仰睡或趴睡,那麼很抱歉,研究顯示側睡呼吸更順,睡得更香。如果你吃太多或太晚吃,請先面朝左邊躺床,能幫助消化。

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