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晚餐吃少、睡前輕運動 有助提升睡眠品質

優活健康資訊網/(企劃中心/綜合整理) 2015.11.02 00:00

(優活健康網編輯部/綜合整理)常有人會在睡不著的時候「喝一杯」增加睡意。雖說酒精的確有助眠作用,卻會降低睡眠品質,造成睡眠週期紊亂、淺眠、半夜醒來等情形。睡不好,自然無法消除疲勞,導致早上醒來後睡眼惺忪、昏昏欲睡。睡眠品質低落會讓人一整天活力缺缺,容易疲倦、缺乏專注力,以至於工作效率降低,不知道自己在做什麼。

「睡前酒」變「睡淺酒」

你是不是也常常動不動就喊累、無精打采、頭昏腦脹呢?如果是,你是不是常常喝酒,又或是有喝睡前酒的習慣呢?酒精是否會造成睡眠障礙,必須視個人體質而定,關於這點目前仍眾說紛紜。但基本上,酒精會影響人體的自律神經功能。人體白天是由「交感神經」主導,進行各式各樣的活動;而晚上睡覺時則改由「副交感神經」主導,抒解精神緊張,迫使肉體休息。睡前喝酒會使交感神經興奮,降低睡眠品質。

消夜改吃輕食

除了睡前酒,晚餐吃什麼也會影響睡眠的品質。正如我前面所說的,人體夜間是由副交感神經主導,幫助身體休息,因此,晚餐應盡量吃「低脂」、「易消化」的食物。高脂食物會降低副交感神經的作用;而高油食物則因不易消化,導致睡覺期間內臟仍繼續活動,尤其像沙朗牛排這類高脂肪肉類,吃下後得花上四小時才能消化完畢,更是不宜出現在晚間的餐桌上。

常聽人說:晚餐要吃得清淡健康,吃飽距離睡覺必須間隔兩小時以上。但說得容易做時難,若碰上加班、聚餐等情況,晚餐也會變消夜。建議你可從食物類型下手,晚上多吃黃綠色蔬菜、淺色蔬菜、薯類、海藻類、菇類、豆類、穀物類、水果等食物。而高脂肪肉類、乳製品、蛋類、海鮮類、油脂類、咖啡、酒類則盡量在早上攝取。這麼一來才能吃出均衡,吃出營養。

睡前「輕」運動 快快入夢鄉

晚上激烈運動會抑制副交感神經的功能。如果你常在晚上運動,同時又有難以入睡的煩惱,應盡量避免在晚上慢跑,或從事激烈的肌肉訓練。有運動習慣是好事,但晚上激烈運動卻有可能造成睡不著、無法消除疲勞等負面作用。建議各位應減少晚上的運動量,盡量安排早上運動。除此之外,精神上的問題也會導致失眠,心神不寧、憂思煩惱、心事重重會刺激交感神經引發興奮。這時我們就得想點辦法,看看書、聽聽音樂,轉移注意力,阻止大腦繼續鑽牛角尖。

很多運動員在賽前因壓力太大而睡不著時,都會用這樣的方式來「逃避現實」。既然是因為擔心比賽才睡不著,那就想辦法轉移自己的注意力,看看和比賽無關的小說放鬆心情。有時甚至才翻了一頁,就不知不覺地進入夢鄉囉!

睡得深沉、睡得香甜能提升睡眠品質。睡得好,隔天自然更有活力,你會發現自己行動變敏捷了、力氣變大了,路也能走得更長遠。活力提升有助消耗卡路里,讓你變成不易胖的瘦子體質!睡眠是左右一整天活力的關鍵。如果你有難以入睡、越睡越累等煩惱,請務必重新檢視自己在飲食、飲酒、運動、精神方面的生活習慣,揪出降低睡眠品質的元兇,立刻進行改善。

(本文摘自/下半身,決定你的下半生/平安文化出版)

資料來源:http://www.uho.com.tw/hotnews.asp

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