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慢性失眠恐暴肥 趙函穎:補3營養素助好眠

華人健康網/記者黃惠姍/台北報導 2015.10.29 00:00

日前媒體報導,有1名電子公司業務,因為自我要求高壓力大長期失眠,最嚴重時要吞13顆安眠藥才睡得著。營養師指出,現代人生活壓力大,要改善失眠的狀況,除了透過運動紓緩壓力外,睡前不妨吃一點含有助眠營養素的天然食物,幫助入眠。

台灣慢性失眠盛行率為20.2%,等於每5個人就有一人難入睡,全台逾400萬人有失眠困擾。

根據台灣睡眠醫學學會的「2015年睡眠大調查」結果顯示,台灣慢性失眠盛行率為20.2%,等於每5個人就有1人難入睡,全台逾400萬人有失眠困擾。

慢性失眠患者 容易憂鬱、躁鬱

如果你躺在床上30分鐘仍難以入睡,而且持續3個月以上,有可能是慢性失眠的患者。慢性失眠患者常有難以入睡,或淺眠、早醒的症狀,往往隔天醒來時,身體還是處於疲憊的狀態。

在長期睡眠不足、精神疲憊的情況下,失眠的患者不僅容易有憂鬱、躁鬱的情況,還會因為代謝變慢,導致身材走山,陷入愈來愈胖的窘境。趙函穎營養師指出,過去失眠主要以更年期或空巢期的婦女為主,但近期30歲左右的年輕女性,則有逐漸增加的趨勢。

3大關鍵營養素 穩定神經助好眠

趙函穎營養師表示,要在有限的睡眠時間內創造好的睡眠品質,改善慢性失眠,飲食方面有3大關鍵營養素:維生素B群、鈣+鎂、色胺酸及褪黑激素。建議有失眠問題的民眾,睡前半小時可以吃一點含有這3大營養素的天然食物,幫助入眠。

天然的食物如深色蔬菜及香蕉都含有鎂。

1.維生素B群:

維生素B群可以穩定神經、舒緩壓力,改善易緊張、精神壓力大的失眠,也可改善痠痛疲勞。常見的維生素B群食物有糙米、小麥胚芽、燕麥、雞肉、豬肉、牛奶等。

須要特別注意的是,睡前攝取少量的維生素B群食物有利於入睡,但如果透過保健食品補充「高劑量B群」,反而會因為一次攝取的量過多,導致神經興奮,不容易入睡。

2.鈣及鎂:

鈣質有穩定神經、緩和焦慮、防抽筋的功能,含有鈣的食物有小魚乾、黑芝麻粉、牛奶等;鎂則可以安定神經,有助於放鬆,天然的食物如深色蔬菜及香蕉都含有鎂。營養師建議,要幫助睡眠,鈣及鎂以2:1的比例攝取較適當。可以將黑芝麻加入牛奶或豆漿,都是不錯的安眠食物。

3. 色胺酸及褪黑激素:

色胺酸是一種必須胺基酸,大腦會利用色胺酸製造血清素。而血清素是一種可以減緩神經活動、讓人放鬆、引發睡意的神經傳導物質,被視為天然安眠藥。

由於色胺酸無法經由人體自行而合,必須從食物中獲得,含色胺酸的食物以魚、肉、奶類最多,其次為豆類與堅果類食物,豆類食品中黃豆、豆腐都有高量的色胺酸,而香蕉則是色胺酸含量最高的水果。

晚上睡覺時一定要關燈,避免光線刺激,避免干擾褪黑激素產生。

褪黑激素是大腦松果體分泌的一種荷爾蒙,可調節睡眠生理時鐘的周期。退黑激素主要是利用「色胺酸」當做原料,在大腦轉變成「血清素」,再經過酵素的催化才會變成「褪黑激素」,所以血清素合成的多寡,是夜間褪黑激素是否足量的關鍵。

在黑暗的環境下,大腦的松果體就會自然合成褪黑激素。因此,晚上睡覺時一定要關燈,避免光線刺激干擾褪黑激素產生。

其他改善失眠小技巧:

1.避免咖啡因:避免咖啡和茶,會導致中樞神經興奮,影響睡眠。

2.洋甘菊茶助眠:洋甘菊具有舒緩壓力、緊張,以及安撫精神的效果。

3.薰衣草、黑雲杉精油:輕輕按摩或是點在睡眠空間,幫助放鬆紓壓。

4.溫水浴紓緩緊張:以溫水洗澡,或以熱水泡暖手、腳,可舒緩減少緊張情緒。

5.運動舒緩壓力:唱歌及跑步都是抒壓的好方式。

6.腦波音樂:可在睡前30分鐘播放紓壓穩定腦波THETA音樂,幫助放鬆。

【 營養師提醒小叮嚀】:

除了以上助眠食物及小技巧之外,提醒民眾,睡前1小時內應避免使用3C產品,睡前滑手機或看電視「助眠」,反而容易使交感神經興奮,而3C產品的藍光螢幕還會抑體內制褪黑激素分泌,造成失眠,建議民眾睡前應將手機及電視關閉。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/76/29510

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