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4招強化身體軸心 養成易瘦體質

優活健康資訊網/(企劃中心/綜合整理) 2015.10.28 00:00

(優活健康網編輯部/綜合整理)初學者準備進行下肢肌力訓練之前,我還會特別強調這幾個重點:

1)充足的熱身。

2)活化核心與臀部重要肌群。

3)正確的動作步驟。

4)運動後的伸展。

熱身做足是啟動燃脂的第一步

熱身有助提升我們身體的溫度,活化神經系統、增加組織彈性,提升反應能力,並減少運動傷害的發生。不過,並不建議在運動前從事過於強烈的靜態伸展,這反而會削弱神經反射、短暫破壞肌肉肌腱系統的黏滯性,使肌力短暫下降、增加傷害的風險。一般而言,運動前做做動態伸展或是慢跑5~10分鐘讓心跳和呼吸速率微微增加、皮膚輕微冒汗,達到促進循環的目的也就可以了。

核心與臀部肌群先活化

許多人在沒有運動習慣的情況下或是因為受傷,讓疼痛抑制了應該收縮的肌肉,這時如果直接進行強度較高的運動訓練,可能會先運用到較表層、較大塊的肌群,反而容易對我們的脊椎或其他下肢關節產生剪力、無法提供適當的保護。因此在運動之前,建議大家要先喚醒腹部核心與臀部的肌肉,動作時就能預先保護脊椎與骨盆,還能增加運動時力學傳遞的效率,讓較多肌肉同時收縮、燃燒更多熱量!

正確的動作步驟與姿勢

正確的動作步驟與姿勢同時代表了正確的肌肉收縮順序,尤其在下肢的許多運動設計裡,都強調脊椎必須維持在正中央的位置,並且要優先啟動髖關節,才能避免脊椎承受過多的負荷而受傷。

正確的姿勢也能減少不必要的代償動作,讓下肢所有的肌肉與關節平均分攤身體重量,動作就能更流暢、更省力。假如是集中在某一關節或是肌肉用力,長時間累積,則會產生慢性傷害。

如何知道姿勢夠不夠標準呢?剛開始練習徒手肌力訓練的同時,最好能在鏡子前進行,透過視覺的回饋慢慢修正自己的動作。

另外,書中所有動作都可以藉由角度的調整、重心的變化、改變支撐面積(如雙腳、單腳的變換)或是增加跳躍,增加難度或是變得較簡單。因此過程中只要有不適或困難時,就請回到較簡單的動作變化;當動作對你已不再具有任何挑戰了,就必須往難度更高的變化挑戰。

運動後要伸展

運動過後的肌肉經過一段時間收縮,容易產生緊繃;如果動作比較劇烈或是超過肌肉負荷時,甚至還會有發炎或微小撕裂傷的情況。加上要是缺乏規律性的伸展,結締組織內的成分便會逐漸改變,水分慢慢減少、失去應有的柔軟度。長時間累積會造成肌肉、結締組織縮短、鈣化或沾黏,活動時的角度因此受限,造成其他關節不舒服及代償。建議大家在緩和運動後增加被動式靜態伸展來延展肌肉,肌肉就能恢復原有的彈性與柔軟度,線條也會更修長。

(本文摘自/步驟練肌力,蹲出翹翹臀/瑞麗美人出版)

資料來源:http://www.uho.com.tw/hotnews.asp

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