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怕骨鬆不敢動? 三步驟提早存骨本

健康醫療網/記者許碩穎報導 2015.10.20 00:00
(健康醫療網/記者許碩穎報導)骨鬆問題是銀髮族最大的危機之一,而今天(20)是世界骨鬆日,世界骨質疏鬆基金會IOF(International Osteoporosis Foundation)指出,若是能在年輕時多增加10%的骨質密度就可以使骨質疏鬆症的發生延緩13年!在台灣,65歲以上老人平均每5人就有1人有骨鬆問題,女性停經後骨鬆比率更高達21.9%!

骨骼是由「活組織」組成,平時需要均衡飲食,如,鈣質、維生素D和蛋白質等,同時應搭配規律運動來保持骨頭健康。國民健康署長邱淑媞表示,骨質疏鬆是沈默的疾病,當身高變矮、駝背的狀況出現時,就是骨鬆的徵兆;而且,對於銀髮族來說,只要跌倒或是彎腰,都可能造成骨折。

營養不良、缺乏鈣質、蛋白質等是銀髮族常見問題,對此,邱淑媞建議,從年輕時就要「存骨本」,延緩骨質疏鬆症的發生。根據IOF的資料顯示,在2010年時,全球50歲以上人口有1億5800萬人面臨骨鬆性骨折的危機,其中男性僅有2,100萬名,而女性更是高達1億3700萬名,專家預估,2040 年時,骨鬆人口再翻倍!

邱淑媞表示,婦女停經後骨鬆機率升高,從65歲開始女性有骨質疏鬆症的比例高於男性一倍以上,因此提早存骨本顯得更為重要,國民健康署提供三原則來保護骨骼、增加骨密度:

1. 適度曬太陽、增加維生素D:透過適度的曬太陽以產生維生素D,幫助人體從腸道中吸收鈣質,以避免骨鈣合成不足而導致骨鬆,同時也可預防多種慢性疾病發生機會。

2. 適度運動:訓練腿部與足部肌肉、增加骨密度以支撐身體,降低跌倒和骨折的風險,建議民眾可多從事健走、慢跑、爬樓梯、舞蹈、登山、跳繩、舉啞鈴操。

3. 適量攝取高鈣食物:乳製品是飲食中最容易獲得鈣質的來源之一,當中也包含身體所需的其他營養素,其他食物,如深色蔬菜、傳統豆腐及小魚乾等也富含鈣質。

邱淑媞強調,蛋白質是均衡飲食中重要的一環,因蛋白質攝取量不足會影響骨骼生長之外,還會導致肌肉密度與強度降低,進而造成銀髮族跌倒風險提高,所以亦可多攝取肉類、豆類和堅果等蛋白質含量高的食物以提供身體所需的必需胺基酸。

除了飲食均衡之外,還需要保持適當體重,不吸菸及節制飲酒,避免過度飲用咖啡,避免熬夜等不健康生活形態。若經診斷罹患骨鬆,仍需養成正確的飲食和規律運動的習慣,但個別運動計畫及強度,應與醫事專業人員討論,以免發生骨折。

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資料來源:健康醫療網 http://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=23752

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