型男醫師的3個小技巧 可以更好瘦

基礎代謝率減重法利用計算攝取熱量來控制體重。身體在不動狀態下，光維持呼吸和體內運作需要消耗的熱量就是基礎代謝率。

18歲以上成人的基礎代謝率有簡單的計算公式，「體重x30（不論身高）」，也就是說，80公斤者一天的基礎代謝率為2400大卡，若控制到1800大卡，體重就會慢慢朝60公斤邁進。

連天豪說，基礎代謝率是任何人都可以成功的減重方法，減重難免會有停滯期，但不應放棄，可以往下修正熱量攝取量，或增加三餐蛋白質攝取量，減少其他醣份、油脂攝取。

他說，蛋白質食物屬於低升糖（低GI）飲食，具有耐餓且不容易吃過量的特性，容易達成攝取總熱量的控制。蛋白質減重法是把每天蛋白質攝取量（每公斤1克）提升到目標體重1.5到2克。

一般55公斤女性，本來每天吃55公克蛋白質，若目標體重50公斤，實行蛋白質減重法就需要改為每天吃75到100公克蛋白質。

不過，他也提醒，減重只吃蛋白質，完全不吃澱粉是錯誤做法。蛋白質需要被代謝成氨排出體外，若攝取過量，將會造成肝腎負擔；人體的組成需要醣份，只是容易攝取過量，如果真的擔心澱粉妨礙減重，可多吃抗性澱粉（不易被消化的澱粉），如糙米飯或五穀飯，膳食纖維高的地瓜、芋頭也很推薦。

想減重的成人每天應至少喝2000毫升的水，連天豪說，三餐前可固定喝一杯350毫升水，增加飽足感，可降低食量，且減重者常出現便秘狀況，多喝水可幫助解便。

另一個小技巧是進食順序和吃冷飯。連天豪說，吃飯可先從蛋白質開始吃，接著吃蔬菜，如果仍覺得餓再吃澱粉類食物。煮飯先放涼再吃可提高抗性澱粉比例，達成既有飽足感，又能降低熱量吸收目的。