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型男醫師的3個小技巧 可以更好瘦

中央商情網/ 2015.10.02 00:00
(中央社記者陳偉婷台北2015年10月2日電)肝膽腸胃暨小兒專科醫師連天豪從小就圓嘟嘟,長大後又長年外食、宵夜,胖到80公斤,後採用最簡單的基礎代謝率減重法,算出每日攝取熱量,並搭配飯前喝水、高蛋白、吃冷飯等訣竅,瘦得更輕鬆。

基礎代謝率減重法利用計算攝取熱量來控制體重。身體在不動狀態下,光維持呼吸和體內運作需要消耗的熱量就是基礎代謝率。

18歲以上成人的基礎代謝率有簡單的計算公式,「體重x30(不論身高)」,也就是說,80公斤者一天的基礎代謝率為2400大卡,若控制到1800大卡,體重就會慢慢朝60公斤邁進。

連天豪說,基礎代謝率是任何人都可以成功的減重方法,減重難免會有停滯期,但不應放棄,可以往下修正熱量攝取量,或增加三餐蛋白質攝取量,減少其他醣份、油脂攝取。

他說,蛋白質食物屬於低升糖(低GI)飲食,具有耐餓且不容易吃過量的特性,容易達成攝取總熱量的控制。蛋白質減重法是把每天蛋白質攝取量(每公斤1克)提升到目標體重1.5到2克。

一般55公斤女性,本來每天吃55公克蛋白質,若目標體重50公斤,實行蛋白質減重法就需要改為每天吃75到100公克蛋白質。

不過,他也提醒,減重只吃蛋白質,完全不吃澱粉是錯誤做法。蛋白質需要被代謝成氨排出體外,若攝取過量,將會造成肝腎負擔;人體的組成需要醣份,只是容易攝取過量,如果真的擔心澱粉妨礙減重,可多吃抗性澱粉(不易被消化的澱粉),如糙米飯或五穀飯,膳食纖維高的地瓜、芋頭也很推薦。

想減重的成人每天應至少喝2000毫升的水,連天豪說,三餐前可固定喝一杯350毫升水,增加飽足感,可降低食量,且減重者常出現便秘狀況,多喝水可幫助解便。

另一個小技巧是進食順序和吃冷飯。連天豪說,吃飯可先從蛋白質開始吃,接著吃蔬菜,如果仍覺得餓再吃澱粉類食物。煮飯先放涼再吃可提高抗性澱粉比例,達成既有飽足感,又能降低熱量吸收目的。

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