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10分鐘全身燃脂運動 教練帶你甩脂肪

華人健康網/圖文提供/39健康網 2015.09.29 00:00

【核心提示】:運動是減肥最健康有效的方法。教練馮君健結合有氧運動和重量訓練,設計了一套全身減肥運動動作,大家跟著教練一起動起來吧!

運動是能解百病的「靈藥」,也是雕塑身材的健康方法。隨著肥胖問題愈加嚴重,人們開始重視運動,正逐步成為人們生活的一部分。

你無法拒絕運動的5大理由

1.運動能夠塑造好身材

運動是Keep Fit的途徑,尤其是有氧運動,需要燃燒脂肪提供能量,有減脂的效果。此外,重量訓練能鍛鍊肌肉,增強代謝能力,避免熱量囤積形成脂肪,還可以讓肌肉有線條感,讓人變得健美、陽光。

2.運動能防止心血管疾病

人在安靜時,心率比較低,運動時心率會提高,經常運動的人,安靜時的心率和運動心率相差較遠,這樣能有效鍛鍊心臟,提高其泵血量。運動還能讓血管變得有彈性,能預防心血管疾病。

3.運動讓你遠離糖尿病

葡萄糖是運動能量來源,透過運動消耗葡萄糖,能夠降低血糖,預防糖尿病,而糖尿病患者透過運動控制血脂,有利於治療。

4.運動能改善肺呼吸功能

運動可以增加呼吸肌的力量,增加胸廓活動範圍及肺活量,改善肺通氣及換氣機能,氣體交換加快,有利於燃燒多餘的脂肪。

5.運動有助益智,增強記憶力

人們經常用「四肢發達,頭腦簡單」形容愛運動健身的人,但其實,愛運動的人頭腦一點都不簡單。運動不僅能增強人的體質,而且能促進大腦發育,提高大腦機能,有助於智力開發。運動過程中,人們透過記憶運動的動作、要領,增強人的記憶力。

運動的好處很多,最讓肥胖人群「著迷」的當數其減肥效果。運動方式很多,不同運動效果有所差異。有氧運動燃脂效果顯著,重量訓練減脂同時還能鍛鍊肌肉,增強代謝能力,將兩者結合,則能將運動的減肥功效發揮到極致。

馮君健教練為大家設計了一套全身性的循環訓練。動作一共包括6個動作,每個動作做20~30秒。全部動作做完為一組,做完一組後,休息30秒~60秒再重複下一組。對於健身初學者,建議先做1~2組,在運動能力增強後,再增加循環次數。而具備一定運動基礎的人可以根據自身的條件來安排循環次數。

動作一:蹲跳

作用:蹲跳是在深蹲的基礎上加上跳躍的動作,比深蹲更有衝擊力,能帶給腿部和臀部肌肉的更強烈的刺激。

具體動作:

Step1:兩腳張開站立與肩同寬或比肩部稍寬,腳尖稍微朝外,膝蓋朝向腳尖方向。

Step2:挺胸收腹,肩向後縮下沉,兩手抱拳,臀部向後坐,膝蓋不可超過腳尖太多。

Step3:蹲下後,腿部用力使身體向上躍起,落地時,前腳掌先著地。

錯誤動作:兩腿張開距離過窄,導致膝蓋受力過重;落地時,全腳掌著地或腳跟先著地,容易導致腳踝受傷。

動作二:箭步蹲跳

作用:箭步蹲跳是在箭步蹲的基礎上加上跳躍動作,能鍛鍊臀大肌,有顯著提臀的效果。

具體動作:

Step1:左腿向前跨一步,右腳置於左腳後方稍稍偏右位置,前腳掌著地。

Step2:兩手抱拳蹲下,左腿的大腿與小腿約成90°,左膝蓋不超過腳尖,右膝蓋彎曲下沉,但不接觸地面。

Step3:蹲下後,跳起,然後左右腿交換,做箭步蹲動作。

錯誤動作:左右腿在同一直線上,會讓重心不穩;蹲下時,如果後面的腿沒有蹲下去,這樣鍛鍊的作用會不明顯。

動作三:立俯撐

作用:立俯撐結合了俯臥撐和跳躍動作,組合了有氧運動和無氧運動,燃脂效果明顯。

具體動作:

Step1:先做俯臥撐姿勢,兩手支撐地面,兩腿張開約與肩同寬,身體挺直,不塌腰,且臀部不能拱起。手肘彎曲,做一個標準俯臥撐姿勢。

Step2:兩腿向前縮,恢復站姿,向上跳躍,再做臥撐姿勢,繼續做俯臥撐,重複動作。

錯誤動作:做俯臥撐時,如果腰部下榻,容易導致腰椎受傷。

動作四:抬腿轉腰

作用:小碎步加轉體動作,能夠鍛鍊到腰部和腹外斜肌。

具體動作:

Step1:挺胸瘦腹,快速做小碎步動作,兩臂曲肘在腰間做小幅度擺動。

Step2:利用腰腹部力量向左右方向交換轉體,轉體時,肩部儘量保持穩定。

錯誤動作:轉體時,肩部擺動幅度過大,整個身體向左向右擺動,無法鍛鍊到腰腹部位。

動作五:三段俯臥撐

作用:三段俯臥撐包括寬距俯臥撐、標準俯臥撐和窄距俯臥撐。寬距俯臥撐能夠鍛鍊上胸肌和胸部外側;標準俯臥撐能夠刺激到整個胸肌;窄距俯臥撐主要能鍛鍊肱三頭肌和肩部。三種俯臥撐結合能夠給胸部和肩部很好的鍛鍊。

具體動作:

Step1:寬距俯臥撐,兩手支撐地面,兩手之間距離比肩部要寬,兩腿張開約與肩膀同寬。身體平直,手肘彎曲,身體向下,然後手肘伸直,撐起身體。

Step2:調整兩手距離至與肩膀同寬,做一個標準的俯臥撐。

Step3:再調整兩手距離,使兩手距離比肩窄,其他按照標準俯臥撐動作標準。

錯誤動作:腰部下榻易導致腰椎受傷;兩手距離不作調整,或調整距離不當,胸部和肩部難以充分鍛鍊。

動作六:蹲舉啞鈴

作用:深蹲加上啞鈴推舉,能夠帶動全身多個部位鍛鍊。深蹲動作能夠鍛鍊到腿部和臀部,而推舉動作能夠鍛鍊到肩部和臂部。

具體動作:

Step1:挺胸收腹,兩腿張開與肩同寬或比肩部稍寬,腳尖稍稍向外打開。臀部向後坐,膝蓋不要超過腳尖,兩手各拿一個啞鈴提起,與肩部呈90°。

Step2:起身,兩手向上推舉,手臂稍稍彎曲。

錯誤動作:深蹲時膝蓋過於超過腳尖,容易導致膝蓋受傷;推舉時,兩臂要稍稍彎曲而非伸直。

運動注意事項

1.運動前要做好熱身運動

運動前做熱身運動,能夠提高中樞神經的興奮性,克服人體的生理惰性,增強肌肉的彈性,讓身體進入運動狀態。另外,熱身運動還能增強韌帶的彈性,使關節腔內的滑液增多,防止肌肉和關節的損傷。因此,在正式開始運動前,要先做5~10分鐘的熱身運動,感覺身體開始熱起來,就可以開始正式運動了。

2.運動不要只追求量

這套動作中包含一些難度較高的動作。如果不具備一定的運動基礎,要循序漸進,先做一組或兩組,千萬不要以為循環次數越多,效果越好,這樣有可能會讓關節受傷、肌肉疲憊。

3.過於肥胖的人不宜做彈跳過多的運動

這套動作中包括有較多的跳躍動作和深蹲動作,膝蓋受力較多,並不適宜過於肥胖的人嘗試,建議嚴重超重的人,可以做一些對關節負擔小的運動,如游泳、快走等。

4.運動減肥要結合飲食

運動和飲食是減肥兩個重要管道,必須雙管齊下才能獲得理想的減肥效果。運動消耗較多能量,在運動後人容易感覺饑餓,對高熱量、高油脂食物的欲望更加強烈,如果沒能控制熱量攝取,運動也就徒勞無功了。

資料來源:39健康網www.39.net

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