用烤箱也可以做出健康風味。蓮藕不磨成泥，切丁更能保留口感。
主菜蓮藕漢堡排
熱量 200 大卡鹽分 0.6 公克
材料（2 人份）
豬絞肉⋯⋯⋯⋯⋯150 公克蓮藕（中）⋯⋯ 1/3 個洋蔥 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯1/4 顆
材料A麵包粉⋯⋯⋯⋯⋯ 1 大匙酒⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1 小匙醬油⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1/2 小匙鹽⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 少量
作法
1. 豬絞肉加一點酒（份量外）搓揉，蓮藕切成小丁。
2. 洋蔥切小丁，放入熱鍋中炒 2 ∼ 3 分鐘略成焦黃色。
3. 把步驟 1、2 和材料 A 倒入碗中揉勻，分成 4 等分後做成圓形。
4. 烤箱預熱 250 ℃，放入步驟 3 烤約 10 分鐘。
副菜筆管麵沙拉
熱量 120 大卡鹽分 0.7 公克
材料（2 人份）
綠花椰菜（小）⋯⋯⋯⋯⋯ 1/3 棵紅蘿蔔 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1/4 根高麗菜（中）⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 2 片筆管麵 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 40 公克
材料A玉米粒⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1 大匙醋⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1 又1/2 小匙鹽⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1/4 小匙橄欖油⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1 小匙
作法
1. 綠花椰菜切成小朵，紅蘿蔔切成約 0.5 公分厚的 1/4 扇形，高麗菜約切成 2 公分大小，2. 全部用熱水燙熟後瀝乾。3. 筆管麵按照包裝上的建議烹煮時間煮熟。4. 碗中倒入步驟 1、2 和材料 A 攪拌均勻。
副菜番茄
熱量 9 大卡鹽分 0 公克
材料（2 人份）
番茄（小）⋯⋯⋯⋯⋯ 1個
作法
蕃茄切瓣。
湯品香菇白菜湯
熱量 11 大卡鹽分 0.9 公克
材料（2 人份）
香菇⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 2 片白菜（中）⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1/2 片高湯 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 300 cc醬油⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1 小大匙鹽⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 少量
作法
1. 香菇切成 0.5 公分，白菜切絲。2. 鍋中放入步驟 1 和高湯煮沸，再用醬油和鹽調味。
米飯米飯
熱量 212 大卡鹽分 0 公克
材料（2 人份）
煮熟米飯 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯2 碗
–小筆記–
蓮藕漢堡排也可以用平底鍋煎，在鍋中倒入一點油，單面煎至呈焦黃色後，翻面蓋上鍋蓋，轉小火燜3 ∼ 4 分鐘。
以上內容摘錄自《頭好壯壯就從吃開始：日本第一的福井縣營養午餐食譜大公開》
作者：辰巳出版株式會社出版社：博誌文化
最值得借鏡！日本第一的福井縣營養午餐
日本福井縣多年來致力於提倡和實踐食育，從下方的資料中可以明顯看出居民們的努力與成果。
1. 中小學體力測驗，男女皆為日本第一名。2. 日本學力測驗，國中組第一名、小學組第二名。3. 夫妻雙薪比例日本第一名。4. 幸福度排名日本第一名。
由此可知，福井縣民對於孩子們的營養午餐一定也是非常用心準備。在這之中不乏許多基於食育創造出來的手作料理，每一道都是嚴選食材來精心製作的佳餚。
本書從營養午餐的人氣菜單中精選，調整為老少皆宜、並且能夠在家裡製作的食譜。以營養均衡為原則，針對成人的食量來調整食材份量，並將材料改為較易取得的食材，精心改良而成。我們準備的是已經細心考慮了營養層面、安全且美味的飲食，希望能夠同時滿足小孩與大人的健康食譜。
圖文由博誌文化提供。
