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「腸」保健康助排毒!正確攝取纖維質是關鍵 

華人健康網/圖文提供/柿子文化 2015.09.11 00:00

我們在討論消化時曾經提過纖維質。纖維質是維持腸道正常運作的重要成分,它能像海綿一樣吸收毒素,包括消化後產生的廢物,並引導它們排出體外。

除非你罹患的疾病禁止攝取纖維質,或剛動過重大腸道手術,否則強烈推薦使用高纖飲食。在美國,建議每人每天攝取20至35克的纖維質。一般美國人平均只攝取12至18公克,或只有建議攝取量的一半。健康飲食計畫及療癒飲食計畫也都是建議20至35克的纖維質攝取量。

纖維質可分為可溶性纖質及不可溶性纖維質:

◆可溶性纖維質:會在大腸內發酵,產生有用的代謝物質及氣體。可溶性纖維質的益處很多,據瞭解,它能夠減少罹患心臟病的風險,並有助於穩定血糖,降低罹患糖尿病的機率,也可以讓慢性糖尿病患者的葡萄糖及胰島素指數降低。通常來說,可溶性纖維質存在於麥片(麥麩、燕麥片及燕麥粉)、大麥(麥麩及大麥粉)及洋車前子的外皮。

◆不可溶性纖維質:顧名思義,就是不容易溶解的纖維質。它不易分解,但可吸收水分,讓糞便體積增大,並刺激腸道蠕動。不可溶性纖維質可減緩便祕,也可預防結腸癌。最好的不可溶性纖維質是有機小麥或穀類的皮,其他還有堅果、種籽(包括亞麻籽)、馬鈴薯皮及某些蔬菜。

這兩種纖維質都能增加飽足感,所以可以降低食慾,維持健康體重。此外,根據一份有關50至70歲的人的研究報告指出,攝取高纖維質的人在9年內的死亡率,比其他人低了近1/4,而且罹患心臟病、感染、呼吸道疾病及癌症(尤其是男性)的比例也比較低。

準備

請盡可能吃全食物。就跟蔬果一樣,種籽外皮富含大量纖維質,只可惜它們在精製過程中都被去掉了。特別是馬鈴薯的皮,它含有兩種纖維質有助於降低血糖,最好保留下來。在每天飲食中加入一匙的麥麩(或米糠)及大麥或燕麥殼,最容易的做法就是加進早餐的燕麥粥。

不要一下子攝取太多纖維質如果你還不習慣攝取纖維質,或是突然在飲食中增加大量纖維質,有可能製造大量氣體,讓你脹氣或不舒服,周遭的人也深感困擾!此外,飲食含大量纖維質但攝取的水分不足,也可能會造成便祕。如果你長期都是低纖飲食,請花一、兩週慢慢適應。

重點整理:建議纖維質

✽從全穀類、適合水果的外皮與蔬菜攝取豐富的纖維質。

✽補充一匙麥麩(或米糠)及大麥或燕麥殼─最簡單的做法就是加在粥裡,也可以加在麵包或其他食物裡。

本文出自柿子文化《14天壽命多活40年,自體清理癌細胞》

文章連結 http://www.top1health.com/Article/248/28624

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