蛋白質是人類飲食中另一個重要成分。蛋白質與身體運作的每個過程息息相關，也是構成身體完整結構的主要成分。對於免疫系統及健康的肌肉活動來說，蛋白質都不可或缺。
它們是酵素的重要成分，在促進新陳代謝時，也可成為分子的傳令兵，如神經胜肽可在體內負責傳送資訊。蛋白質由氨基酸組成，有些稱之為必需氨基酸，得從食物中攝取，至於其他不必需氨基酸，身體可以自行製造。
量
精通營養的人（包括主流專家）一致認為，理想的蛋白質攝取量比一般認為的要少。
就我個人的觀點，我在1975年被診斷出罹癌之前是運動員，常被鼓勵要多吃肉。近來大部分運動員都是吃大量碳水化合物，只吃適量蛋白質，如此反而表現得更好。有趣的是，或許是有史以來最偉大的運動員卡爾‧路易斯說，以植物為主的飲食讓他有更完美的表現；澳洲最偉大的游泳選手莫瑞‧羅斯是嚴格的全素食主義者，他1950年代便贏得多項奧運金牌。
在70年代，通常每個人一天攝取不到120公克的蛋白質。現在一般建議正常人每天必須攝取55至60公克的蛋白質，所以就像脂肪一樣，這個份量可能是許多人每日攝取量的一半。我們會在談到準備的段落裡，說明為什麼是55至60公克。
健康規則1／每天攝取55～60公克的蛋白質就夠了
質
為什麼有那麼多權威人士關切營養，尤其是營養對療癒的影響，並建議以植物為主的飲食搭配一點肉或完全不吃肉？要瞭解這點，我們必須先岔開話題，先思考狗、牛及消化系統。
消化系統
動物的消化系統可分為三類：肉食、草食及雜食類。狗是典型的肉食動物，天生就必須吃很多肉；奔跑在草原的牛則是典型的草食動物；至於我們人類，則是試圖從兩邊得到最大利益的雜食動物。瞭解人類的消化系統以及它與其他動物的差別，有助於理解該怎麼吃，及康復時該吃些什麼。
◆肉食性動物
狗具有十分特殊的身體構造來處理食物，我們接下來會將討論的關鍵點放在肉類。
當我們吃了肉或蔬菜，會從中攝取所需要的養分，並排除掉殘餘物、廢物。吃肉所製造出的廢物有點麻煩，它們含有大量的亞硝酸鹽及其他有毒的有機物；吃蔬菜則不會產生這些有問題的廢物。如果肉類代謝後產生的物質停在腸子時間過久，可能會直接危害腸道，或經由腸子吸收毒素而危害身體器官。
就身體結構上來說，狗本來就是肉食動物：牠們有銳利的犬齒，可把肉啃咬並撕成大塊，然後在其他動物搶走前很快把肉吞到肚子裡，牠只在口腔後方有幾顆咀嚼用的牙齒，而且用的機會不多，除非吃的是骨頭或類似的東西；其次，狗只有一個相對來說小巧的胃，能夠分泌鹽酸將吞進來的食物液化。
重點來了！因代謝產生的有毒廢物來自於消化之後的肉，狗必須盡快將它排出體外。因此每隻狗的腸子都很短，消化時間很快。消化時間端視食物得花多久才能通過身體─從頭到尾，從開始到結束─而腸子愈短，消化時間就愈快。
◆草食性動物
反之，牛這種典型草食動物的消化方式便與狗迥然不同。牠們吃素及吃草，必須有能力消化纖維質，所以牛的生理結構與狗有很大差異。
第一，牠們必須擁有研磨食物的牙齒，才能進行消化過程，因此牠們的牙齒雖然不銳利，卻很耐磨！狗的臼齒是永久的（人類也一樣），但牛的臼齒則經常在成長，這是因為牛的牙齒必須經常咀嚼食物，很容易磨損，必須持續汰換。
此外，牛有4個胃。4個！第一個胃就像大型儲藏槽，裡頭裝滿磨碎的草、水分、唾液及酵素。牛在消化過程中會製造大量甲烷，因此近來不少深明大義的環保人士極力推廣減少肉類的攝取，也就是減少製造對大氣層造成巨大危害的甲烷。
同時，將同等重量的牛肉蛋白與植物蛋白相較，前者需要後者18至20倍的土地才能生產；此外，由於砍伐森林及土地利用等龐大問題，少吃肉、多吃蔬菜也是維護環境的重要原因。回到牛的問題。牛因為有4個胃，消化的時間很長，所以轉化食物的時間要比狗更慢。
◆雜食性動物
身為人類，我們試圖控制飲食─就像控制其他事情一樣，所以人類擁有折衷的生理結構。我們的牙齒可以咬，也可以咀嚼。我們有含強酸的胃，以及長度適中的大腸。狗的消化時間大約需要6至8小時，牛是2至4天，理想上人則需要18至24小時。
人類還有另外一個問題。纖維質在人類飲食中具有兩項重要功能，這點與我們現在的討論有關：第一，纖維質可以增加食物體積，並調節消化時間──低纖維質的飲食會增加消化時間。第二，纖維質有如海綿或緩衝，當我們吃了東西或腸子裡堆積代謝後產生的毒素時，纖維質會像海綿一樣吸收毒素，並迅速將毒素排出體外。
你或許已知道，一般西式飲食多肉少纖維質，這樣會製造更多毒素不易藉由纖維質吸收或緩衝毒素，也無法縮短消化時間──簡直就是製造腸胃病及其他身體症狀的菜單！很顯然的，人類可以選擇吃肉或不吃肉，但在生理結構上，我們比較適合攝取植物性蛋白質。
健康規則2／健康飲食要減少或盡量避免吃肉
蛋白質的來源
◆植物性蛋白質
許多植物都富含大量有益的蛋白質。蛋白質由氨基酸所構成，而人體需要相當多氨基酸。其中，有些氨基酸人體可以自行製造，稱為不必需氨基酸；有些氨基酸必須透過食物才能攝取得到，稱為必需氨基酸。相形之下，肉類常被視為是完全蛋白質的來源，因為它確實飽含必需氨基酸，但有兩種蔬菜也富含必需氨基酸，那就是大豆（它廣受歡迎的部分原因在於它是完全蛋白質）及藜麥。
豆腐裡蛋白質的質與量，可與雞肉相提並論，它有將近30％的蛋白質，富含人類需要的氨基酸；一般穀物（如米或麥）則是不完全蛋白質來源，只有雞肉一半的蛋白質，但仍是有助於人體的份量；各種豆類（像豌豆、豆莢及扁豆）都富含植物性蛋白質。
我大力推薦大家可經常食用藜麥，它是種古老的穀物，但直到最近營養成分才為人所知，並且大受歡迎。藜麥可以用來代替米或非洲小米，它有豐富的蛋白質（差不多有18％），更重要的是，它擁有完全蛋白質，而且不含麩質，不但很容易消化，還可以溫和通便。藜麥可當作米來煮，而且很容易發芽。
健康規則3／規律食用煮過的大豆（如豆腐）及藜麥
◆魚
消化魚肉所產生代謝廢物的量，介於肉類與蔬菜蛋白質之間，富含油類的魚，是提供有益身體的omega3脂肪酸的來源。
魚類於生態及生產方面的問題日益嚴峻，過度密集的養殖（普遍濫用抗生素）只比養雞、養豬與養牛（再發展下去可能也會出問題）好一點，所以最好吃野生魚類，但牠們也可能有汙染（特別是生活在靠近海邊或人口聚集地）、經歷環境破壞（水底或海底疏浚）、遭過度捕撈及耗損（如遠洋捕撈）的問題。
知道來源是挑選魚類的必備常識。事實上，愈小品種的魚比大型肉食性的魚更不易累積汙染毒素。海鮮像牡蠣、龍蝦及扇貝向以汙染嚴重著稱，所以在進食前必須瞭解來源；養殖龍蝦比捕捉野生龍蝦對海底環境造成的傷害要小。
健康規則4／若要吃魚，盡量挑選來自無汙染環境的小型、永續野生魚，其他海鮮只能偶爾吃
◆蛋
蛋的製造生產過程有很大問題。如果要吃蛋，請只吃放山雞的蛋。許多人不確定蛋的熱量有多高；身體非常需要熱量，我們得從食物中攝取，一般而言，健康飲食計畫的熱量很低，每星期吃幾顆蛋沒什麼關係，但要注意烹煮方式，避免用油炸來料理蛋。
健康規則5／健康飲食每星期吃2～4顆放山雞的蛋還可以容許
◆乳製品
在農業發展前，人類斷奶後不曾將牛乳視為食物──人體不知花了多少時間才適應牛。有些評論家懷疑人類的消化系統並不適合吃從來不吃的食物，但看看周遭，許多不同文化的人們似乎適應得不錯。常吃乳製品的瑞士人及法國人平均壽命頗長，與其他少吃乳製品的人的壽命不相上下。
不過，我們仍必須認真思考乳製品的問題。多年來，各種有關飲食中增加或減少乳製品的研究及臨床實驗，讓我更相信健康飲食就是盡量少吃或不吃乳製品，並在療癒飲食中去除乳製品。為什麼？首先，很明顯的問題就是自然乳製品飽含大量飽和脂肪──低脂牛奶已將飽和脂肪降到最低，但起司裡仍含有大量脂肪，而奶油裡更含有將近50％的飽和脂肪。
健康規則6／如果非要食用乳製品，請選擇低脂產品
其次，我們必須瞭解：人奶的蛋白質是短鏈蛋白質，分子比較小；相反的，牛奶的蛋白質是長鏈蛋白質，分子較大也有尖角。與喝母奶相比，小孩在發育初期被餵食牛奶根本就荒唐至極！如果他們飲食中的分子較大，需要被消化，可能會讓免疫系統以為是侵略者而發動攻擊。很多人的免疫系統對牛奶過敏，導致慢性、低度、普遍的發炎，雖然發炎不至於對日常生活造成太大影響（過多壓力、環境問題、不適當的食物、生病、情緒或精神壓力，就會產生發炎）。當小孩耳朵或扁桃腺一再發炎，通常只要避開乳製品，問題就會迎刃而解。
對成人來說，攝取乳製品似乎沒有明顯的後遺症。
不過，如果成人面臨壓力、生病或純粹只是想讓自己過得更好，最好還是別吃乳製品。那麼羊奶呢？羊奶擁有的是短鏈蛋白質，問題沒那麼大。許多小孩對牛奶高度過敏，卻可以喝羊奶。不過牛奶與羊奶都是高脂且均質化的乳品，它們所含的脂肪懸浮在液態乳品中，既無法自然沉澱，也無法輕易分離。因此，羊奶或牛奶所含豐富的飽和脂肪仍是問題的來源，最好能避免就避免，或者盡量少吃。
◆堅果類
堅果類是很好的蛋白質來源，不過要注意其中的油脂很容易且很快就會產生酸敗。在選購核桃、胡桃及巴西胡桃等堅果類時，最好選擇帶殼的，並在幾個月內食用完畢，以減少酸敗的危險；此外，也最好選擇真空包的產品。堅果嚐起來有點苦，就是產生酸敗的信號。購買杏仁最好選還包裹著棕色外皮的完整杏仁，這層外皮可保護裡面的油脂不受空氣或光線影響。堅果類最好不要烹煮，也不要烤。
相對而言，栗子及杏仁──尤其是杏仁──的蛋白質及油脂較低，適合固定食用。栗子的油脂含量低，就算烹煮也很OK，而且它們生吃的味道很恐怖；杏仁是正餐之間很好的零嘴，而且有趣的是，根據研究，杏仁有助於體重過重的人減重。雖然這不代表體重正常的人可以吃杏仁來減重，但我強烈建議每天吃10至20顆杏仁。
本文出自柿子文化《14天壽命多活40年，自體清理癌細胞》
