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補蛋白質別吃錯!5健康要點安心吃

華人健康網/圖文提供/柿子文化 2015.09.07 00:00

蛋白質是人類飲食中另一個重要成分。蛋白質與身體運作的每個過程息息相關,也是構成身體完整結構的主要成分。對於免疫系統及健康的肌肉活動來說,蛋白質都不可或缺。

它們是酵素的重要成分,在促進新陳代謝時,也可成為分子的傳令兵,如神經胜肽可在體內負責傳送資訊。蛋白質由氨基酸組成,有些稱之為必需氨基酸,得從食物中攝取,至於其他不必需氨基酸,身體可以自行製造。

精通營養的人(包括主流專家)一致認為,理想的蛋白質攝取量比一般認為的要少。

就我個人的觀點,我在1975年被診斷出罹癌之前是運動員,常被鼓勵要多吃肉。近來大部分運動員都是吃大量碳水化合物,只吃適量蛋白質,如此反而表現得更好。有趣的是,或許是有史以來最偉大的運動員卡爾‧路易斯說,以植物為主的飲食讓他有更完美的表現;澳洲最偉大的游泳選手莫瑞‧羅斯是嚴格的全素食主義者,他1950年代便贏得多項奧運金牌。

在70年代,通常每個人一天攝取不到120公克的蛋白質。現在一般建議正常人每天必須攝取55至60公克的蛋白質,所以就像脂肪一樣,這個份量可能是許多人每日攝取量的一半。我們會在談到準備的段落裡,說明為什麼是55至60公克。

健康規則1/每天攝取55~60公克的蛋白質就夠了

為什麼有那麼多權威人士關切營養,尤其是營養對療癒的影響,並建議以植物為主的飲食搭配一點肉或完全不吃肉?要瞭解這點,我們必須先岔開話題,先思考狗、牛及消化系統。

消化系統

動物的消化系統可分為三類:肉食、草食及雜食類。狗是典型的肉食動物,天生就必須吃很多肉;奔跑在草原的牛則是典型的草食動物;至於我們人類,則是試圖從兩邊得到最大利益的雜食動物。瞭解人類的消化系統以及它與其他動物的差別,有助於理解該怎麼吃,及康復時該吃些什麼。

◆肉食性動物

狗具有十分特殊的身體構造來處理食物,我們接下來會將討論的關鍵點放在肉類。

當我們吃了肉或蔬菜,會從中攝取所需要的養分,並排除掉殘餘物、廢物。吃肉所製造出的廢物有點麻煩,它們含有大量的亞硝酸鹽及其他有毒的有機物;吃蔬菜則不會產生這些有問題的廢物。如果肉類代謝後產生的物質停在腸子時間過久,可能會直接危害腸道,或經由腸子吸收毒素而危害身體器官。

就身體結構上來說,狗本來就是肉食動物:牠們有銳利的犬齒,可把肉啃咬並撕成大塊,然後在其他動物搶走前很快把肉吞到肚子裡,牠只在口腔後方有幾顆咀嚼用的牙齒,而且用的機會不多,除非吃的是骨頭或類似的東西;其次,狗只有一個相對來說小巧的胃,能夠分泌鹽酸將吞進來的食物液化。

重點來了!因代謝產生的有毒廢物來自於消化之後的肉,狗必須盡快將它排出體外。因此每隻狗的腸子都很短,消化時間很快。消化時間端視食物得花多久才能通過身體─從頭到尾,從開始到結束─而腸子愈短,消化時間就愈快。

◆草食性動物

反之,牛這種典型草食動物的消化方式便與狗迥然不同。牠們吃素及吃草,必須有能力消化纖維質,所以牛的生理結構與狗有很大差異。

第一,牠們必須擁有研磨食物的牙齒,才能進行消化過程,因此牠們的牙齒雖然不銳利,卻很耐磨!狗的臼齒是永久的(人類也一樣),但牛的臼齒則經常在成長,這是因為牛的牙齒必須經常咀嚼食物,很容易磨損,必須持續汰換。

此外,牛有4個胃。4個!第一個胃就像大型儲藏槽,裡頭裝滿磨碎的草、水分、唾液及酵素。牛在消化過程中會製造大量甲烷,因此近來不少深明大義的環保人士極力推廣減少肉類的攝取,也就是減少製造對大氣層造成巨大危害的甲烷。

同時,將同等重量的牛肉蛋白與植物蛋白相較,前者需要後者18至20倍的土地才能生產;此外,由於砍伐森林及土地利用等龐大問題,少吃肉、多吃蔬菜也是維護環境的重要原因。回到牛的問題。牛因為有4個胃,消化的時間很長,所以轉化食物的時間要比狗更慢。

◆雜食性動物

身為人類,我們試圖控制飲食─就像控制其他事情一樣,所以人類擁有折衷的生理結構。我們的牙齒可以咬,也可以咀嚼。我們有含強酸的胃,以及長度適中的大腸。狗的消化時間大約需要6至8小時,牛是2至4天,理想上人則需要18至24小時。

人類還有另外一個問題。纖維質在人類飲食中具有兩項重要功能,這點與我們現在的討論有關:第一,纖維質可以增加食物體積,並調節消化時間──低纖維質的飲食會增加消化時間。第二,纖維質有如海綿或緩衝,當我們吃了東西或腸子裡堆積代謝後產生的毒素時,纖維質會像海綿一樣吸收毒素,並迅速將毒素排出體外。

你或許已知道,一般西式飲食多肉少纖維質,這樣會製造更多毒素不易藉由纖維質吸收或緩衝毒素,也無法縮短消化時間──簡直就是製造腸胃病及其他身體症狀的菜單!很顯然的,人類可以選擇吃肉或不吃肉,但在生理結構上,我們比較適合攝取植物性蛋白質。

健康規則2/健康飲食要減少或盡量避免吃肉

蛋白質的來源

◆植物性蛋白質

許多植物都富含大量有益的蛋白質。蛋白質由氨基酸所構成,而人體需要相當多氨基酸。其中,有些氨基酸人體可以自行製造,稱為不必需氨基酸;有些氨基酸必須透過食物才能攝取得到,稱為必需氨基酸。相形之下,肉類常被視為是完全蛋白質的來源,因為它確實飽含必需氨基酸,但有兩種蔬菜也富含必需氨基酸,那就是大豆(它廣受歡迎的部分原因在於它是完全蛋白質)及藜麥。

豆腐裡蛋白質的質與量,可與雞肉相提並論,它有將近30%的蛋白質,富含人類需要的氨基酸;一般穀物(如米或麥)則是不完全蛋白質來源,只有雞肉一半的蛋白質,但仍是有助於人體的份量;各種豆類(像豌豆、豆莢及扁豆)都富含植物性蛋白質。

我大力推薦大家可經常食用藜麥,它是種古老的穀物,但直到最近營養成分才為人所知,並且大受歡迎。藜麥可以用來代替米或非洲小米,它有豐富的蛋白質(差不多有18%),更重要的是,它擁有完全蛋白質,而且不含麩質,不但很容易消化,還可以溫和通便。藜麥可當作米來煮,而且很容易發芽。

健康規則3/規律食用煮過的大豆(如豆腐)及藜麥

◆魚

消化魚肉所產生代謝廢物的量,介於肉類與蔬菜蛋白質之間,富含油類的魚,是提供有益身體的omega3脂肪酸的來源。

魚類於生態及生產方面的問題日益嚴峻,過度密集的養殖(普遍濫用抗生素)只比養雞、養豬與養牛(再發展下去可能也會出問題)好一點,所以最好吃野生魚類,但牠們也可能有汙染(特別是生活在靠近海邊或人口聚集地)、經歷環境破壞(水底或海底疏浚)、遭過度捕撈及耗損(如遠洋捕撈)的問題。

知道來源是挑選魚類的必備常識。事實上,愈小品種的魚比大型肉食性的魚更不易累積汙染毒素。海鮮像牡蠣、龍蝦及扇貝向以汙染嚴重著稱,所以在進食前必須瞭解來源;養殖龍蝦比捕捉野生龍蝦對海底環境造成的傷害要小。

健康規則4/若要吃魚,盡量挑選來自無汙染環境的小型、永續野生魚,其他海鮮只能偶爾吃

◆蛋

蛋的製造生產過程有很大問題。如果要吃蛋,請只吃放山雞的蛋。許多人不確定蛋的熱量有多高;身體非常需要熱量,我們得從食物中攝取,一般而言,健康飲食計畫的熱量很低,每星期吃幾顆蛋沒什麼關係,但要注意烹煮方式,避免用油炸來料理蛋。

健康規則5/健康飲食每星期吃2~4顆放山雞的蛋還可以容許

◆乳製品

在農業發展前,人類斷奶後不曾將牛乳視為食物──人體不知花了多少時間才適應牛。有些評論家懷疑人類的消化系統並不適合吃從來不吃的食物,但看看周遭,許多不同文化的人們似乎適應得不錯。常吃乳製品的瑞士人及法國人平均壽命頗長,與其他少吃乳製品的人的壽命不相上下。

不過,我們仍必須認真思考乳製品的問題。多年來,各種有關飲食中增加或減少乳製品的研究及臨床實驗,讓我更相信健康飲食就是盡量少吃或不吃乳製品,並在療癒飲食中去除乳製品。為什麼?首先,很明顯的問題就是自然乳製品飽含大量飽和脂肪──低脂牛奶已將飽和脂肪降到最低,但起司裡仍含有大量脂肪,而奶油裡更含有將近50%的飽和脂肪。

健康規則6/如果非要食用乳製品,請選擇低脂產品

其次,我們必須瞭解:人奶的蛋白質是短鏈蛋白質,分子比較小;相反的,牛奶的蛋白質是長鏈蛋白質,分子較大也有尖角。與喝母奶相比,小孩在發育初期被餵食牛奶根本就荒唐至極!如果他們飲食中的分子較大,需要被消化,可能會讓免疫系統以為是侵略者而發動攻擊。很多人的免疫系統對牛奶過敏,導致慢性、低度、普遍的發炎,雖然發炎不至於對日常生活造成太大影響(過多壓力、環境問題、不適當的食物、生病、情緒或精神壓力,就會產生發炎)。當小孩耳朵或扁桃腺一再發炎,通常只要避開乳製品,問題就會迎刃而解。

對成人來說,攝取乳製品似乎沒有明顯的後遺症。

不過,如果成人面臨壓力、生病或純粹只是想讓自己過得更好,最好還是別吃乳製品。那麼羊奶呢?羊奶擁有的是短鏈蛋白質,問題沒那麼大。許多小孩對牛奶高度過敏,卻可以喝羊奶。不過牛奶與羊奶都是高脂且均質化的乳品,它們所含的脂肪懸浮在液態乳品中,既無法自然沉澱,也無法輕易分離。因此,羊奶或牛奶所含豐富的飽和脂肪仍是問題的來源,最好能避免就避免,或者盡量少吃。

◆堅果類

堅果類是很好的蛋白質來源,不過要注意其中的油脂很容易且很快就會產生酸敗。在選購核桃、胡桃及巴西胡桃等堅果類時,最好選擇帶殼的,並在幾個月內食用完畢,以減少酸敗的危險;此外,也最好選擇真空包的產品。堅果嚐起來有點苦,就是產生酸敗的信號。購買杏仁最好選還包裹著棕色外皮的完整杏仁,這層外皮可保護裡面的油脂不受空氣或光線影響。堅果類最好不要烹煮,也不要烤。

相對而言,栗子及杏仁──尤其是杏仁──的蛋白質及油脂較低,適合固定食用。栗子的油脂含量低,就算烹煮也很OK,而且它們生吃的味道很恐怖;杏仁是正餐之間很好的零嘴,而且有趣的是,根據研究,杏仁有助於體重過重的人減重。雖然這不代表體重正常的人可以吃杏仁來減重,但我強烈建議每天吃10至20顆杏仁。

本文出自柿子文化《14天壽命多活40年,自體清理癌細胞》

文章連結 http://www.top1health.com/Article/145/28528

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