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減重注意!你吃真蔬菜還是「澱粉蔬菜」?

華人健康網/文/黃韋堯營養師 2015.09.03 00:00

大家都知道要變健康,或是想要減肥的人就一定要多吃蔬菜!因為蔬菜的熱量是最低的且非常有飽足感。但是有許多人不知道,某些看似是蔬菜的植物,其實根本不是印象中低卡路里、無負擔的蔬菜,而是含有大量澱粉,也就是醣類、減重者最害怕的營養素。

大家都知道健康或是想要減肥的人就一定要多吃蔬菜!因為蔬菜的熱量是最低的且非常有飽足感。

於是我們就稱作這一類富含高澱粉(醣類)的蔬菜為「澱粉類蔬菜」。倘若沒有加以注意,因此誤以為自己吃下很多蔬菜時,竟然吃的是一大堆澱粉(醣類),怎麼可能不胖呢?

衛生福利部將食物分為6大類,其中包含主食類(ex:飯、麵、土司、包子、湯圓、麵粉等),以及蔬菜類(ex:高麗菜、空心菜、絲瓜、洋蔥等),主食類主要提供身體能量來源,所以醣類及熱量會較高,而蔬菜類主要是提供膳食纖維,所以熱量較低。每一份主食類熱量為70大卡,主要是因為每一份主食類的醣類是15g;而每一份蔬菜類熱量為25大卡、醣類只有5g,所以吃下主食類會比蔬菜類之熱量及醣類多了約3倍(見表)!

那到底哪些蔬菜其實是澱粉!而不是蔬菜呢?幫各位整理「澱粉類蔬菜」種類 (見表)玉米、牛蒡、南瓜、菱角、蓮藕、山藥、芋頭、地瓜、馬鈴薯其實是「澱粉類蔬菜」,醣類及熱量相較一般蔬菜約3到5倍、相較一般主食類也來的較高,其實說他們為「主食類」一點都不為過。

玉米、牛蒡、南瓜、菱角、蓮藕、山藥、芋頭、地瓜、馬鈴薯其實是「澱粉類蔬菜」,醣類及熱量相較一般蔬菜約3到5倍。

而上述這些「澱粉類蔬菜」其實都藏在我們生活食物當中,我們竟然都不知道!有人覺得吃山藥、牛蒡及蓮藕很養生而吃很多的山藥或牛蒡;有人不喜歡吃飯和麵,而喜歡吃玉米、南瓜、地瓜、馬鈴薯、芋頭當作正餐;有人喜歡吃菱角當做點心;但其實吃過多「澱粉類蔬菜」反而熱量會較高,會造成我們肥胖,甚至影響到血糖。

特別是,糖尿病患者因為血糖偏高,更需要注意是否有吃這一類「澱粉類蔬菜」,「澱粉類蔬菜」的醣類含量較一般蔬菜類來的要高,所以會影響到血糖!因此要去控制「澱粉類蔬菜」總量不能太多,要適量調配。

【營養師建議】:

一天至少要吃3份青菜,也就是3小盤的青菜份量,而「澱粉類蔬菜」這一類比較像主食類,需特別注意,如果有吃澱粉類蔬菜,你的主食類就需要減少份量喔(ex:將飯量或麵量減半等),每一個人營養需求都依個人有所不同,以上只是提供一個參考建議。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/302/28447

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