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消除背部贅肉!快做4靠牆伸展操

華人健康網/圖文提供/尖端出版 2015.08.31 00:00

★利用牆壁進行蝦式動作

步驟1:

立定後,將雙手輕輕貼住牆面,脊椎保持呈一直線的樣子,且雙腿張開與骨盤同寬。

步驟2:

低頭並使視線往肚子看去,而背部則是盡量隆起成蝦子的模樣。動作完成時,停頓並維持5秒,然後再返回原本位置時,將腰部往下壓,並讓脖子往後伸展,視線朝天花板方向看去。

point:

1.盡量將腹部往內縮。

2.僵硬的背部與腰部肌肉需有被舒展開的感覺,並維持該狀態5秒。

效果:

此動作能讓每一節脊椎變得柔軟,並幫助我們將1字形的腰線打造成美麗的S形曲線。

次數:

1組為10次,反覆進行2組( 共20次)。

★伸直脊椎並屈膝

步驟1:

立定後,使脊椎列正並將雙腳張開與肩同寬。

步驟2:

雙手合掌並將手臂直直伸高,感覺脊椎像是被往上拉的樣子。

步驟3:

屈膝並盡量將脖子與背部往後伸展5秒。

point:

1.因視神經與頸部肌肉連結在一起,所以當視線越往後,脖子與背部就越能往後伸展。

2.抓穩重心,使身體不晃動。

3.將不良姿勢拉直的同時,背部、腰部與大腿整體需有強化舒展的感覺。

效果:

此動作可矯正不良姿勢並將脊椎拉直,具脊椎矯正的效果。

次數:

1組為10次,反覆進行30次(共3組)。

★雙手拄在牆壁上進行支撐

步驟1:

立定後,使脊椎列正,並將雙手貼牆壁上,雙腳則是張開與肩同寬。

步驟2:

雙手盡量往牆壁上方高舉,同時將上半身彎下約45度角,並於該狀態下將脖子往後伸展。動作完成時,停頓並且維持1∼5分鐘,然後再返回原本位置。

point:

1.因視神經與頸部肌肉連結在一起,所以當視線越往後,脖子與背部就越能往後伸展。

2.背部整體肌肉需感到被舒展拉開的感覺。

效果:

此動作能矯正突出的駝背,同時也能消除背部的贅肉,使背部的線條變得緊實有彈力。

次數:

1組為10次,反覆進行30次(共3組)。

★利用牆角伸展胸肌

步驟1:

於牆角邊立定後,使脊椎列正,並將雙手貼在牆壁上,雙腳則是張開與肩同寬。

步驟2:

胸部與上半身微微往前傾,做出好像要貼住牆角的樣子,同時將頸部往後伸展,視線則盡量往後看去。動作完成時,停頓並維持5秒,然後再返回原本位置。

point:

1.因視神經與頸部肌肉連結在一起,所以當視線越往後,脖子與背部就越能往後伸展。

2.在龜頸、駝背和往前縮的肩膀被矯正的同時,需有被舒展與拉直的感覺。

效果:

這個動作能矯正駝背與往前縮的肩膀。

次數:

1組為10次,反覆進行30次(共3組)。

本文由尖端出版社提供,摘錄自《換個姿勢就能瘦》

文章連結 http://www.top1health.com/Article/306/28415

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