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運動後巧補蛋白質 易瘦體質不發胖

華人健康網/記者黃曼瑩/台北報導 2015.07.24 00:00

減重是不敗的話題,卻也是容易導致失敗的魔咒!有許多人運動是為了甩肉減重,但是卻在運動後禁食,只因擔心運動後身體的吸收力變強,吃東西很容易變胖。甚至有人認為運動後吃東西,會使運動燃燒掉的卡路里,再度補回來而破功!

參加「打造易瘦體質實測」計畫的人,透過醫師專業建議以無加糖的高纖豆漿搭配運動來進行減重,身體的肌肉量比例增加,體脂肪也下降了。

運動後不能不吃東西,但是到底該吃什麼?美國運動醫學學會就曾表示「運動後營養補充」的重要性。尤其在中高強度的有氧運動後,身體非常需要恢復精力與修補肌肉的來源。

運動後補充蛋白質 增加肌肉組織

運動時肌肉的肝醣會大量被消耗,肝臟中的肝醣也被用來維持血糖平衡,建議要補充碳水化合物與蛋白質,相互搭配,因為碳水化合物可恢復維持體力的肝醣,蛋白質則能修補因運動受到破壞的肌肉組織。

至於運動後什麼時候可以補充蛋白質?又能吃哪一些蛋白質食物為佳?蕭敦仁醫師表示,透過增加肌肉組織來提高基礎代謝率,才是維持身材最簡單基本的方法。只要增加身體肌肉量,只要基礎代謝率提高,就越不容易胖。

藉由餐前及運動後30分鐘飲用無糖高纖豆漿,攝取打造易瘦體質者需要的植物性蛋白質,增加肌肉組織的生成。

運動後30分鐘補充蛋白質 可選擇無糖高纖豆漿

在蕭敦仁醫師所主持進行的一項「打造易瘦體質實測」計畫,強調以透過「補充蛋白質來增加肌肉,以達到高基礎代謝率」概念,藉由餐前及運動後30分鐘飲用無糖高纖豆漿,攝取打造易瘦體質者最需要的植物性蛋白質,增加肌肉組織的生成,較能真正減去脂肪與多餘水份,進而達到維持體重控制目的。

餐前飲用無糖豆漿的好處,還可增加飽足感,能降低受測者的食物攝取量,而豆漿中的膳食纖維有促進腸胃蠕動,達到體重控制的效果。

此項計畫共募集60位有意願減重且BMI值高於25超重成人,進行12周的實驗,30人一天兩瓶在餐前或運動後喝450毫升的無加糖的高纖豆漿,結果發現3個月後,表現最好的個案肌肉量比例增加超過1成;整體表現上,在腰圍、體脂率、內臟脂肪、血糖、血壓皆大幅度改善,實驗組平均體脂率下降近3%。

避免減重後復胖 飲食有正確比例

蕭敦仁醫師提醒,減重的人如果不想復胖,並且將飲食內容如碳水化合物、脂肪與蛋白質的比例,維持在5:3:2,如此才有機會在每天甩掉500大卡熱量,一周即可減掉3500卡熱量,一個月下來可以超過7000大卡熱量,約等於甩掉1公斤需要消耗7700大卡熱量。

營養師李姿儀表示,增加基礎代謝率離不開蛋白質,打造易瘦體質飲食原則如下:

1. 喝對時間:每天餐前30分鐘或運動後30分鐘內飲用。

2. 喝對份量:每天飲用1-2瓶450毫升豆漿。

3. 搭配主食要計算熱量:當餐扣除約180卡的熱量(約6分滿白飯)。

37歲的張先生,透過醫師專業建議以無加糖的高纖豆漿搭配運動來進行減重,身體的肌肉量比例在短短3個月內增加超過1成,連體脂肪也下降了12.7%,平均每週減脂1公斤,令自己也感到很滿意。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/101/27748

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