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產後運動消肚關鍵:腹直肌分離程度

華人健康網/記者駱慧雯/台北報導 2015.07.24 00:00

辛苦懷胎10個月,終於「卸貨」,許多愛美的媽媽迫不及待做腹部運動,以消除「大肚肚」。不過,產後3個月內就練出六塊肌的知名部落客「筋肉媽媽」提醒,產後身材能否迅速恢復到懷孕前的狀態,關鍵在於腹直肌的分離程度,需盡量保持在間隔2指寬度以內。

腹直肌是核心肌群的2條束狀表層肌肉,懷孕時會隨著胎兒長大而逐漸分離。(圖片提供/三采文化)

熱愛健身的「筋肉媽媽」,生下第一個寶寶後,過著一手拿奶瓶、一手拿啞鈴的生活,卻也因此練就出比懷孕前更精實的身材。她表示,產後想要快速恢復身材,平時就應保有運動習慣,並在孕期控制體重、持續運動,盡量讓腹直肌分離程度控制在2指寬以內,產後做縮腹運動的效果才明顯。

腹直肌分離!2指可靠運動縮肚,逾3指需手術改善

腹直肌是核心肌群的2條束狀表層肌肉(即肉眼可見的八塊肌),2條腹直肌間以腹白線做分隔,懷孕後隨著胎兒長大、肚皮撐大,腹白線隨之撐鬆無法再支撐,這時2條腹直肌會逐漸被撐開拉長,造成腹直肌分離。

如果腹直肌分離在2指寬內可以接受,3指以上就要靠手術來恢復了,因為腹直肌分離不只是外表上「肚皮可能鬆垮」,嚴重可能因腹直肌變位支撐力降低,身體須藉助脊柱兩旁肌肉來支撐日常活動,導致脊椎承受比以往更多壓力,容易腰痠背痛。此外,腹直肌支撐力不足,也會導致臟器長期壓迫膀胱,造成「漏尿」。

腹直肌分離檢測法。(圖片提供/三采文化)

筋肉媽媽表示,在懷孕第3期時就要檢查腹直肌是否分離,多做一些坐著收腹運動,有助減慢分離速度和寬度。生產後6周內要做腹部運動,幫助分離的腹直肌歸位;如果超過6周,腹直肌分離就無法恢復。

如何自我檢測腹直肌分離程度?

【方法】:雙腿曲膝仰臥,放鬆。把手放在腹部,手指併攏,手掌心朝臉部方向,手指尖對準肚臍上方,吐氣並將頭肩慢慢抬起,然後指尖往腹部壓下去,中間出現的溝就是腹直肌分離位置。

【檢則結果】:若腹直肌間隔在2指寬內,可以開始為運動做準備;但超過3指就要注意,可能需藉助手術改善。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/18/27722

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