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深蹲這樣做!謹記4要點不NG

華人健康網/圖文提供/商周出版 2015.07.20 00:00

深蹲運用到妳的臀部、股四頭肌、大腿後肌、下背部、核心肌和小腿。

【專業建議】:

要點1/專心穩定妳的膝蓋。膝蓋永遠要和腳趾頭朝著相同方向。新手總是犯下讓膝蓋相扣在一起的錯誤。

要點2/膝蓋永遠不應該超過腳尖。臀部、背部要往下沉,像要坐在沙發上那樣。

要點3/盡可能讓背部微向前拱,雙肩胛骨盡可能靠攏,下巴微收,且胸部挺出。

要點4/僅用單腳深蹲時,向前傾是可接受且必要的姿勢。

【深蹲的困難度順序】:

1.輕緩相撲深蹲。

2.輕緩相撲深蹲加2秒停頓。

3.輕緩深蹲。

4.輕緩深蹲加2秒停頓。

5.雙手高舉深蹲。

6.雙手高舉深蹲加2秒停頓。

7.側弓箭步。

8.側弓箭步加1秒停頓。

9.側弓箭步加2秒停頓。

10.雙手高舉保加利亞式跨腿深蹲。

11.雙手高舉保加利亞式跨腿深蹲加1秒停頓。

12.雙手高舉保加利亞式跨腿深蹲加2秒停頓。

13.膝蓋高度平面單腳深蹲。

14.輔助單腳深蹲。

15.輔助單腳深蹲加1秒停頓。

16.輔助單腳深蹲加2秒停頓。

17.深度輔助單腳深蹲。

18.深度輔助單腳深蹲加1秒停頓。

19.深度輔助單腳深蹲加2秒停頓。

20.單腳深蹲。

21.單腳深蹲加1秒停頓。

22.單腳深蹲加2秒停頓。

23.槍式深蹲。

24.槍式深蹲加1秒停頓。

25.槍式深蹲加2秒停頓。

★1輕緩相撲深蹲

1.面對牆壁,雙腳打開略比肩寬,腳尖向外打開45度。腳尖距離牆壁大約30公分。

2.將手輕放在腦後。

3.像坐下一樣讓臀部下沉,保持後腰向前微弓,雙腳平放在地上。

4.做動作時,要保持膝蓋與腳尖朝著相同方向。

5.當大腿與地面平行時,臀部即向上舉起,直到回到原來的站立姿勢。牆壁有助6.於保持深蹲的姿勢正確,讓妳保持往後坐下,腰部微弓。

需要減緩嗎?

在大腿與地面平行之前即往上舉。隨著妳變得更強壯、彈性增加,就可增加妳的動作範圍。

★2輕緩相撲深蹲加2秒停頓

當大腿與地面平行時,維持姿勢停頓2秒。

本文出自商周出版《妳的身體就是最好的健身房》

文章連結 http://www.top1health.com/Article/145/26632

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