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代謝症候群不上身!營養師教6秘訣

華人健康網/圖文提供/二魚文化 2015.07.15 00:00

腹中廣先生:「營養師,我這次體檢結果,只不過是『腰圍有點粗』、『血壓比較高』、『血脂肪、血糖接近標準值』,不過都還沒超過,醫生說不用吃藥,這樣應該還算健康吧?」小心喔!「代謝症候群」已經悄悄找上門!

代謝症候群(又稱做X - syndrome 、胰島素阻抗症候群),這不是一種疾病的名稱,而是一群代謝危險因子群聚現象,簡單來說,是健康的警示燈。代謝症候群與國人十大死因息息相關,其所衍生疾病(如:心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病等),根據衛福部公布2013年國人十大死因,除了皆榜上有名之外,其加總更佔所有死因中高達31.1%,超過位居第一名的癌症29%。因此,雖然代謝症候群並非一種疾病,但千萬別輕忽了它對於健康代表的警示意義!

判定標準

20歲以上成人,以下5項危險因子中,若有1項的稱為代謝症候群高危險群;有3項(含)以上者,即可判定為代謝症候群。

飲食及生活習慣

習慣一/低脂、低鹽、低糖及高纖 ─ 三低一高

1.低脂:

●減少膽固醇的攝取

減少攝取富含膽固醇的食物,如內臟、卵黃類;蛋黃的高膽固醇,令許多人怕吃蛋,不過蛋黃的營養價值也高,因此成年人只要控制在每週2顆全蛋的建議量,還是可以放心享受雞蛋料理!

●以不飽和脂肪取代飽和脂肪

烹調用油選擇富含單元不飽和脂肪的油,如:橄欖油、芥花油、苦茶油等,避免飽和脂肪酸含量高的油脂,如:動物性油脂(豬油、牛油)、動植物性奶油、椰子油、棕櫚油等;適量堅果攝取,每天建議量為一湯匙;儘量選擇無過多調味的堅果,可避免額外攝入 的鹽份及糖。

●減少反式脂肪酸的攝取

植物油經氫化作用形成反式脂肪酸,可延長保鮮期且方便塗抹,常見的產品如:烤酥油、奶油、速食及糕點等。

●烹調方式

選擇清蒸、涼拌、汆燙及烤,取代油煎、油炸及碳烤等方式,更需避免選擇加工肉品。

2.低鹽:多利用天然的食物調味,如:蔥、薑、蒜、檸檬、洋蔥、蕃茄等,不僅可以增加食物風味,更可減少烹調用鹽。

3.低糖:避免含糖飲料、精緻醣類及過多的果糖攝取。

4.高纖:

●選擇全穀根莖類,取代精緻澱粉建議每日三餐中至少一餐以全穀根莖類取代精緻白米。

●蔬果五七九

蔬菜要多吃,水果要適量(一份的蔬菜煮熟約半碗,一份的水果約為一個拳頭大)。

習慣二/維持理想體重─身體質量指數(BMI)在18.5∼24之間

設定減重目標,6∼12個月內減少7∼10%體重,每天減少500∼000大卡。

習慣三/適度的有氧運動(如:快走、騎自行車、游泳)

運動333原則:每週運動3次、運動時間每次30分鐘、心跳加快且不覺得疲累(約維持在每分鐘120∼130下);運動還有助於釋放壓力,舒緩情緒。

習慣四/良好的生活習慣─ 不吸菸、少喝酒。

習慣五/適當紓壓。

習慣六/定期健康檢查,提早發現。

代謝症候群的預防,其實就是建立在均衡飲食及良好生活習慣的基礎上,讓我們將這些小技巧實踐在生活中,配合定期檢查,一起拒絕代謝症候群。

【防代謝症候群飲食】

★雜糧飯

份量:4人份。

食材:

米160g、燕麥40g、蕎麥20g、黑糯米20g

作法:

將所有食材洗淨、浸泡,加入等量水放入電鍋煮熟即可。

營養成分分析(每一人份):

蛋白質6公克、脂肪0公克、碳水化合物45公克、熱量210大卡。

營養健康叮嚀:

全穀根莖類含有豐富的膳食纖維、維生素及礦物質,建議每日三餐中至少一餐選擇全穀根莖類取代精緻白米,有助於預防慢性疾病!

★高纖蔬菜湯

份量:4人份。

食材:

南瓜200g、高麗菜120g、木耳40g、鹽少許

作法:

南瓜去籽、切塊;高麗菜葉片洗淨、剝小片;木耳洗淨切片。

將南瓜、高麗菜、木耳及鹽,放入鍋中燉煮即可。

營養成分分析(每一人份):

蛋白質1公克、脂肪0公克、碳水化合物5公克、熱量24大卡。

營養健康叮嚀:

南瓜,含有豐富的膳食纖維、β-胡蘿蔔素、維生素E有助於抗氧化、幫助腸道蠕動,不僅營養價值高,加入料理中,更提升了湯頭的甜味;另外南瓜屬於主食類,食用時仍要注意熱量攝取喔!

★烤櫛瓜鑲肉

份量:4人份。

食材:

櫛瓜300g、牛蕃茄200g、雞胸絞肉120g、豆腐80g、荸薺40g、洋蔥20g、胡椒鹽2g、橄欖油1t、少許蒜頭、義大利香料適量

作法:

1.櫛瓜洗淨、剖半,取湯匙將籽挖出備用。

2.牛蕃茄洗淨、切丁;荸薺、洋蔥及蒜頭切末備用。

3.雞絞肉中先倒入義大利香料、胡椒鹽、洋蔥末、蒜末及橄欖油;最後加入荸薺末及豆腐壓碎拌勻。

4.把步驟3的餡料填入櫛瓜中。

5.烤箱預熱至180℃,將櫛瓜放入烤約15分鐘即可。

營養成分分析(每一人份):

蛋白質10公克、脂肪2.2公克、碳水化合物6公克、熱量84大卡。

營養健康叮嚀:

1.在鑲肉的餡料中添加蔬菜,不僅增加纖維攝取,更可提升整體口感的爽脆度。

2.在這道料理中,選擇油脂含量較低的雞胸絞肉取代一般使用的豬絞肉,為避免油脂降低口感會乾柴的情況,特別加入了豆腐增加餡料的滑嫩的口感;另外黃豆及其製品,提供了人體不亞於肉類的優質蛋白質,更不含膽固醇!

烹調技巧叮嚀:

1.先將絞肉與調味料拌勻,再加入豆腐、荸薺等濕性食材,可以避免調味料拌不均勻的情況!

2.加入豆腐不僅可以增加肉質彈性,更取代了在傳統鑲肉料理中 太白粉所扮演的角色。

本文出自二魚文化《貳拾醫典:家庭健康營養照護全書》

文章連結 http://www.top1health.com/Article/80/26557

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