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深蹲還不夠!3訣竅練出韓星蜜桃臀

華人健康網/記者駱慧雯/台北報導 2015.06.25 00:00

韓式性感美正流行!韓國女子團體各個身材姣好,除了一雙雙修長纖細的美腿之外,渾圓如蜜桃般的翹臀,更是一大吸睛焦點。知名舞蹈老師指出,想要擁有像泫雅和孫娜恩等韓星一樣的性感翹臀,只做深蹲是不夠的,還需配合會陰部和臀部的緊縮放鬆,才能形塑出性感妖嬈的臀部曲線。(影音/攝影記者江旻駿)

舞蹈老師Vivian表示,想要練出立體渾圓又性感的蜜桃臀,應掌握腹式呼吸和縮陰縮肛的原則。(攝影/江旻駿)

擅長Kpop MV舞和性感舞蹈的知名舞蹈老師Vivian(本名陳奕云)表示,一般的深蹲動作雖然可以訓練臀部肌群,但成效往往集中於屁股上半部,下半部肌肉依舊鬆垮,出現類似「上壯下垂」的現象。此外,許多人做深蹲動作時,容易過度訓練大腿前側肌肉,肌肉感太重,反而影響美感。

性感蜜桃臀3口訣:前捲、深蹲、後勾

Vivian老師表示,想要練出立體有型的蜜桃翹臀,必須改變深蹲的方式,運用腹部核心、會陰部和臀部肌群的力量,配合腹式呼吸法,吐氣時縮陰縮肛,吸氣時屁屁往後延伸且膨脹,反覆進行臀部「前捲、深蹲、後勾」動作,才能形塑出性感又翹挺的微笑曲線。

練習蜜桃翹臀舞,吐氣時,腹部內縮,會陰部和臀部肌肉夾緊、自然前捲。(攝影/江旻駿)

【蜜桃翹臀舞】

★動作說明:

雙腳站立與肩同寬,步態保持微微「外八」,膝蓋與腳尖同方向。吸一口氣,將身體重心放於腳跟。

吐氣時,膝蓋微彎,腹部肌肉慢慢往內凹陷,會陰部和臀部肌肉夾緊、自然往前像捲壽司般捲起。

再吸氣,腹部逐漸膨脹,會陰部和臀部肌肉慢慢放鬆,坐骨和恥骨由前往下蹲、宛如劃「勾」般向後延伸再翹起。

初學者練習翹臀舞時,可利用膝蓋頂牆的方式穩定膝蓋,避免過度使用導致膝蓋受傷。(攝影/江旻駿)

★錯誤示範:

此動作不能只是運用膝蓋力量讓臀部前後搖動,應運用腹部核心和臀部肌群力量,確實執行「前捲、深蹲、後勾」步驟,以免傷害膝蓋又無法有效達到性感翹臀的目標。

【小叮嚀】:

練習蜜桃翹臀舞時,應把握「頂天立地」的原則,也就是下半身穩固扎根,上半身提氣拉直脊椎,腰腹臀部位則保持彈性,隨著呼吸變換縮腹、縮陰縮肛和提臀的動作。練習時,膝蓋應盡量保持固定位置,初學者可先找一面牆,面向牆,雙腳與肩同寬、微微外八,膝蓋輕輕頂住牆面,穩固上、下半身後,再做蜜桃臀的基本功,吐氣時縮腹臀部前捲,吸氣時臀部延伸後抬,此方法可減少膝蓋過度使用,甚至受傷的風險。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/306/26151

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